14 naturlige måder at forbedre hukommelsen på

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

At lave små ændringer i din kost og daglige rutine kan hjælpe dig med at huske, tænke hurtigere og reducere din risiko for demens.

1. Spis mindre sukker

Overdreven sukkerforbrug fører til en lang række sundhedsproblemer, herunder kognitiv tilbagegang. Forskning viser, at ubalancerede kostvaner kan forårsage hukommelsessvækkelse og et fald i hjernevolumen, især i hukommelsesområder.

At reducere mængden af sukker i kosten vil hjælpe med at undgå disse problemer og vil have en positiv effekt på helbredet generelt.

2. Tilføj fiskeolie til din kost

Fiskeolie er rig på omega-3 umættede fedtsyrer, herunder eicosapentaensyre og docosahexaensyre. De reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, træthed, angst og langsom mental tilbagegang.

At spise fisk og fiskeolie kan forbedre hukommelsen, især hos ældre. I en undersøgelse blev deltagernes hukommelsesscore betydeligt forbedret efter at have spist fiskeolie i et år. Et eksperiment med voksne med milde symptomer på hukommelsestab har også vist gavnlige effekter af omega-3.

3. Tag dig tid til at meditere

Meditation lindrer, reducerer smerter, sænker blodtrykket og øger grå substans. Med alderen bliver det mindre i hjernen. Dette påvirker hukommelsen og indlæringsevnen negativt.

Meditation forbedrer korttidshukommelsen. Denne effekt er blevet observeret hos mennesker i alle aldersgrupper. En undersøgelse fra et taiwansk college viste, at studerende, der praktiserede meditation, havde en markant bedre rumlig arbejdshukommelse end klassekammerater.

4. Pas på din vægt

Fedme er en risikofaktor for kognitiv tilbagegang. Overvægt kan forårsage ændringer i hukommelsesrelaterede gener i hjernen, hvilket påvirker hukommelsen negativt.

Som en del af eksperimentet observerede forskere en gruppe mennesker fra 18 til 35 år og fandt ud af, at et højere kropsmasseindeks er forbundet med dårlige resultater på hukommelsestests. Fedme sætter dig også i en højere risiko for at udvikle Alzheimers sygdom.

5. Få nok søvn

Langvarig mangel på søvn er direkte forbundet med dårlig hukommelse. Det er under nattesøvnen, at korttidsminder forvandles til langtidsminder.

Forskere undersøgte virkningerne af søvn på 40 børn mellem 10 og 14 år. En gruppe blev forberedt til hukommelsestest om aftenen, men blev interviewet om morgenen. En anden gruppe blev trænet og testet samme dag. Børn, der nåede at sove, klarede sig 20 % bedre.

Et andet eksperiment viste, at sygeplejersker, der arbejdede på nattevagt, lavede flere fejl i matematiske problemer og klarede sig dårligere på hukommelsestest end deres kolleger på dagvagten. Derfor anbefales det at sove 7-9 timer hver nat.

6. Træn Mindfulness

Mindfulness er en mental tilstand, hvor du fokuserer på situationen og samtidig har en god forståelse for dine følelser og omgivelserne omkring dig. Det bruges som en del af meditation, men det er ikke lig med det, da det ikke er en formel praksis, men en vane.

Forskning bekræfter, at mindfulness er effektivt til at reducere stress og forbedre koncentration og hukommelse. Et eksperiment med psykologistuderende viste, at de, der lærte denne teknik, forbedrede genkendelsens hastighed.

Mindfulness er med til at reducere risikoen for aldersrelateret kognitiv tilbagegang og har generelt en positiv effekt på det psykiske velvære.

7. Drik mindre alkohol

Alkohol har en ødelæggende effekt på mange aspekter af sundheden. Hukommelse er ingen undtagelse. Forskere studerede 155 førsteårsstuderende. De, der misbrugte alkohol, klarede sig dårligere ved hukommelsestest end elever, der aldrig drak. På grund af alkoholens neurotoksiske virkninger på hjernen kan alkoholmisbrug beskadige hippocampus, den vigtigste del af hjernen for hukommelsen.

Forskere mener dog, at de negative konsekvenser er nemme at undgå, hvis du drikker med måde.

8. Træn din hjerne

Løsning af en række opgaver forbedrer hukommelsen. Krydsord, ordspil og endda mobile hjernetræningsapps er fint.

En gruppe på 42 voksne med mild kognitiv svækkelse forbedrede deres hukommelsestestresultater efter fire ugers specialiserede spil på mobiltelefoner. En anden undersøgelse viste, at gruppen, der trænede hjernen ved hjælp af onlineprogrammer i 15 minutter fem dage om ugen, havde signifikante forbedringer i korttids- og arbejdshukommelse, koncentration og problemløsningsevner sammenlignet med kontrolgruppen.

9. Spis mindre raffinerede kulhydrater

Forskning viser, at en kost med højt indhold af raffinerede kulhydrater er forbundet med demens og kognitiv tilbagegang.

Forskere undersøgte 317 børn og fandt kognitiv tilbagegang hos dem, der spiste mere forarbejdede kulhydrater såsom hvide ris, nudler og fastfood. En anden undersøgelse viste, at voksne, der spiser sukkerholdige morgenmadsprodukter hver dag, klarede sig dårligere i tests.

10. Tjek dine D-vitamin niveauer

En af de negative virkninger af lave D-vitaminniveauer er kognitiv tilbagegang. Manglen på dette stof er typisk for indbyggere i lande med koldt klima.

Undersøgelser viser, at hukommelsen hos ældre mennesker med D-vitaminmangel forværredes hurtigere end deres jævnaldrende med normale D-vitaminniveauer.

11. Motion

Fysisk aktivitet er godt for hjernen og hjælper med at forbedre hukommelsen hos mennesker i alle aldre. Det viser et eksperiment med 144 personer i alderen 19 til 93 år. 15 minutters moderat træning på en stationær cykel forbedrede motionisternes kognitive evner.

Motion kan øge udskillelsen af neurobeskyttende proteiner og føre til vækst og udvikling af neuroner, som generelt er gavnlige for hjernen.

12. Vælg anti-inflammatoriske fødevarer

Anti-inflammatoriske fødevarer - frugt, grøntsager, te - stimulerer immunforsvaret, fjerner frie radikaler. Bær er særligt rige på antioxidanter: de indeholder flavonoider og anthocyaniner. De, der spiser flere grøntsager og frugter, er mindre tilbøjelige til at opleve kognitiv svækkelse.

13. Mød Curcumin

Curcumin findes i gurkemejerod. Det er en kraftig antioxidant, der har antiinflammatoriske virkninger. Talrige dyreforsøg har vist, at curcumin minimerer oxidative skader og betændelse i hjernen og reducerer også antallet af amyloide plaques. De akkumuleres på neuroner og forårsager celle- og vævsdød, hvilket fører til hukommelsestab.

Selvom der ikke er mange undersøgelser på mennesker, anses stoffet for lovende til at forbedre hukommelsen.

14. Spis chokolade

Chokolade indeholder flavonoide antioxidanter, der er særligt gavnlige for hjernen. De stimulerer væksten af neuroner og forbedrer blodgennemstrømningen til hjernen.

Ifølge forskning har dem, der spiser mørk chokolade med flavonoider, bedre hukommelse end dem, der spiser hvid chokolade, der mangler disse antioxidanter.

For maksimale fordele skal du vælge chokolade med et kakaoindhold på 70 % eller mere.