Balance øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hver person kan udvikle en følelse af balance og ikke kun stå på et ben uden problemer, men også udføre komplekse gymnastiske elementer. Life hacker vil vise dig nogle balanceøvelser, der vil hjælpe dig med bedre at kontrollere din krop og reducere risikoen for skader i sport og i livet.

Hvorfor udvikle en følelse af balance

Der er flere grunde til, at du bør træne din balancesans.

1. Forebygger skader i fitnesscenteret og i livet

Det er lige meget, om du gled på den første is eller på et vådt badeværelsesgulv, snublede på trappen med en indkøbspose eller i fitnesscentret med en vægtstang på skuldrene - en god balancesans vil hjælpe dig til at reagere øjeblikkeligt og undgå at falde.

2. Giver dig mulighed for at udføre komplekse bevægelser

Med en god balancesans vil du være i stand til at udføre komplekse gymnastiske og vægtløftende bevægelser, mestre kunstskøjteløb, snowboarding, surfing, cykeltricks og andre interessante sportsgrene.

3. Hjælper med at overvinde aldersrelaterede ændringer

Med alderen forværres balancesansen, risikoen for skader øges, hvilket er meget sværere at komme sig over end i ungdommen. Motion vil hjælpe dig med at undgå aldersrelaterede ændringer og reducere risikoen for forstuvninger og brud fra akavede fald.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at udvikle en følelse af balance. Start med de enkleste muligheder, der ikke kræver ekstra udstyr, og byg gradvist øvelserne op.

Øvelser uden udstyr

1. Træstilling

Dette er en velkendt asana, som selv en nybegynder kan gøre.

• Stå oprejst, løft det ene ben og placer din fod på indersiden af låret af det andet ben.
• Støttebenets knæ er rettet og trukket op, det andet knæ ser til siden.
• Fald ikke på hoften, prøv at strække din krop op.
• Fold armene over hovedet eller foran dig.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

For at gøre det nemmere at opretholde balancen, forestil dig tre punkter på foden, der danner en trekant – to ved fodens kanter og et på hælen. Mærk disse punkter, mens du holder stillingen: dette vil hjælpe med at fordele vægten jævnt.

Hvis du nemt kan gøre denne positur, så prøv at lukke øjnene.

2. Krigerstilling III

• Stå lige med armene lige over hovedet.
• Bøj dig frem med lige ryg, indtil din krop og arme er parallelle med gulvet.
• Løft det ene ben til parallelt med gulvet.
• Ben, ryg og arme skal være i en lige linje.
• Kig ned, vrid ikke nakken.
• Hold stillingen i 30 sekunder og gentag på det andet ben.

Du kan også anvende trepunktsmetoden til denne stilling.

3. Squats på det ene ben

Dette er en dynamisk øvelse, der vil hjælpe med at opbygge kerne- og benmuskler og forbedre koordinationen.

• Stå lige med venstre hånd på bæltet, bøj dit venstre knæ og løft din fod fra gulvet – dette er startpositionen.
• Lav en squat på dit højre ben, vip samtidig din krop og rør gulvet med din højre hånd ved siden af din højre fod.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen.
• Lav 10 squats og gentag på det andet ben.

4. Hoppe fra side til side

Denne øvelse ligner den forrige, men med et sidespring.

• Lav en squat på dit højre ben, og rør gulvet med din højre hånd, som beskrevet ovenfor.
• Ret dig op og lav et sidespring på dit venstre ben, og skift arme. Efter landing står du på din venstre fod, dit højre ben er væk fra jorden, din højre hånd er på dit bælte, og din venstre er sænket langs din krop.
• Lav en squat på dit venstre ben, rør gulvet med din venstre hånd, ret dig og hop til siden på dit højre ben.
• Lav tre sæt af 10 reps.

5. Hæve arme og ben på alle fire

Denne øvelse ser meget enkel ud, men for at gøre det skal du holde dine mavemuskler, skuldre og arme i konstant spænding. Den pumper perfekt musklerne i kernen - lige hvad der skal til for at opretholde balancen.

• Stå på alle fire.
• Stræk din højre arm og højre ben.
• Hold stillingen i 30 sekunder og gentag på den anden side.

Øvelser med Bosu og bolden

Enhver øvelse, der udføres på Bosu, træner din balancesans og kernemuskler. Her er nogle interessante muligheder.

1. Hoppe på den bløde del

• Vend Bosu'en med den bløde ende opad og stil dig oven på den.
• Fødder med skulderbredde fra hinanden, sæt hænderne på bæltet.
• Tag 10 hop, hvil og foretag to tilgange mere.
• Hvis du vil komplicere tingene, så prøv at hoppe med en 90 eller 180 graders drejning.

2. Hop på Bosu med en U-vending

• Vend Bosu'en på hovedet.
• Flyt et eller to skridt væk fra Bosu.
• Hop på Bosu, mens du hopper med ryggen fremad.
• Stå af Bosu og gentag på den anden side.

3. Planke med hænderne på Bosu og ben på en medbold

• Vend Bosu'en om med den solide side opad, stå i liggende stilling og placer dine hænder på kanterne af platformen.
• Placer dine fødder på medbolden.
• Hold stillingen i 30 sekunder til et minut.

4. At kaste bolden ind i væggen

• Placer Bosu ved siden af væggen.
• Stå på den flade del af Bosu'en med fødderne på platformens kanter og tag en fitball, medball eller medicinbold.
• Kast bolden mod væggen foran dig og fang den, mens du holder balancen.
• Lav tre sæt af 10 reps.

5. Position af en kriger med en bold i hænderne

• Vip din torso til parallel med gulvet og stræk dine arme ud med en medicinbold over dit hoved.
• Når du er i balance, skal du løfte det ene ben og bringe det parallelt med gulvet.
• Det hævede ben, krop og hænder med bolden er i én linje.
• Hold stillingen i 30 sekunder.

Du kan finde flere øvelser med Bosu og en bold her.

Balanceboardøvelser

Balancebrættet bruges af surfere til at udvikle balance, inden de går ud på en stor bølge. Den er meget enkel og kompakt, pumper balancesansen perfekt og keder sig ikke: processen forsinker, det ser ud til, at du kan fange balance på den i evigheder.

Bordet koster omkring fire tusinde rubler, men du kan nemt lave en med dine egne hænder. Til selve brættet har du brug for et ark krydsfiner, og rullen kan være lavet af PVC eller metalrør.

Hvad skal man gøre med tavlen

Først og fremmest skal du lære at stå på den. I første omgang kan du bruge støtten til at komme op på balancebrættet, og derefter lære at gøre det uden støtte.

Du skal rejse dig jævnt og gradvist overføre din kropsvægt til det andet ben, ellers kan rullen glide ud under brættet (hvis du ikke har lavet begrænsningerne), og du vil falde.

Når du først har lært at komme op på balancebrættet og rulle brættet frit fra side til side, kan du altid lære at hoppe på brættet, gå på det, dreje sidelæns eller for eksempel lave squats.

Det er alt. Hvis du har dine foretrukne balanceøvelser, så del i kommentarerne.