Sådan pumper du dine glutes op uden noget udstyr

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

De mest effektive bevægelser du kan lave derhjemme.

I denne træning har vi samlet de bedste øvelser til at pumpe glutealmusklerne. Du behøver kun en stabil støtte med en højde på 45-50 cm.

Hvis du ønsker det, kan du også bruge en vægt i form af en rygsæk eller en taske med tunge ting eller en dunk med vand. Men musklerne vil få en god belastning uden.

Sådan laver du en træning

Først skal du lave en simpel opvarmning for at vække dine muskler. Lav to cirkler af følgende øvelser:

• Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" - 15 gange.
• Air squats - 10 gange.

Gå derefter videre til de grundlæggende træningsbevægelser. Udfør øvelserne den ene efter den anden det angivne antal gange med en pause på 60 sekunder mellem dem.

• Klassiske trin - 12 gange pr. ben.
• Glutebro på et ben - 15 gange pr. ben.
• Krydstrin - 10 gange pr. ben.
• Løft benene liggende på maven - 20 gange.
• Split squats - 12 gange pr. ben.

Når du er færdig, hvile 60 sekunder og start forfra. Udfør 3-5 cirkler med fokus på musklernes helbredstilstand og tilstand.

Sådan træner du

Klassiske trin

Stå et skridt væk fra podiet, sæt din fod på den, overfør din kropsvægt og gå. Ret dine ben helt ud ved hofte- og knæled, det andet ben kan placeres på tæerne eller efterlades i luften.

Gå jævnt og under kontrol ned fra podiet, og gentag derefter øvelsen fra samme ben. Gør 10 gange på højre side, og kun derefter flytte til venstre.

Skub ikke ned fra gulvet med din anden fod, hold ryggen ret og prøv at gå uden at bruge momentum.

Etbenet glutebro

Læg dig på gulvet på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet, læg hænderne langs kroppen. Ret det ene ben op, og peg med din fod mod loftet.

Løft din numse fra gulvet og ret dig helt i hofteleddet. Klem dine balder med al din styrke og vend glat tilbage til startpositionen.

Lav 10 langsomme, kontrollerede gentagelser, skift derefter ben og gentag.

Kryds trin

Stå sidelæns til støtten og sæt din fod på den, som er placeret længere væk. For eksempel, hvis du står med højre side til en stol, vil dit venstre ben være det arbejdende.

Forsøg ikke at lægge dig ned på knæet med kroppen, overfør din kropsvægt til benet, der står på podiet, og klem dig selv op, ret knæ og hofte. Det er ikke nødvendigt at erstatte det andet ben - du kan lade det stå i luften.

Sænk jævnt ryggen ned og lav ni gentagelser mere, og drej derefter den anden side til højden og fuldfør tilgangen fra det modsatte ben.

Løft benene, mens du ligger på maven

Læg dig på maven, fold armene foran dig. Bøj dine knæ, spred dine ben lidt og sæt fødderne sammen. Løft dine knæ fra gulvet, spænd yagoen i 1-2 sekunder og sænk den tilbage. Sænk fødderne jævnt til gulvet og løft dem straks igen.

Split squats

Stå med ryggen til en stol, sæt tåen på det ene ben på den. Sæt dine hænder på dit bælte eller hold dem foran brystet. Sæt dig på hug til parallelle hofter med gulvet eller lidt højere. Sørg for, at knæet ikke krøller indad, og at ryggen ikke slumrer. Ret op og gentag.

Har du svært ved at holde balancen på det ene ben, så lav øvelsen ved siden af støtten for ikke at falde.