21 tips til dem, der ønsker at løbe deres første maraton

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du er en jogger, men aldrig har løbet et maraton endnu, så er det tid til at tænke over det. Det er værd at vælge et passende løb på forhånd og begynde at forberede. Rådene fra elite maratonløbere og trænere vil hjælpe dig med dette.

Maratonløbere ved, hvad en nybegynder kan møde, når de forbereder sig til deres livs første maraton. Et maraton er jo en seriøs distance, der kræver god fysisk og psykisk forberedelse.

1. Byg en stærk base

(Thad McLaurin) anbefaler at løbe 32-40 kilometer omkring en måned før hovedbegivenheden. Hvis du begynder at øge distancen for tidligt, øges risikoen for skader eller udbrændthed flere gange.

Du kan også toppe for tidligt. Derefter vil din styrke begynde at falde, hvilket kan komme lige på tidspunktet for marathon.

2. Styrk din kerne og hele kroppen

Marathonløber, certificeret træner og forfatter til Running for Health & Happiness Jason Fitzgerald anbefaler at styrke musklerne i hele kroppen, især kernen, gennem styrke og funktionel træning.

Den fysiske tilstand af kernemuskulaturen spiller en vigtig rolle i at stabilisere kroppen under løb (holde bækkenet i en neutral position) og bevare formen, når trætheden tager sit præg. Derudover reducerer du ikke kun risikoen for skader, men forbedrer også effektiviteten af dit løb.

3. Brug en massagerulle

Erik Taylor, en certificeret specialist fra US National Academy of Sports Medicine og forfatter til særlige træningssessioner, råder dig til ikke at glemme sådan en vidunderlig opfindelse som massagerullen.

Hvis alle løbere kun brugte 10 minutter om dagen på simpel massage (såsom myofascial massage) på de områder af kroppen, der er udsat for hovedbelastningen, ville deres præstationer blive væsentligt øget, og risikoen for skader ville blive reduceret. Derudover reducerer massage muskelbetændelse og fremskynder restitution efter træning.

4. Lav en dynamisk opvarmning

og fotograf Mackenzie Lobby tilbyder den nyeste forskning inden for sport og medicin. og erstatte den standard statiske opvarmning før træning med dynamiske stræk- og plyometriske øvelser.

5. Bestem dit nuværende konditionsniveau

Løberedaktør Sabrina Grotewold anbefaler at starte en ny træningscyklus ved at identificere dit konditionsniveau. Dette vil hjælpe dig med at opbygge den rigtige træningsplan, der styrker dine svagheder og forbereder dig perfekt til løbet.

6. Vælg den rigtige træningsplan

Efter at have bestemt styrker og svagheder baseret på de opnåede resultater, kan du vælge en træningsplan. Ultraløber og forfatter til Limitless: A Man's 300 Mile Run to Prove Anything is Possible Justin Levine råder dig til at time din indsats korrekt. Underarbejde er lige så slemt som overarbejde. Disse ekstremer bremser processen betydeligt.

Det er vigtigt at registrere alle dine fysiske aktiviteter og overvåge din tilstand. For eksempel holder Polar-sportsappen styr på alle dine aktiviteter og viser belastningen i grafer, der viser, hvornår det er tid til at sætte farten ned og komme sig.

7. Definer dine mål, men gør dem fleksible

Træner Matt Fitzgerald råder til ikke at gå for langt og holde et lille hul, når man sætter mål for et fremtidigt maraton. Det er godt, hvis du selv beslutter dig for at løbe 10 kilometer på 45 minutter. Det er slemt, hvis man for dettes skyld går til superanstrengelser og tjener traumer og neuroser. Efterlad altid plads til tilbagetog, da resultatet afhænger af for mange faktorer.

8. Find en balance mellem træning og privatliv

Greg Strosaker, løber og forfatter til Running Ahead of the Sun, har selv lært vigtigheden af balance. Uanset hvor godt forberedt du er fysisk, er der altid noget, der kan komme i vejen: dårligt vejr, sygdom, skader, problemer på arbejdet. Disse begivenheder er bundet til at påvirke ikke kun din atletiske præstation negativt, men også dit personlige liv, hvilket vil forårsage endnu mere stress.

Den ideelle mulighed for enhver, der forbereder sig på seriøs konkurrence, er at balancere disse områder af livet. Balance vil redde dig fra skandaler, årsagerne til angst forsvinder, stressniveauet vil falde. Derefter vil du være i stand til produktivt at forberede dig til marathon.

9. Sørg for at tage dig tid til at komme dig

Hver løber skal følge princippet om progression. At ignorere reglerne kan føre til tab af motivation, overtræning og skader.

Hvis du føler dig træt, og effektiviteten af din træning er faldet med den samme mængde belastninger, så er det tid til at tage en pause og tage sig tid til hvile og restitution. En uge kan være nok. I løbet af denne tid er det bedre at sove mere, vælge den rigtige mad og holde pauser for at sove i løbet af dagen.

10. Glem ikke cross-training

Pete Rea, elitetræner og leder af ZAP Fitness Team USA, råder dig til at lære at lytte til dig selv og huske, at der er andre muligheder udover løbetræning.

Der er tre nøglefaktorer, der kan hjælpe med at forbedre udholdenhed og løbepræstationer: træningsvolumen, frekvens og intensitet. Alle løbere har en grænse, som de ikke kan overskride uden ubehagelige bivirkninger. Andre former for motion og træning (yoga, styrke, funktionel) vil tilføje udholdenhed, gøre dig stærkere og mere fleksibel. Alle disse kan bruges til at forbedre løbeydelsen.

11. Lær at foretage de rigtige justeringer af din træningsplan

Nogle gange sker det, at træningen ikke fortsætter. Øvelserne er svære og svære at følge trænerens instruktioner. Normalt siger de i dette tilfælde, at det er en dårlig dag til træning. At vide, at denne dag tydeligvis ikke er din, er et andet nøgleaspekt for succesfuldt at gennemføre et maraton.

Træner Jeff Gaudette råder til at sætte farten ned i sådanne tilfælde. Og hvis det er rigtig svært, så stop træningen og fortsæt med at følge planen. Du bør ikke prøve at gentage det næste dag. Bare glem og kom videre! Små afvigelser fra planen er ikke fatale.

12. Tilføj tilpassede maratontræning

Et andet tip fra Jason Fitzgerald er at huske på træning, der er designet specielt til maraton, da løbere for det meste kun laver nogle få standardtræninger (tempo eller langdistanceløb). Selvfølgelig vil de give dig et godt fundament, men at udvikle dine løbeegenskaber kræver en mere alsidig tilgang.

13. Beslut dig for, om du vil løbe før marathon

I dette tilfælde afhænger det hele af dine mål. Hvis du ønsker at forbedre din tidligere præstation, kan det være en god idé at deltage i et halvmaraton. Så du kan finde ud af, i hvilken form du er, samt mere præcist bestemme tiden, hvor du kan løbe en hel distance.

Hvis du er nybegynder, er det bedre at forlade sådanne tanker og fortsætte med at øve i henhold til den udviklede løbeplan.

14. Hold øje med dine løbesko

Resultatet afhænger ikke kun af din løbeteknik og fysiske kondition. Løbeudstyr er lige så vigtigt.

Hvis du har dårlige løbesko på, løber du stadig dårligt. Så tjek dine sko.

At bestemme, hvornår det er tid til at udskifte dine sneakers, kan gøres ved at teste materialernes stivhed. For at gøre dette skal du tage en sko i hænderne og trykke tommelfingeren på den stødabsorberende del (mellemfoden) mod hælen. Hvis materialet giver efter for pres for let, så er det tid til at skifte sko.

Det kan heller ikke anbefales at løbe i nye sneakers.

15. Lær at håndtere smerter, mens du løber

Fysioterapeut Calvin Mayes siger, at den bedste måde at håndtere smerte på er at forhindre, at den opstår. Du skal lære at lytte til din krop og sætte farten ned ved de første alarmklokker. Du kan sætte farten lidt ned, men alligevel afslutte løbet.

Hvis du løber og ignorerer smertesymptomerne, kan alt ende i katastrofalt – skader eller for tidlig gennemførelse af marathonet længe før målstregen.

16. Øv dig i at snacke på løbeturen

Et maraton er en distance, der ikke kan løbes uden ekstra opladning. Ifølge forskning er den bedste måde at opretholde tilstrækkelige energiniveauer på, mens du kører, at drikke rigeligt med væske og indtage 60 gram kulhydrater hver time.

Der er flere måder at udføre denne opgave på. Du skal vælge den mest effektive og bekvemme før marathon.

17. Reducer belastningen et par uger før start

Før du starter, skal du reducere belastningen. Det vigtigste er at gøre det rigtigt. Dine ben skal huske, hvordan det er at løbe hurtigt, så det er en dårlig idé at skære ned i dit kilometertal i god tid før et maraton. Det er bedre at gøre dette to uger før konkurrencen og reducere den samlede distance med 10-20%.

18. Eliminer eventuelle problemer, der måtte opstå inden løbets start

Selv de bedste af os er i problemer. Du kan aldrig være 100% sikker på, at der ikke sker noget. At ignorere problemer er en dårlig strategi. Du skal lære at løse et problem umiddelbart efter det er opstået, ellers kan det trække det næste med sig, og du risikerer at blive ramt af en lavine. Det råder træner Patrick McCrann i hvert fald til.

19. Lær at holde styr på dit tempo

Enhver erfaren maratonløber vil fortælle dig, at tempoet under konkurrencen er helt anderledes end det, de normalt træner med. Det hele afhænger af landskabet, vejret, dig og din tilstand.

Patrick McCrenn råder dig til at lære at overvåge dit tempo og prøve at overholde de indikatorer, som træneren har foreskrevet, og justere dem i overensstemmelse med situationen (stærk modvind, bakker, skader).

20. Få dig en ordentlig pause lige efter maratonløbet

Umiddelbart efter løbet påføres en kontrastfodbruser. Læg dem i blød et minut i koldt vand og et minut i varmt vand. Fyld derefter dine forsyninger op med en god frokost med masser af protein og få en god nats søvn.

Men tilbring på ingen måde den næste dag i sengen. Du tager bare en fridag, ikke en fridag fra at løbe. Tag et restitutionsløb og forbliv aktiv uden at lade blod ophobes i dine ben for at hjælpe med at genopbygge ømme muskler.

21. Start forberedelsen til næste løb tidligst tre uger senere

Efter at have gennemført et maraton, bør du give dig selv to til tre uger til at komme sig helt. Det betyder, at du ikke skal lave særlige øvelser og intensiv træning. Det er værd at gøre kun let restitution jogging.

Mange begyndere tror, at hvis de forkorter deres restitutionstid, kan de forberede sig til endnu et løb om 6-10 uger. Dette kan godt virke en eller to gange, men tredje gang skal du betale for sådan en foragt for din krop.