Hvordan man sidder på et langsgående sejlgarn og hvorfor har du brug for det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Nyttige øvelser og tips til at hjælpe dig med at undgå fejl.

Hvorfor sidde på en langsgående sejlgarn

Øget muskelelasticitet reducerer risikoen for skader

Med alderen bliver muskelfibre mindre elastiske, der dannes tværbindinger i musklerne, som gør det svært for de parallelle fibre at bevæge sig. Derudover bliver muskelfibre over tid mere og mere bundet af bindevæv, hvilket gør dem stive, mindsker bevægeudslag og øger risikoen for skader.

Ved at strække musklerne fjerner du krydsbindingerne, og genopretter den normale struktur. Udstrækning stimulerer produktionen af smørevæsker i vævene, hvilket gør musklerne mere elastiske.

Dette er af stor betydning for sportsgrene, hvor der er hop og hurtige cyklusser af muskelsammentrækning og sammentrækning, for eksempel til fodbold, basketball, crossfit. Disse sportsgrene kræver tilstrækkeligt bøjelige muskler og sener til at lagre og frigive en høj mængde elastisk energi.

Hvis atleten mangler medgørlige muskler og sener, vil kravene til energioptagelse og udtryk overstige musklernes kapacitet, hvilket kan øge risikoen for skader.

Udstrækning forbedrer blodcirkulationen

I løbet af undersøgelsen blev det bevist, at i processen med at strække, øges antegrad og retrograd blodgennemstrømning, såvel som koncentrationen af venøst hæmoglobin sammenlignet med den oprindelige.

Efter træning øges volumen af cirkulerende blod og blodgennemstrømning i benene, uanset intensiteten af strækket. Også efter strækning forbliver retrograd blodgennemstrømning øget, hvilket forbedrer vævsernæring og har en gavnlig effekt på benmusklerne.

At strække iliopsoas-musklen hjælper med at opbygge en god kropsholdning

Den tredje grund til at sidde på en langsgående split er at strække iliopsoas-musklen.

Hos mennesker med en stillesiddende livsstil er denne muskel ofte forkortet, hvilket fører til dårlig kropsholdning - lændehyperlordose. Den forkortede muskel trækker den nedre rygsøjle med sig, på grund af hvilken afbøjningen i lænden øges, og maven bevæger sig fremad.

Strækøvelser kan strække stort set alle benmusklerne, såvel som iliopsoas-musklen, som kan reducere rygskader og undgå rygsmerter, rygmarvsdiskus- og hofteproblemer.

Hvor ofte og hvor længe man skal strække sig for at sidde på en langsgående split

De fleste forskere mener, at 10-30 sekunder er den ideelle tid. at holde en statisk stilling for at udvikle fleksibilitet.

Samtidig kalder Dr. Kelly Starrett i sin bog "Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance" et tidsinterval på to minutter - det er i denne tid, at fascia har tid til at tilpasse sig ny længde.

Mange trænere er enige i hans mening, for eksempel den amerikanske fysioterapeut og yogainstruktør Julie Gudmestad. Hun mener, at i løbet af denne tid i basisstoffet - en gel-lignende matrix af bindevæv - når de nødvendige ændringer at ske.

For at vælge det perfekte tidspunkt for dig selv skal du fokusere på dine evner.

Hvis du kan sidde i to minutter, fantastisk. Hvis ikke, skiftevis hold stillingen i 30 sekunder med lidt hvile og lav fire sæt.

Hvad angår antallet af træninger om ugen, er der ingen grænse. Du kan strække hver dag, efter eller uden for din træning (hvis du vælger det sidste, skal du sørge for at lave en fælles opvarmning og 5 minutters cardio for at varme dine muskler op).

I videoen herunder har vi samlet flere øvelser, som du kan lave:

• på gulvet med din egen kropsvægt;
• på en podie: en koreografisk bar i hallen, en vægtstangshals, sat i en vis højde, en vindueskarm, et bord;
• med en elastik-ekspander. Gummibånd er en alsidig maskine, hvormed du kan udføre styrkeøvelser og strække.

Selv daglig udstrækning garanterer dog ikke, at du hurtigt vil klare splitterne. Mange faktorer påvirker din fleksibilitet: muskelelasticitet, potentialet for deformation af fascia, neurologiske træk (muskelhukommelse og tolerance) og individuel muskelarkitektur.

Forsøg ikke at sidde på splitten uden støtte fra dine arme, når dine muskler ikke er klar til det. Så du risikerer at lave øvelsen forkert.

Hvordan man skelner et skævt sejlgarn, og hvor farligt det er

Buet langsgående garn er ret let at genkende. Hofterne i den er ikke rettet fremad, men til siden er knæene bøjet.

Hvis du kun kan holde denne position, så er dine muskler endnu ikke klar. Det kan skyldes den utilstrækkeligt strakte rectus femoris eller gluteus maximus.

Ikke alene ser en buet sejlgarn ikke så smuk ud som en korrekt, den kan også give rygproblemer. Hvis begge lår er på gulvet og ilia peger fremad, vil stammen naturligvis være lige på grund af hofteleddets bevægelighed.

Hvis du ikke har nok bevægelighed i hofteleddet, og låret bag det stående ben er hævet over gulvet, forsøger du at rette kroppen op på grund af nedbøjningen i lænden. Under afbøjning skabes kompression i den nederste rygsøjle. Hvis du har problemer med rygmarven, kan det gøre dem værre og give smerter i lænden.

Derfor skal du ikke vænne dig til det forkerte garn. Det er bedre at fortsætte med at strække med vægt på armene eller specielle blokke, men sørg for, at hofterne er rettet lige frem.

Du kan også prøve at ophæve restriktionerne ved at fokusere på at strække quadriceps og glutes. Flere muligheder for at strække glutealmusklerne er blevet vist i videoen. Hvad angår rectus femoris, er en øvelse, der hjælper dig med at strække den, vist på billedet.

Denne øvelse skal udføres efter et godt stræk i baglåret. Dette vil holde din krop afbalanceret og ikke ødelægge din kropsholdning ved at overstramme den ene muskelgruppe og samtidig bevare stivheden af den anden.

Stræk oftere, så vil du helt sikkert sidde på den korrekte langsgående split.