Hvor mange gram protein skal du indtage om dagen for at være sund?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Protein er vigtigt ikke kun for at opbygge muskler, men også for den generelle sundhed. Find ud af, hvorfor protein er så vigtigt, og hvor mange gram du skal have med i din kost.

Protein er opbygget af aminosyremolekyler, der er forbundet med hinanden ved hjælp af peptidbindinger. 20 aminosyrer er involveret i proteinsyntesen i kroppen, otte af dem (for en voksen) er uerstattelige. Det betyder, at kroppen ikke kan syntetisere disse aminosyrer, de kommer kun med maden.

Proteiner bruges til metabolisme af celler, produktion af enzymer, hormoner, immunceller og andre forbindelser, der leverer alle kroppens vigtige funktioner.

Selv den magreste kost indeholder noget protein. Spørgsmålet er, om det er nok til sundhed, god fysisk form og arbejde af høj kvalitet af alle systemer og organer.

De sundhedsmæssige fordele ved protein

Hvis sundhed er kært for dig, og du ønsker at holde dig i form, bør du være bekymret for mængden af protein i din kost. Her er nogle grunde til at tjekke, om du indtager nok af det.

1. Protein hjælper med at holde vægten. En kost med højt proteinindhold hjælper med at øge stofskiftet og reducere sult. Adskillige undersøgelser anerkender på én gang en kost med højt proteinindhold som den mest effektive til vægttab. Det øger stofskiftet og forbrænder 80-100 flere kalorier end kost med lavt proteinindhold. Derudover sparer protein dig fra at tage på efter diæten er slut.
2. Protein er godt for knoglesundheden. Forskning bekræfter, at protein fra mad hjælper med at fastholde calcium i knoglerne, hvilket er gavnligt for knoglestyrke og sundhed.
3. Protein sænker blodtrykket. Forskning har vist, at protein, især plantebaserede proteiner, har gavnlige effekter på blodtrykket.

Protein hjælper med at holde dig i god form og er gavnligt for knoglesundhed og blodtryk. Det hjælper også med reparationen af beskadiget væv og er afgørende for muskelopbygning og styrkeforøgelse.

Det er dog svært at sige præcis, hvor meget protein du skal indtage for at høste alle disse fordele. Det hele afhænger af din vægt, fysiske aktivitetsniveau og mål.

Hvor meget protein skal du spise om dagen

Den officielle anbefaling fra US National Institutes of Health for proteinindtag til raske mennesker er 0,8 gram pr. kilogram kropsvægt.

I Rusland er de anbefalede normer godkendt af Rospotrebnadzor i "Methodological Recommendations 2.3.1.2432-08". Dette dokument angiver, at det fysiologiske proteinbehov for voksne er 65 til 117 gram om dagen for mænd og 58 til 87 gram om dagen for kvinder.

I betragtning af, at gennemsnitsvægten for en kvinde varierer fra 60 til 70 kg, og mænd - fra 70 til 90 kg, anbefales det i Rusland at indtage mere protein - omkring 1, 2-1, 5 gram pr. kg vægt.

Samtidig råder udenlandske undersøgelser atleter til at indtage denne mængde protein - 1, 4-1, 8 gram for dem, der er involveret i styrketræning, og 1, 2-1, 4 gram til udholdenhedssport.

Det er ikke overraskende, at proteinnormer er forskellige i forskellige lande, men en universel værdi eksisterer ikke selv inden for det samme land. I USA i 2015 var der et "", hvor mere end 40 videnskabsmænd diskuterede proteins virkning på menneskers sundhed.

Baseret på al den forskning, der blev præsenteret på topmødet, konkluderede Nancy Rodriguez, en ernæringsekspert og professor ved University of Connecticut, at det er sikkert og endda gavnligt at fordoble proteinkravene i den amerikanske kostvejledning. Det vil sige, på topmødet besluttede de, at 1,6 gram protein per kilo kropsvægt per dag skulle betragtes som normen.

Brug gennemsnit til at bestemme, hvor meget protein du har brug for.

belastning	Proteinmængde om dagen
Du fører en stillesiddende livsstil, søger ikke at tabe dig eller tage på i muskelmasse, din fysiske aktivitet er ubetydelig	1, 2 g pr. 1 kg vægt
Dit arbejde er relateret til fysisk arbejde, du går til sport 2-3 gange om ugen med en gennemsnitlig intensitet. Dybest set er din træning rettet mod at udvikle udholdenhed, ikke styrke.	1, 4–1, 6 g pr. 1 kg vægt
Du styrketræner jævnligt, ønsker at øge styrke eller muskelmasse, planlægger at tabe dig uden at tabe muskelmasse	1, 6-2, 0 g pr. 1 kg vægt

Bare glem ikke, at med en stigning i mængden af protein i kosten, skal du reducere mængden af fedt og kulhydrater for at passe ind i det daglige kalorieindtag.