Hvordan den rigtige kadence kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og beskytte dine knæ

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvorfor er kadence så vigtig for løbere, og hvordan man måler og øger den.

Hvad er kadence

I en generel forstand er kadence antallet af handlinger pr. minut. For cyklister er dette kadence og for løbere kadence.

For at bestemme din naturlige kadence skal du tælle dine skridt i 30 sekunders løb og derefter gange værdien med to.

For nemheds skyld kan du overveje at røre jorden med kun én fod, for eksempel med din højre fod, og derefter gange værdien med fire.

Typisk har begynderløbere en kadence på 150 til 170, og erfarne løbere har en kadence på 180.

Hvorfor kende din kadence

Jo større din kadence, jo hurtigere kan du løbe. Under OL i 1984 overvågede træner Jack Daniels kadencen for 46 professionelle distanceløbere og bemærkede, at kun én kadence var mindre end 180 (176). Samtidig bemærkede han, at de fleste begyndere tager færre skridt.

Siden da er en kadence på omkring 180 blevet betragtet som en guldstandard i løbemiljøet. Det er dog vigtigt ikke kun for hastigheden, men også for ledsundheden.

I 2011 fandt forskerne virkninger af trinhastighedsmanipulation på ledmekanik under løb, at når kadencen steg med 5-10 %, blev belastningen på knæ og hofter reduceret. Forskerne konkluderede, at en lille stigning i kadence er en god forebyggelse af løbeskader.

Er der en perfekt kadence

Folk elsker at generalisere og forenkle, og derfor er Jack Daniels' observationer blevet myten om den "ideelle kadence - 180 skridt i minuttet." Faktisk har professionelle løbere ikke nødvendigvis kadencer på 180 og overstiger ofte denne værdi. For eksempel tager den tredobbelte olympiske mester og langdistancemester Kenenisa Bekele 186 skridt i minuttet, og den todobbelte olympiske sølvvinder Sileshi Sihine - 192.

En løbers ideelle kadence afhænger af mange faktorer, herunder kropssammensætning, men ikke nødvendigvis benlængde.

En undersøgelse fra 1995 viste, at personer med lange ben havde lidt lavere kadence end dem med kortere ben. Men de højeste (176) og laveste (144) naturlige kadencer blev observeret hos mennesker med samme benlængde.

Derfor bør du ikke stole på generelle tal eller stole helt på de strukturelle funktioner. For at forbedre din kadence skal du bygge videre på, hvordan du føler dig mere komfortabel med at løbe.

Sådan øger du din kadence

Der er ingen formel for perfekt kadence, så du kan kun finde den gennem træning ved at sammenligne forskellige kadencer og resultaterne af dine løbeture.

Hvis din kadence er mindre end 180, er det værd at arbejde på at øge den. Dette betyder dog ikke, at du straks skal hoppe til 180 efter behagelige 160 skridt i minuttet: prøv først at øge kadencen med 5 % til 168. Dette vil tage noget af belastningen på knæene, øge hastigheden og give bedre teknik.

Du behøver ikke at løbe med denne kadence under hele træningen. Du kan vælge et tidsinterval og forsøge at opretholde målkadencen på det, og resten af tiden løbe med en behagelig kadence.

Forøg din målkadence-løbetid fra træning til træning, indtil du føler dig godt tilpas og fortrolig med den.

Derefter kan du øge kadencen med yderligere 5 % og vente igen på, at kroppen vænner sig til det.

Hvordan man opretholder en given kadence

Download en app med en metronom, og ikke nødvendigvis til at løbe: Der er få af dem, og ikke alle er nøjagtige. Her er to gratis muligheder til iOS og Android:

Du kan bruge musik med det ønskede tempo (BPM, slag pr. minut) som metronom. På GetSongBPM-webstedet kan du tjekke tempoet på din yndlingsmusik og vælge numre med det ønskede antal slag i minuttet.

Du kan vælge et hurtigt spor, for eksempel med 168 BPM, eller et langsommere spor, med 84 BPM, men så skal du tage to skridt for hvert beat.

Der er også færdige udvalg af musik med et andet antal slag i minuttet. Bare bliv styret af din målkadence, ikke de kanoniske 180 skridt i minuttet.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke kan øge kadencen

Hvis det er svært for dig at øge kadencen, så prøv specielle løbeøvelser og -teknikker.

Løb på plads med den rigtige teknik

Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, dine kernemuskler spændt og din ryg ret. Begynd at marchere på plads, og accelerer gradvist. Armene bevæger sig tæt på kroppen, knæene er rettet strengt fremad, fødderne er placeret under tyngdepunktet. Kør hurtigt på plads i 20 til 30 sekunder, hvil derefter og gentag 2 til 4 gange mere.

En anden nyttig variation af denne øvelse er jogging med høje knæ. Du skal gøre det samme, men hæve dine knæ højere.

Skridt

Dette er en serie af spurter på 100 meter eller 20-30 sekunder. Løb skridtet med en hastighed tæt på maksimum (95%), prøv at bevæge dine ben hurtigere og arbejd aktivt med dine hænder. Hvil i 1-2 minutter og gentag et par gange mere.

Som regel udføres skridt efter let træning. Under alle omstændigheder bør du ikke gøre dem uden en opvarmning eller efter en alvorlig belastning.

Bakkeløb

Efter en god opvarmning finder du en bakke med 4-6 stigning (løbebånd). Løb op ad bakke i 20-30 sekunder. Prøv at bevæge dine ben ofte og bibehold den korrekte kropsposition.

Efter spurten er der en periode med restitution ved at løbe ned ad bakke eller på flyet, og så igen et kort løb op ad bakken. Gentag øvelsen i 15 minutter.

Suppler dine træningspas med disse øvelser og fortsæt med at bygge din kadence. Gradvist vil du være i stand til at øge din hastighed og reducere belastningen på dine knæ.