Hvordan at vide om døgnrytmer kan hjælpe dig med at få det rigtige søvnmønster

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Neurovidenskabsmanden Russel Foster forklarede, hvad døgnrytmer er, hvorfor de går skævt, og hvordan det hænger sammen med søvn. Lifehacker udgiver en oversættelse af sin artikel.

Døgnrytme er kroppens indre biologiske rytmer med en periode på omkring 24 timer. De forbereder kroppen på forhånd og tilpasser alle fysiologiske processer i overensstemmelse med daglige ændringer i den omgivende verden.

Næsten alle levende organismer på planeten har døgnrytme, inklusive bakterier. Hos mennesker er den vigtigste døgnrytme søvn-vågen-cyklussen.

Celle ur

På molekylært niveau driver kroppen et døgn-ur, der udløser interne oscillationsprocesser, der regulerer fysiologiske processer i overensstemmelse med den eksterne 24-timers cyklus.

Der er flere typer urgener, der er ansvarlige for produktionen af proteiner. Deres interaktion skaber en feedback-loop, der udløser 24-timers udsving i urproteiner. Disse proteiner signalerer derefter til cellerne, hvilket tidspunkt på dagen det er, og hvad der skal gøres. Dette får det biologiske ur til at gå.

Døgnrytmer er således ikke resultatet af mange forskellige cellers fælles arbejde, som man oprindeligt antog, men en egenskab ved hver enkelt celle.

For at et døgnur kan være brugbart, skal det være synkroniseret med signaler fra omverdenen. Det mest åbenlyse eksempel på uoverensstemmelsen mellem det biologiske ur og omverdenen er jetlag.

Når vi befinder os i en anden tidszone, er vi nødt til at justere vores biologiske ur til lokal tid. Fotoreceptorer (lysfølsomme neuroner i nethinden) registrerer ændringer i cyklussen af vekslende lys og mørke og sender signaler til døgnuret for at justere kroppens biologiske ur i overensstemmelse med ydre stimuli. Justering af døgnrytmen sikrer, at alle cellulære processer fungerer korrekt.

Komplekse flercellede organismer har ofte et masterur, der koordinerer arbejdet i alle urceller. Hos pattedyr er hoveduret den suprachiasmatiske kerne (SCN) placeret i hjernen. SCN modtager information om lys fra cellerne i nethinden, justerer neuronerne i den, og de sender allerede signaler, der koordinerer arbejdet i alle andre processer i kroppen.

Grundlæggende egenskaber ved døgnrytmer

1. Døgnrytme opretholdes under konstante lys- eller mørkeforhold i fravær af andre ydre stimuli. Dette blev opdaget som et resultat af et eksperiment udført i 1729 af den franske videnskabsmand Jean-Jacques de Meran. Han placerede planten på et mørkt sted og bemærkede, at selv i konstant mørke åbner og lukker bladene sig i samme rytme.

Dette var det første bevis på, at døgnrytmer er af intern oprindelse. De kan svinge og afhængig af arten være lidt længere eller kortere end 24 timer.

2. Døgnrytme er uafhængig af udetemperaturen. De sænker ikke farten eller accelererer i stort omfang, selv når temperaturen ændrer sig dramatisk. Uden denne egenskab ville døgnuret ikke kunne vise tiden.

3. Døgnrytme kan tildeles den ydre 24-timers dag. I dette tilfælde er hovedsignalet lys, selvom andre signaler også har en effekt.

Betydningen af døgnrytmer

At have et biologisk ur gør det muligt for kroppen at forudse forudsigelige ændringer i miljøet og forudindstille adfærd for at tage højde for disse forhold. For eksempel ved at vide, at daggry kommer om tre timer, begynder kroppen at øge stofskiftet, temperaturen og øge blodcirkulationen. Alt dette forbereder os på energisk aktivitet i løbet af dagen.

Om aftenen, når vi gør klar til at gå i seng, begynder de fysiologiske processer i kroppen at blive langsommere. Under søvn arbejder hjernen aktivt. Det fanger minder, behandler information, løser problemer, sender signaler til at reparere beskadiget væv og regulerer energilagre. Visse dele af hjernen er mere aktive under søvn end under vågenhed.

Døgnrytme og søvn

Søvncyklussen er den mest oplagte døgnrytme hos mennesker og dyr, men den afhænger af mere end blot døgnrytmer.

Søvn er en ekstremt vanskelig tilstand, der opstår på grund af samspillet mellem forskellige områder af hjernen, hormoner og neurotransmittersystemet. På grund af dens kompleksitet er søvncyklussen meget let at forstyrre.

Nylige undersøgelser har vist, at søvn- og døgnrytmeforstyrrelser er almindelige ved både neurodegenerative og neuropsykiatriske lidelser, hvor neurotransmittere ikke fungerer korrekt. For eksempel er denne lidelse typisk for mere end 80 % af patienter med depression og skizofreni.

Men ulejligheden, der kommer af at føle sig søvnig i løbet af dagen, er en bagatel. Søvn- og døgnrytmeforstyrrelser er også forbundet med en række patologier, herunder depression, søvnløshed, nedsat opmærksomhed og hukommelse, nedsat motivation, stofskifteforstyrrelser, fedme og problemer med immunsystemet.

Sådan justerer du dit biologiske ur

Forskere har længe undret sig over, hvordan øjet registrerer lys for at justere døgnrytmen. For nylig er der opdaget særlige lysfølsomme celler i nethinden - lysfølsomme retinale ganglieceller. Disse celler er forskellige fra de stænger og kegler, som forskerne har kendt i lang tid.

Visuelle stimuli, opfattet af lysfølsomme ganglieceller, rejser fra øjet til hjernen via synsnerven. Men 1-2% af disse ganglionceller indeholder et visuelt pigment, der er følsomt over for blåt. Således optager lysfølsomme ganglieceller daggry og skumring og hjælper med at justere kroppens biologiske ur.

På grund af den moderne livsstil får vi ofte ikke nok lys, og vi tilbringer det meste af tiden indendørs. Dette kan være årsagen til, at vores ur ikke er indstillet korrekt.

Forskning har vist, at spise på samme tid og motion om morgenen kan hjælpe dig med at udvikle et ordentligt søvnmønster.