10 bedste skulderøvelser til hjemmet og fitnesscentret

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Deres effektivitet er blevet bevist af videnskabsmænd og professionelle trænere.

Skuldrenes form bestemmes af deltamusklen, som dækker skulderleddet og består af tre hoveder: anterior, midterste og posterior. Alle øvelserne nedenfor har til formål at maksimere involveringen af denne muskel i arbejdet.

Hvorfor disse skulderøvelser er bedst

Fordi øvelser med frie vægte og på maskiner er blevet testet af forskere. Til dette blev der brugt elektromyografi (EMG). Ved hjælp af specielle sensorer blev den elektriske aktivitet i musklerne målt, når man udførte en bestemt øvelse. De bedste kom ind i artiklen.

Som et alternativ til hjemmearbejdere har vi udvidet listen med øvelser fra Jeff Cavaliere, bodybuilder og fysioterapeut.

Hvordan man gør

Ved træning af deltamusklerne er det meget vigtigt at pumpe alle tre stråler jævnt. Dette vil beskytte skulderleddet mod skader.

Deltoidmusklens bundter udfører forskellige funktioner, så det vil ikke fungere at belaste dem alle med én øvelse: du skal inkludere mindst tre bevægelser i træningen.

Vi opdelte alle øvelser i tre dele: til pumpning af forreste, midterste og bagerste stråle. Vælg en øvelse fra hver kategori, og føj dem til dine træningspas.

Vægten er nødvendig for at de sidste gentagelser i tilgangen ikke er lette, men uden at det går på kompromis med teknikken.

Hvilke øvelser på skuldrene skal udføres

Sådan svinger du frontdeltaer

Stående håndvægtpress

Løft dine arme med den valgte vægt til skulderhøjde, drej håndfladerne fremad med fingrene. Klem håndvægtene op og tag dem lidt bag hovedet, og sænk dem derefter til startpositionen og gentag.

Gør tre til fem tilgange 10-12 gange.

Bænkpres fra brystet, mens du står

Tag skallen på dit bryst, før dine albuer fremad, stram dine mavemuskler, balder, ben. Klem stangen op, sænk den tilbage og gentag.

Når stangen passerer dit ansigt, løft ikke hagen op, men klem den selv ind: På denne måde vil stangen gå ad den optimale bane.

Hvis projektilet på det øverste punkt forbliver foran kroppen, og ikke over det, øges belastningen på lænden. Prøv derfor at tage vægtstangen bag hovedet.

Gør tre til fem sæt af seks til otte reps.

Håndstående push-up

Denne øvelse blev ikke testet med EMG, men selve bevægelsen gentager vægtstangstrykket op i et reduceret område.

Stå i håndstand med fødderne på væggen. Bøj dine albuer, sænk dig selv og rør gulvet med hovedet. Klem dig selv tilbage og gentag. Placer dit hoved på gulvet mere forsigtigt: skødesløse bevægelser kan beskadige din nakke.

For at gøre øvelsen nemmere, læg noget under hovedet, såsom et sammenrullet tæppe eller flere tykke bøger. For at komplicere tingene skal du placere fast støtte under dine arme.

Udfør så mange gange pr. sæt, som du kan. Foretag 3-5 tilgange, at dømme efter hvordan du har det.

Hvordan man downloader midterste deltaer

Håndvægtsrækker på en skråbænk

Indstil bænken i en hældning på 45 grader, læg dig på maven. Hold håndvægtene i strakte og sænkede arme, drej dine håndled med bagsiden fremad.

Bring skulderbladene sammen, peg skuldrene tilbage og bøj albuerne i en ret vinkel. På det yderste punkt er skuldrene i samme plan med kroppen, og underarmene er vinkelrette på den og rettet mod gulvet. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag.

Gør tre til fem tilgange 10-12 gange.

Vægtstangtræk til hagen

Grib vægtstangen med et greb, der er 1, 5-2 gange bredere end dine skuldre. Denne startposition sikrer maksimal involvering af de midterste deltaer i denne øvelse.

Hæv vægtstangen til niveau med kravebenene, træk albuerne op. Sænk vægtstangen og gentag.

Gør tre til fem sæt af otte reps.

Håndvægt spredes til siderne med en omgang

Stå oprejst, tag håndvægte, peg dine håndled med fingrene mod hinanden. Spred dine arme ud til siderne, drej de små fingre op. Sænk til startposition og gentag.

Gør tre til fem tilgange 10-12 gange.

Gå ud til sidestangen på underarmen

Stå oprejst, læg den ene hånd på din underarm. Placer din anden hånds håndflade på den modsatte skulder. Fra denne position drejes kroppen til siden, ind i underarmsplanken, og vend derefter tilbage til startpositionen.

Udfør øvelsen så mange gange pr. sæt som du kan. Skift derefter hænder og gentag. Lav tre sæt med hver hånd.

Sådan svinger du bagerste deltaer

Siddende bøjet håndvægtsføring

Sid på en bænk, vip din krop med lige ryg, så vidt fleksibiliteten tillader det, hold håndvægtene i dine sænkede hænder. Uden at ændre kroppens position, spred dine arme med den taget vægt på siderne til niveau med skuldrene. Sænk langsomt håndvægtene til startpositionen og gentag.

Gør tre til fem tilgange 10-12 gange.

Omvendt sommerfugl

Denne øvelse kan udføres på en maskine, med en expander eller håndvægte. Hovedreglen er at sprede armene til siderne med en drejning udad, så de små fingre i det yderste punkt peger opad.

Hvis du vil lave en øvelse med håndvægte, så sæt en bænk på to kasser, læg dig på maven og spred armene med vægten til siderne.

Udfør tre til fem tilgange 10-12 gange.

Løft fra gulvet med støtte på næver

Læg dig på gulvet, spred dine arme i et kryds. Læn dig på dine næver, løft din overkrop og prøv at løfte dine skulderblade fra gulvet. Det er vigtigt at bruge mavemusklerne til et minimum: prøv kun at løfte på bekostning af dine hænder.

Fastgør positionen øverst, sænk dig derefter ned på gulvet og gentag. Udfør så mange gange pr. sæt, som du kan. Tag tre til fem sæt.