Hvor mange timer før sengetid kan du spise for ikke at tage på i vægt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det hele afhænger af, hvad du skal spise.

Man kan ofte høre, at man for at bevare en god figur ikke bør spise efter seks om aftenen. Der er også en mening om, at det er bedre at fokusere på din tidsplan og arrangere det sidste måltid mindst 2-4 timer før sengetid. Begge disse udsagn giver mening, selvom de ikke bør tages som et aksiom. Lad os finde ud af det sammen.

Kan det skade din figur at spise sene måltider?

Vores kroppe håndterer mad forskelligt afhængigt af tidspunktet på dagen. Mad bliver i maven længere om natten R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Cirkadisk variation i gastrisk tømning af måltider hos mennesker / Gastroenterologi, og der bruges mindre energi på dets assimilering M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Cirkadisk variation af diæt-induceret termogenese / The American journal of clinical nutrition.

Derudover kan det at spise sent bremse dit stofskifte. I et lille eksperiment, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. At spise morgenmad og undgå mellemmåltider sent om aftenen opretholder lipidoxidation / PLoS-biologi observerede, at når deltagerne spiste en tung snack en time før sengetid, forbrændte de 15 gram mindre fedt om dagen, end når de spiste den samme portion til morgenmad.

I en anden undersøgelse, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial / Journal of clinical endocrinology and metabolism, med deltagelse af 20 mænd og kvinder, fandt ud af, at hvis du spiser aftensmad klokken seks om aftenen - tre timer før sengetid, så fedtoxidation vil være 10 % højere, end hvis du gør det ved 22-tiden.

Lignende data blev opnået i en to-ugers undersøgelse af M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Nattemad reducerer oxidation af hele kroppens fedt og øger LDL-kolesterol hos raske unge kvinder / American Journal of Physiology. Regulatorisk, integrativ og komparativ fysiologi med 11 kvinder. Deltagere, der fik en snack på 200 kcal kl. 10.00, forbrændte 6, 2 g mere fedt om dagen end kvinder, der spiste kl. 23.00 (fedtoxidationen steg med 12%).

En sen middag kan bremse fedtoxidationen med 10-12%.

Derudover kan tunge sene måltider forstyrre C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Forholdet mellem fødeindtagelse og søvnmønster hos raske personer / Journal of clinical sleep medicine for at du kan falde i søvn til tiden og få en god nats søvn Får folk virkelig mareridt af at spise sent? / Harvard Sundhed, og mangel på søvn øger appetitten 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Interaktioner mellem søvn, stress og stofskifte: Fra fysiologiske til patologiske tilstande / Søvnvidenskab

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Søvnmangel og fedme hos voksne: en kort narrativ gennemgang / BMJ åben sport og træningsmedicin og trækkraft K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Kort kommunikation: Søvnbegrænsning hos raske unge mænd er forbundet med nedsatte leptinniveauer, forhøjede ghrelinniveauer og øget sult og appetit / Annals of internal medicine to sweet foods.

Hvor meget koster det at få dit sidste måltid?

Prøv at spise ved 18-19 timer. Denne måltidsplan kan fremskynde fedtoxidation, forbedre insulinfølsomheden og fremme vægttab.

Så i eksperimentet K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Langvarig, kontrolleret dagtid versus forsinket spisning påvirker vægt og stofskifte / Aktuel biologi, der involverer 12 raske unge voksne, et dagligt måltid fra kl. 8.00 til 19.00 gav tal fordele i forhold til en senere kur på kl. 12.00 til 23.00.

Med det samme kalorieindtag tabte de, der var færdige med at spise kl. 19.00 på 8 uger og tabte sig i taljen.

Men hvis man på grund af arbejde og andre forhold ikke kan sidde til bords til klokken 20-22, skal man ikke ofre sig og gå sulten i seng. En sen middag vil ikke nødvendigvis føre til vægtøgning, og en tidlig middag vil ikke nødvendigvis føre til vægttab.

Anmeldt af M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Er store middage forbundet med overvægt, og opnår man et større vægttab ved at spise en mindre middag? En systematisk gennemgang og meta-analyse / The British Journal of Nutrition 10 videnskabelige artikler om emnet, fire undersøgelser viste en sammenhæng mellem kropsmasseindeks for deltagere og sen middagsvolumen, fem fandt ingen sådan sammenhæng, og en beviste det modsatte.

Så hvis du er vant til at spise sent og stadig har det godt og ikke tager på i vægt, så fortsæt det gode arbejde.

Hvis du ønsker at tabe dig, så prøv at erstatte et komplet måltid med en proteinrig snack.

Hvornår kan du spise din sidste snack?

Små, proteinrige snacks 30 minutter før sengetid vil ikke kun skade din figur, men kan også hjælpe med vægttab.

To små eksperimenter 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Natforbrug af protein eller kulhydrat resulterer i øget energiforbrug til morgenhvile hos aktive mænd i universitetsalderen / The British journal of nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Indtagelse af kasein og valleprotein før søvn: Effekter på morgenmetabolisme og modstandstræning hos aktive kvinder / Næringsstoffer hos unge mænd og kvinder har vist, at 30-48 gram protein 30 minutter før sengetid øger energiforbruget den næste dag med 4 – 5,5 %.

Derudover er der data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Indflydelse af protein- og kulhydratindtag om natten på appetit og kardiometabolisk risiko hos stillesiddende overvægtige og fede kvinder / The British Journal of Nutrition

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Påvirkningen af natfodring af kulhydrat eller protein kombineret med træningstræning på appetit og kardiometabolisk risiko hos unge overvægtige kvinder / Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte, at en portion proteinpulver en halv time før sengetid øger mæthedsfornemmelsen næste dag. Det gælder i hvert fald for overvægtige kvinder.

Du vil således ikke kun gå mæt i seng og uden tyngde i maven, men du vil bruge mere energi og spise mindre dagen efter.