Sådan pumper du benene op derhjemme uden jern

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

De bedste øvelser og effektive teknikker til skulpturelle lægge og lår.

Er det muligt at pumpe ben op uden vægtning

Du skal virkelig arbejde med tunge vægte for at opbygge styrke hurtigt, men det behøver ikke at være for at opbygge muskler.

Ifølge en meta-analyse af videnskabelige undersøgelser tager musklerne lige så godt på, når man arbejder med tunge vægte ved lave gentagelser, og når man træner i 12-40 gentagelser med lette skaller eller slet ingen.

Men der er én betingelse: øvelser skal udføres for muskelsvigt eller tæt på det. Med andre ord, i slutningen af sættet bør du ikke have mere end 1-2 gentagelser af styrke.

For at få musklerne trætte nok, kan du bruge flere muligheder:

• Vælg udfordrende øvelser. For eksempel, squat på det ene ben eller udeluk afspændingsfasen.
• Tilføj vægt. For at gøre dette skal du købe kompakt udstyr til hjemmetræning, for eksempel ekspanderbånd med forskellige modstande. Du kan også lave vægte af tilgængelige værktøjer.
• Tilføj hop … På grund af den eksplosive komponent bliver musklerne meget hurtigere trætte. En gennemgang af forskning har vist, at plyometrisk træning er lige så effektiv til hypertrofi hos nybegyndere og amatører som styrketræning med vægte.
• Kombiner bevægelser til supersæt … Næsten alle benøvelser involverer modsatte muskelgrupper. For eksempel, når du sænker dig ned i en squat, strammer musklerne på bagsiden af låret, og når du rejser dig, musklerne på forsiden. At udføre to bevægelser på forskellige muskelgrupper uden at hvile kan trætte dine muskler mere og opbygge dem hurtigere.

Hvilke øvelser vil hjælpe med at pumpe ben uden jern

Vi vil liste de grundlæggende bevægelser, der giver dig mulighed for at belaste musklerne korrekt uden nogen vægtning.

Bulgarsk split squats

Bevægelsen pumper perfekt forsiden af låret og giver en god belastning på balderne. Stå med ryggen til en stol eller anden lav støtte og placer tåen på det ene ben på den. Du kan lægge dine hænder på bæltet eller folde dem foran brystet - alt efter hvad der passer bedst.

Sæt dig ned parallelt med låret på dit støtteben med gulvet. Hvis hælen falder af på samme tid, skal du bevæge dig lidt væk fra støtten. Når du forlader squat, skal du sørge for, at knæet ikke krøller indad.

Squat pistoler

Øvelsen belaster perfekt hoftebøjere, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus og mellemmusklerne, udvikler ledmobilitet og en følelse af balance.

Løft dit lige ben lavt fra gulvet og sæt dig ned på det andet, indtil du er helt bøjet i knæleddet. Sørg for, at hælen på dit frie ben ikke rører gulvet, og at støttebenet ikke kommer af det.

Rejs dig op fra squat, undgå at knæet vrider sig indad, og gentag øvelsen. Du kan strække armene ud foran dig – det vil gøre det nemmere at holde balancen.

Dette er en ret kompleks bevægelse, og det kan tage dig uger at mestre den. Heldigvis er der mange pistoltilgangsøvelser, som også vil gøre et godt stykke arbejde på dine hofter og glutes. Vælg en mulighed for dit niveau fra artiklen nedenfor.

Hop squats

Denne øvelse er meget sværere end almindelige air squats og kan ramme quads med så lidt som 20 reps. For begyndere kan 10 være nok.

Stå oprejst, placer fødderne i skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, fold armene foran brystet eller sæt dem på bæltet. Sæt dig ned så dybt, som du kan holde ryggen ret og hælene fladt på gulvet.

Hop op og tilbage ned i squat. Fortsæt i samme ånd.

Springende udfald

Endnu en plyometrisk bevægelse, der vil få dine hofter til at brænde efter 10-20 reps og vil pumpe dine glutes smukt.

Spring frem, hop derefter op og skift ben i luften. Land i et udfald på det andet ben og fortsæt med at veksle mellem dem. Prøv ikke at røre gulvet med dit knæ bag dit stående ben, for ikke at ramme.

Etbenet glutebro

Dette er en af de bedste pumpebevægelser på baglåret.

Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Tag det ene ben fra gulvet og ret det - dette er startpositionen. Klem derefter dine balder og løft bækkenet så højt som muligt. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

For at gøre det sværere at bevæge sig, skal du placere din støttefod på en let stigning, f.eks. på kanten af en sofa. Du kan også flytte støttebenet længere fra bækkenet – det vil også øge belastningen.

Træd op på podiet

Denne øvelse er fantastisk til at pumpe både hofter og balder.

Stå ved siden af en stabil støtte, klatre på den og gå ned igen, skift benene hver anden gang. Sørg for, at støttebenets knæ ikke vender indad.

Springer til podiet

Endnu en plyometrisk øvelse, der vil pumpe dine hofter og læg perfekt.

Sørg for, at den valgte støtte er stabil og ikke vil vakle eller bevæge sig under dig. Hvis du ikke har studeret i lang tid, så tag møbler, der ikke er højere end 50 cm. Hop op på podiet og gå tilbage i trin. Du behøver ikke hoppe ned for at undgå at overbelaste dine knæ.

Rejs på tå

Denne bevægelse pumper lægmusklerne. Rejs på tæerne og sænk ryggen ned. Hvis du føler dig usikker, kan du holde fast i en form for støtte.

For at øge belastningen på musklerne skal du placere din fod på et hævet område og sænke hælen til gulvet, før du løfter den. Dette vil øge bevægelsesområdet og belastningen på læggene.

Du kan også komplicere denne og andre bevægelser med kommercielt eller hjemmelavet kompakt træningsudstyr.

Hvilket udstyr kan du købe eller lave til hjemmetræning?

Hvis du lige er begyndt at træne, bør kropsvægttræning være tilstrækkelig. Men med tiden bliver du nødt til at lave flere og flere gentagelser og tilgange for at trætte musklerne og få dem til at vokse i størrelse.

For at forhindre fremskridt i at stoppe, skal du øge sværhedsgraden af dine øvelser med følgende udstyr.

Gummibånd-ekspandere

At træde på ekspanderen og skubbe den anden ende af løkken over dine skuldre kan gøre bevægelser såsom squats, lunges på plads og den bulgarske split squat vanskeligere.

Hvis du tager et mini-elastikbånd eller vikler expanderen to gange rundt om hofterne lige over knæene, kan du øge belastningen af musklerne i laterale skridt og sprede benene, mens du ligger på siden. Og hægter du elastikken på en stabil støtte, vil du kunne lave fleksion og ekstension af knæene.

Da vi taler om at træne store og stærke muskelgrupper, skal du vælge tykkere modstandsbånd: de vil give mere modstand og hjælpe dig med at pumpe dine ben bedre.

Vægte på benene

Sandvægte, der er fastspændt til dine fødder, vil tilføje stress til enhver plyometrisk bevægelse.

Flasker med vand eller sand i rygsækken

Dette er det nemmeste projektil og vil komplicere dine hoppebevægelser, squats og udfald. Fyld blot et par flasker med vand, læg dem i din rygsæk og læg dem på ryggen eller brystet, afhængigt af øvelsen. I glutealbroen kan du placere en hjemmelavet skal på dine hofter.

Beholder med sand

Et andet "værktøj", der vil give dig mulighed for at lave goblet squat, er en variation af øvelsen, hvor du holder din vægt foran dit bryst.

Hvis dunken har et kraftigt og ret bredt håndtag, kan du bruge den til rumænske enkeltbenede dødløft og gynger - baglår og glutes.

Hvor kan man få færdige træningsprogrammer

Hvis du ikke selv vil komponere bevægelser, så prøv færdige komplekser fra populære trænere. Vi viser dig tre muligheder - vælg det, du bedst kan lide, eller prøv alt.

1. Cirkulært intervalkompleks i 20 minutter

Dette er en træning fra bodybuilder, træner og fysioterapeut Jeff Cavalier. Du kan gøre det uden noget udstyr eller tilføje vægt.

Komplekset udføres i et intervalformat og består af fire cirkler - 5 minutter hver. De første tre bevægelser af hver cirkel udfører du efter hinanden med bestemte intervaller:

• For begyndere - 15 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile.
• For et gennemsnitligt træningsniveau - 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile.
• For avancerede atleter - 25 sekunders arbejde, 5 sekunders hvile.

Derfor vil denne del tage 90 sekunder at gennemføre. Derefter hviler du i 60 sekunder og går videre til korrigerende øvelser for at udvikle hoftemobilitet. Disse bevægelser er de samme for alle cirkler af træningen - løft af benene, mens du ligger på siden og glider ind i et sideudfald for at strække adduktorerne.

Du laver hver af disse øvelser i 30 sekunder pr. ben. Som et resultat tager den korrigerende del 2 minutter, og hele cirklen - 4,5 minutter. Derefter kan du hvile i 30 sekunder og gå videre til næste runde.

Cirkel 1

1. Air squats eller vægtede goblet squats.
2. Trin i glutealbroen.
3. Sving med en håndvægt (dåse med sand) eller imitation uden vægt.

Cirkel 2

1. Omvendte udfald.
2. Sprinters udfald.
3. Hop squats.

Cirkel 3

1. Squats uden pause i toppen.
2. Rumænsk enkeltbens dødløft.
3. Rumænsk dødløft med ben tilbage og knæ frem.

Cirkel 4

1. Overgang fra lunges til squats uden at rette sig ud.
2. Glutebro med næsten lige ben.
3. Sprinter springer uden at rette sig ud.

Hvis du føler, at du stadig har styrke, kan du gentage denne træning fra begyndelsen. Således vil du bruge 40 minutter på at arbejde på dine ben.

2. Træning af to supersæt og en udfordring

Dette er et lille kompleks fra den tyske træner Alex Lorenz, grundlæggeren af Calimovement, en ressource dedikeret til calisthenics.

Træningen indeholder fire gode benøvelser fordelt på to supersæt. Fuldfører en tre-minutters kompleks opgave designet til at afslutte dine muskler (og udfordre din udholdenhed).

Supersæt 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Single-ben glute bridge - 8 reps

Lav begge øvelser på det ene ben, hvil derefter i 60 sekunder og gentag det samme på det andet. Tag derefter en pause i 60 sekunder og oversæt to gange mere.

Supersæt 2

1. Bulgarsk split squats - 8 gange.
2. Stig op til tåen - 12 gange.

Lav begge øvelser på det ene ben uden at hvile ind imellem, hvil derefter i 30 sekunder og gør det samme på det andet ben. Tag en pause igen i 30 sekunder og kør to omgange mere.

Efterbehandler

Indstil en timer til tre minutter og lav så mange jump squats som du kan.

Det er bedre ikke at hoppe med det samme, før du er helt træt, men at arbejde roligt i alle tre minutter. For at forblive stærk, tag pauser hvert 15.-20. sekund. Efter en pause skal du ikke stå længe - ryst dine ben og fortsæt.

Prøv at gøre mere hver gang. Hvis du nåede at gennemføre 20 gentagelser på tre minutter i dag, så prøv 21 næste gang.

3. Et sæt med 10 øvelser

Dette er "bendag" fra THENX-appen med et calisthenics-træningsprogram. I videoen nedenfor demonstrerer atleten John Oslager hende.

I denne træning laver du de fleste øvelser ikke i tide, men i antal gange. Hvil mellem bevægelserne i 15 sekunder. Hvis du føler, at du kan fortsætte uden hvile, så gør det.

Træningen består af følgende bevægelser:

• Skiftende udfald og jump squats - 30 sekunder.
• Bulgarsk split squat - 10 gange pr. ben.
• Lunges - 10 gange pr. ben.
• Hop squats - 14 gange.
• Jumping jetfly - 40 gange.
• Squats med hænderne bag hovedet - 20 gange.
• Sideudfald - 10 gange pr. ben.
• At gå sidelæns i squat med armene bag hovedet - 20 skridt.
• Rejs på tæerne - 15 gange pr. ben.
• Holder en statisk squat - 45 sekunder.

Når du har gennemført en omgang, skal du hvile i et par minutter og starte forfra. I alt skal du lave tre cirkler.

Hvor ofte skal du øve

Dine muskler har brug for tid til at restituere og vokse, så du skal ikke træne hver dag.

Lav bendag to gange om ugen med en pause på 1-2 dage mellem sessionerne. Træn for eksempel dine ben mandag og torsdag, og lav overkropsøvelser på andre dage.

Hvis du kun kan træne 2-3 gange om ugen og i løbet af denne tid har brug for at pumpe alle muskler generelt, skal du vælge et supersæt til for- og bagsiden af låret og inkludere det i dit program sammen med bevægelserne til at pumpe overdelen legeme.

Alternative supersæt til at pumpe alle dine benmuskler jævnt. Og glem ikke, at det vigtigste er at arbejde, indtil du bliver træt. Hvis du belaster dine muskler fuldt ud, vil de vokse.