10 lækre diætsalater

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Opskrifter på sunde måltider til fulde måltider med angivelse af kalorieindhold og BJU.

1. Kost Cæsar

ingredienser

• 200 g icebergsalat;
• 50 g kyllingebryst;
• 1 æg;
• 30 g hvidt brød;
• 1 fed hvidløg;
• 15 g ost 15% fedt;
• 1 tsk olivenolie

Forberedelse

Skær brystet i stykker, steg i en tør stegepande, indtil det er mørt. Kog og hak et æg, riv ost, hak hvidløg. Skær brødet i små tern og steg på en pande eller bag i ovnen til det er sprødt. Riv salatblade i små stykker med hænderne. Bland alle ingredienser i en skål, smag til med olivenolie.

Per portion: 304 kalorier, 25 g protein, 13 g fedt, 21 g kulhydrater.

2. Salat med pasta og laks

ingredienser

• 30 g lille pasta;
• 50 g laks;
• 6 cherrytomater;
• 100 g friske;
• 10 gram pesto.

Forberedelse

Pak laksefileten ind i folie og bag i ovnen ved 180 grader i cirka 10 minutter. Kog pastaen al dente. Skær tomaterne i kvarte. Vask Frisse. Kom ingredienserne i en skål og smag til med pesto. Denne salat kan spises varm.

Per portion: 267 kcal, 19 g protein, 9 g fedt, 28 g kulhydrater.

3. Salat med oksekød og bagt aubergine

ingredienser

• 60 g kogt oksekød;
• 1 lille aubergine;
• 2 tomater;
• 80 g radise;
• 150 g romano;
• ¼ rødløg;
• 1 tsk olivenolie

Forberedelse:

Skær oksekødet i stykker. Pak aubergine og 1 tomat ind i folie og bag i en ovn forvarmet til 200 grader i henholdsvis 25 minutter og 15 minutter. Skær løget i halve ringe, radisen i halve cirkler, aubergine og begge tomater i skiver. Bland alle ingredienser og smag til med olivenolie. Denne salat kan spises både varm og kold.

Per portion: 292 kcal, 20 g protein, 15 g fedt, 22 g kulhydrater.

4. Kikærtesalat

ingredienser

• 30 g kikærter;
• 60 g bønner på dåse;
• ¼ avocado;
• 1 stor tomat;
• 100 g spinat;
• 1 tsk vegetabilsk olie.

Forberedelse

Læg kikærterne i blød i 8-12 timer, og kog dem derefter møre. Skær avocado og tomat i skiver. Steg spinaten på en pande med en spiseskefuld vand og afkøl. Bland alle ingredienser, fyld med olie.

Per portion: 316 kalorier, 15 g protein, 13 g fedt, 39 g kulhydrater.

5. Salat med kylling og mandariner

ingredienser

• 70 g kyllingebryst;
• 6 cherrytomater;
• 1 agurk;
• 10 g varm peber;
• 100 g spinat;
• 40 g mandariner på dåse;
• 10 g ost 15% fedt;
• 1 tsk olivenolie

Forberedelse

Skær brystfileten og steg på en tør stegepande. Skær peberfrugten i halve ringe, agurken i skiver, skær tomaterne i kvarte. Tilsæt spinat, mandarin, revet ost og dæk med smør.

Per portion: 232 kcal, 24 g protein, 8 g fedt, 21 g kulhydrater.

6. Salat med champignoner

ingredienser

• 60 g champignoner;
• 6 cherrytomater;
• 1 agurk;
• 70 g Romano;
• 2 æg;
• 1 tsk olivenolie

Forberedelse

Kog og hak æggene. Vask de rå svampe grundigt og skær dem i skiver. Hak tomater og agurk. Tilsæt romano og olie.

Per portion: 276 kcal, 18 g protein, 15 g fedt, 20 g kulhydrater.

7. Kalkun og sellerisalat

ingredienser

• 80 g kalkun;
• 2 stilke selleri;
• 10 g valnødder;
• ½ gulerødder;
• 1 agurk;
• 100 g romano;
• 1 tsk olivenolie

Forberedelse

Skær kalkunen i rektangulære stykker og steg i en tør stegepande. Skær selleri, nødder og agurk i stykker, riv gulerødderne. Tilsæt romano og smag til med olie.

Per portion: 255 kalorier, 18 g protein, 12 g fedt, 20 g kulhydrater.

8. Salat med boghvede og parmesan

ingredienser

• 30 g boghvede;
• 15 g parmesan;
• 100 g spinat;
• 30 g porrer;
• 100 g icebergsalat;
• 20 gram græsk yoghurt.

Forberedelse

Hæld boghvede med kogende vand i en hastighed på 1 del korn til 2 dele vand og lad det stå i 6-8 timer. Hak løget, riv parmesanen, og riv salatbladene i stykker med hænderne. Bland alle ingredienserne, smag til med yoghurt.

Per portion: 232 kcal, 15 g protein, 6 g fedt, 33 g kulhydrater.

9. Salat med bagt rødbede

ingredienser

• 1 lille sukkerroer;
• 100 g romano;
• 8 cherrytomater;
• 30 g fetaost;
• 10 g cashewnødder;
• 1 tsk olivenolie

Forberedelse

Vask rødbederne, pak dem ind i folie og bag dem i en ovn forvarmet til 180 grader i cirka 40 minutter. Afkøl derefter og skær i store tern. Hak kirsebær, hak cashewnødder. Bland alle ingredienser og fyld med olie.

Per portion: 297 kcal, 11 g protein, 17 g fedt, 30 g kulhydrater.

10. Bulgursalat

ingredienser

• 100 g kogt bulgur;
• 70 g salatblade;
• 1 stor agurk;
• 20 g granatæblekerner;
• 1 peberfrugt;
• 20 gram græsk yoghurt.

Forberedelse

Riv salatbladene med hænderne, skær agurk og peberfrugt i store stykker, bland i en skål. Tilsæt kogt bulgur, granatæblekerner, smag til med græsk yoghurt.

Per portion: 168 kcal, 8 g protein, 1,6 g fedt, 35 g kulhydrater.