6 regler for at bestemme den optimale længde af dine løbeture om ugen

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Der er et vist antal kilometer, som du skal løbe på en uge for at holde dig i god form og ikke overanstrenge dig. Disse seks regler fra trænere for olympiske medaljevindere vil hjælpe dig til bevidst at nærme dig din træning og korrekt bestemme den optimale distance at løbe om ugen.

1. Jo længere distancen er, jo mere skal du løbe

Det er naturligt, da forskellen mellem fem kilometer og en maratondistance er enorm. Og dem, der vil løbe et maraton, vil gøre meget mere end dem, der skal løbe fem kilometer.

2. Afstanden vil stige i henhold til dine mål

Det er én ting, når du bare vil løbe din valgte distance, og noget helt andet, når dit mål er at forbedre din løbetid. I dette tilfælde skal du træne og løbe meget mere i løbet af ugen.

3. Nogle gange kan en kilometer tælles som to

Når dit ugentlige løbeprogram inkluderer løb på hårde overflader, tempoløb eller pendulløb, vil din træningsrestitution tage længere tid end efter et let aerobt løb i samme mængde. Når du tilføjer sådanne træningspas til din tidsplan, er det derfor tilrådeligt at reducere den distance, du normalt løber, da det kompenseres af den ekstra fysiske aktivitet.

4. Løb på en måde, der passer dig

Hvis du under en træning løber meget færre kilometer, end du burde, så falder dens effektivitet. Men der er specificitetsprincippet, som siger, at man bliver professionel til det, man laver. Løber du for eksempel langsomt, men i lang tid, betyder det, at du vil være godt forberedt til lange løbeture. Men det er usandsynligt, at du hurtigt kan løbe fem kilometer. Lange, lange løbeture hjælper dig ikke med at forberede dig på kortere, men hurtigere løbeture, men de er gode til ultramaraton.

5. Giv tid til tilpasning efter at have øget det ugentlige kilometertal

For at mindske risikoen for skader, efter at have øget det ugentlige kilometertal, skal du køre det i noget mere tid, så kroppen kan vænne sig til den nye belastning. For eksempel kan du tilføje halvanden mile til hver løbetur i en uge, men derefter skal du løbe den samme distance i mindst to uger. Løber du fire gange om ugen, kan du øge dit ugentlige kilometertal med seks kilometer.

Der er også en regel mere - afstanden kan kun øges med 10% om ugen. Hvis dit standardløb er fem kilometer, så kan du i næste uge løbe fem kilometer og 500 meter. Du kan øge afstanden hver uge.

6. En sund løber vinder altid over en skadet

Mere betyder som bekendt ikke bedre. Det vil være mere korrekt at løbe mindre under forberedelse, men i konkurrencer at omgå den, der forsøgte at maksimere sit kilometertal under træning.

Hvor meget skal du løbe om ugen

Så hvis du ikke er en professionel atlet, men en almindelig dødelig, der forbereder sig på sine første fem eller ti kilometer, halvmaraton eller maraton, så skal du huske disse tal:

• Afstand 5 km: 32-40 km.
• Distance 10 km: 42–48 km.
• Halvmaraton: 48–64 km.
• Marathon: 48–80 km.

Professionelle atleters kilometertal er henholdsvis 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km og 161-225 km.

Det er værd at huske på, at der er tale om gennemsnitstal til sammenligning. Hvis du forbereder dig med en træner, vil han hjælpe dig med at bestemme kilometertallet afhængigt af din fysiske tilstand. Det kan afvige fra de viste data.