Kettlebell-træning: 20 øvelser, du aldrig har prøvet

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du er træt af grundlæggende vægtstangs- og håndvægtsøvelser, så prøv denne sjove kettlebell-træning. 20 øvelser for alle muskelgrupper vil hjælpe med at diversificere dine træningspas, fortynde cardiostyrkebelastninger og pumpe dine kernemuskler.

Sådan vælger du vægt og antal gentagelser

Som regel vælger kvinder kettlebells, der vejer fra 8 til 16 kg, og mænd - fra 16 til 32.

For at finde din vægt, prøv fem gentagelser af en enkelt øvelse. Hvis det er nemt, så tag tungere vægte. Hvis du ikke kan afslutte øvelsen, har du brug for mindre vægt.

Når du finder din vægt, skal du ikke lave alle øvelserne med den. Nogle af dem kan du klare med en tungere vægt, for andre skal du bruge lettere vægte. Tjek din vægt for hver øvelse separat.

For gentagelser skal du fokusere på fem sæt af 10-15 reps. Hvis du føler, du kan mere, så gør det.

Øvelser med kettlebells

1. Russisk swing kettlebell

Russiske kettlebell-gynger adskiller sig fra de sædvanlige ved, at kettlebellen ikke hæver sig over hovedet, men kun lidt over skuldrene. Hvis du ikke er bekendt med denne øvelse, er det bedst at starte med simple russiske gynger.

Træningsteknik

• Stå lige med fødderne lidt bredere end dine skuldre.
• Tag fat i kettlebellen med begge hænder, lav et let fremadbøjning og placer kettlebellen mellem dine ben.
• Ryggen skal forblive lige uden afrunding.
• Sving kettlebellen, og bring den til skulderhøjde. Bevægelsen starter fra hofterne, ikke fra armene, hvilket giver kraften til at skubbe.
• Sænk kettlebellen ned, pak den ind mellem benene igen, og gentag øvelsen.

2. Sving kettlebellen med den ene hånd

Denne bevægelse ligner den forrige. Den eneste forskel er, at du arbejder med én hånd.

Enhåndssving giver dig mulighed for bedre at pumpe målmuskelgrupper og er velegnet til dem, der allerede har mestret tohånds kettlebellsving.

3. Kettlebell Row

Denne øvelse hjælper med at opbygge din ryg godt. Det vil være en fremragende erstatning for bøjede håndvægtsrækker. På grund af kettlebellens forskudte tyngdepunkt bliver øvelsen lidt sværere.

Træningsteknik

• Tag to kettlebells og læn dig frem med ret ryg og let bøjede knæ.
• Bring kettlebellen op til maven. På det sidste punkt skal vægtenes håndtag være placeret i maveområdet.
• Brug dine rygmuskler til at trække vægtene, ikke dine arme.
• Hold albuerne tæt ind til kroppen, undlad at sprede dem ud til siderne.
• Sænk vægtene til startpositionen og gentag.

4. Otte kettlebell

Denne øvelse pumper dine kernemuskler godt, og giver også stress på arme og ben. Derudover ser det ret imponerende ud.

Træningsteknik

• Placer dine fødder bredere end dine skuldre og tag kettlebellen i din højre hånd.
• Bøj dine knæ, læn dig let frem med ret ryg og før kettlebellen mellem dine ben i kropshøjde.
• Tag din venstre hånd tilbage og tag kettlebellen fra din højre hånd.
• Flyt din venstre hånd med kettlebellen fremad og før den tilbage mellem dine ben.
• Bring din højre hånd tilbage og tag fat i kettlebellen fra din venstre side.

Under denne øvelse beskriver du ligesom en otte om dine ben og sender kettlebellen fra hånd til hånd. Det kan være svært at koordinere bevægelser i starten, men med lidt øvelse vil du vænne dig til det.

På grund af inerti er øvelsen let nok til, at du kan hente en tungere kettlebell. Det vigtigste er ikke at slynge ryggen, ellers kan det have en dårlig effekt på lænden.

5. Dybe squats med kettlebells

Denne øvelse hjælper med at belaste dine ben og balder. På grund af vægtningen i form af en kettlebell, vil du få de elskede former meget hurtigere end at udføre gentagelser uden vægt.

Træningsteknik

• Stå lige, hold kettlebellen foran dit bryst med begge hænder.
• Hold albuerne tæt ind til kroppen.
• Hold ryggen ret og træk bækkenet tilbage, lav en dyb squat.
• I bunden af squat skal hofteleddet være under knæene.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

6. Hop squats

Hvis du vil lægge mere stress på dine benmuskler og opbygge eksplosiv styrke, så prøv at supplere squat med hop.

Træningsteknik

• Stå lige, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, hold kettlebellen på strakte arme nedenfor.
• Squat til parallelle hofter til gulvet eller lidt mindre.
• Hop op fra squat og gentag.
• For at komplicere øvelsen kan du placere pandekager eller trin under fødderne. Dette vil hjælpe med at uddybe squat, udvide bevægelsesområdet og øge belastningen.

7. Lunges med løftende kettlebells

Under udfald trænes ben- og ballemusklerne, og løft af kettlebell giver en belastning på skuldre og arme.

Træningsteknik

• Stå oprejst, hold kettlebellen i en bøjet arm i skulderhøjde, albue tæt på kroppen, arm med håndfladen vendt mod kroppen.
• Spring frem og løft samtidig hånden med en kettlebell over hovedet.
• Vend tilbage til startpositionen ved at sænke hånden med kettlebellen, mens du løfter.
• Gentag på det andet ben.

8. Russisk krølle med kettlebell

Øvelsen pumper perfekt musklerne i kernen, men den er ret svær at udføre og har en række kontraindikationer.

Det bør ikke udføres af dem, der har dårligt udviklede rectus abdominis muskler, slaveret thoraxrygsøjlen eller har rygproblemer.

Træningsteknik

• Sid på gulvet på ischial tuberklerne, pres vægten til kroppen og hold den i begge hænder, spred ikke albuerne til siderne.
• Løft dine ben, bøjet i knæene, fra gulvet.
• Prøv at holde ryggen ret.
• Drej din krop til højre og venstre uden at runde ryggen eller sænke dine ben.

9. Vægtmølle

Denne øvelse kræver en vis fleksibilitet og god bevægelighed i hofteleddet. Det strækker samtidig dine lats og styrker din core, arme og skuldre.

Træningsteknik

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag en kettlebell i den ene hånd og løft den over hovedet.
• Vip til siden så langt som strækket tillader. Ideelt set bør du røre ved din fod med din hånd. Samtidig forbliver kettlebellen i den udstrakte hånd øverst.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.

10. Løft kettlebells med den ene hånd, mens du ligger ned

Denne øvelse hjælper dig med at opbygge dine bryster, arme og kerne.

Træningsteknik

• Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet.
• Hold kettlebellen i en bøjet arm, skulderen er på gulvet, albuen er trykket mod kroppen, vinklen mellem skulder og underarm er 90 grader. Håndfladen er vendt mod kroppen.
• Klem kettlebellen op, drej albuen til siden og håndleddet med håndfladen mod fødderne. På det yderste punkt er vægten placeret over hagen.
• Sænk kettlebellen til dens oprindelige position og gentag.

11. Sving kettlebellen rundt om dig

Dette er en anden ret effektiv øvelse, der perfekt pumper musklerne i kerne og arme.

Træningsteknik

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag en kettlebell i den ene hånd.
• Placer kettlebellen bag din ryg og tag fat i den bag din ryg med din anden hånd.
• Før hånden frem og tag fat i kettlebellen med den anden hånd.

12. Sving kettlebell med sidetrin

Dette er en alsidig øvelse, der kombinerer regelmæssige kettlebell-sving med bevægelse rundt i gymnastiksalen. Fantastisk cardio for dem, der er trætte af løbebåndet.

Træningsteknik

• Udfør et russisk kettlebell-sving. Når kettlebellen er på det højeste punkt (i niveau med hagen), skal du føre dit højre ben til venstre, og forbinde dem sammen.
• Når kettlebellen kommer ned fra toppen, skal du træde sidelæns med din venstre fod med fødderne i skulderbreddes afstand.
• Når kettlebellen passerer mellem dine ben og går op igen, skal du placere dit højre ben mod dit venstre og forbinde dem sammen.
• Gentag denne øvelse på den ene måde og derefter den anden. For at gå til højre skal du sætte din venstre fod under svinget, og når kettlebellen går ned, skal du træde med højre fod.

13. Dødløft med kettlebell

Denne øvelse er fantastisk til at pumpe dine glutes og hamstrings. Også belastningen er på kernemuskulaturen.

Træningsteknik

• Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold kettlebellen i begge hænder.
• Vip kroppen, tag bækkenet tilbage og sænk vægten til gulvet.
• Hold ryggen ret, mens du bøjer dig.
• Vend tilbage til startpositionen ved at trække dine glutes og mavemuskler sammen.
• Gentag øvelsen.

14. Løfte kettlebells på skulderen

Dette er en ret svær øvelse, så prøv den med en let vægt først og tilføj kilo meget forsigtigt. Når den er udført korrekt, belaster denne øvelse ben, balder og ryg.

Træningsteknik

• Placer kettlebellen mellem dine ben, læn dig mod den med rank ryg og tag fat i kettlebellen med den ene hånd.
• Placer kettlebellen mellem benene bag kroppen, få fart på, og løft den derefter med et sving til skulderhøjde, og drej din hånd, så håndfladen er rettet mod kroppen.
• Albuen skal være tæt på kroppen, håndleddet fortsætter armens linje, uden bøjninger. Kettlebellen hænger sådan set i rillen mellem tommelfingeren og resten af fingrene.
• Sænk vægten, så den passerer mellem dine spredte ben, og bring den op igen.

15. Løft to vægte op

Denne øvelse vil perfekt pumpe din overkrop: arme, ryg og skuldre. Det involverer også kernens muskler.

Træningsteknik

• Tag to vægte og smid dem over dine skuldre. Albuerne er tæt på kroppen, håndfladerne er rettet mod hinanden.
• Pres vægtene op, og drej håndfladerne fremad, så vægtene på det øverste punkt er placeret bag hånden.
• Sænk kettlebellen til udgangspositionen på skulderhøjde og gentag øvelsen.

16. Enhånds kettlebell ryk

Dette er ikke kun en styrkeøvelse, men også en cardioøvelse. Vælger du den rigtige vægt, vil det allerførste sæt hæve din puls perfekt. Derudover pumper øvelsen skuldre, bryst og kernemuskler.

Træningsteknik

• Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, placer kettlebellen på gulvet mellem dine ben.
• Bøj dig hen til kettlebellen med lige ryg, træk bækkenet tilbage, tag fat i den med den ene hånd, og tag den anden tilbage bag din ryg.
• Skub kettlebellen mellem dine ben, lav et lille sving tilbage, og før den derefter fremad.
• Skyd kettlebellen, træk den over dit hoved. Håndfladen kigger fremad, vægten er bag hånden.
• Sænk kettlebellen ned, så den går tilbage mellem dine ben igen, og gentag derefter rykket opad.

17. Planke på kettlebells med løftende arme

Prøv at komplicere og diversificere baren med kettlebell-muligheden. Denne øvelse udvikler primært mavemusklerne, og på grund af de skiftende løft af kettlebells belaster den arme og ryg.

Træningsteknik

• Stå i planken med hænderne på kettlebell-håndtagene.
• Løft den ene hånd med kettlebellen.
• Prøv at holde din krop lige, mens du løfter kettlebellen, lad være med at rotere dine hofter. Ideelt set skal hofterne sidde godt på plads.
• Træk vægten med ryggen, ikke med hænderne.
• Sænk kettlebellen til gulvet og løft din anden hånd.

18. Tyrkisk kettlebell-løft

Dette er en meget interessant øvelse. Der er ret meget bevægelse i den, så du skal gøre en stor indsats for at holde balancen. Med dens hjælp kan du give en belastning på alle kroppens muskler.

Træningsteknik

• Læg dig på gulvet med armen strakt over hovedet med en kettlebell. Hvis du holder kettlebellen i din højre hånd, skal du bøje dit højre ben og placere din fod på gulvet.
• Løft kroppen, hold kettlebellen over dit hoved, gå ud i glutealbroen. Læn dig på dit højre ben, ret venstre og stræk ud til siden.
• Placer dit venstre ben bag dit højre ben og placer det på dit knæ. Du vil befinde dig i bunden af kettlebell-lungen.
• Rejs dig ud af udfaldet og placer dine fødder i skulderbreddes afstand.
• Vend tilbage til startpositionen, og gennemgå alle trinene i omvendt rækkefølge: udfald, glutealbro, position på gulvet med bøjet ben og kettlebell i strakt arm.
• Gentag øvelsen.

19. Kettlebell Dips

Denne øvelse arbejder med de samme muskler som almindelige push-ups: bryst, triceps, core muskler. På grund af det faktum, at hænderne ikke er på gulvet, men på håndtagene på kettlebells, bliver øvelsen sværere.

Træningsteknik

• Stå liggende i støtte, og læg dine hænder på håndtagene på kettlebells.
• Lav en push-up, og hold albuerne tæt ind til kroppen.
• Prøv at stramme dine mavemuskler og glutes for at holde din krop lige.

20. Push-ups med løftende arme

Denne øvelse kombinerer de to foregående, og derfor er den endnu sværere og mere effektiv til at pumpe arme, ryg og bryst.

Træningsteknik

• Stå oprejst, læn dig på håndtagene på kettlebells.
• Udfør en push-up.
• Løft den ene hånd med en kettlebell til din talje. Hold albuen tæt ind til kroppen og prøv at trække i kettlebellen med dine rygmuskler.
• Læg din hånd med kettlebellen på gulvet og gentag øvelsen med den anden hånd.