15 minutters træning uden udstyr, der forlænger dit liv med mindst 3 år

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Moderat og regelmæssig motion hjælper med at holde kroppen ved godt helbred, forbedrer humøret, lindrer stress og hjælper dig med at leve et længere og lykkeligere liv. Men de fleste mennesker, med en standard arbejdsplan, har simpelthen ikke tid nok til almindelig sport. Nogen har virkelig travlt, nogen er simpelthen doven, og i stedet for regelmæssig træning finder man regelmæssige undskyldninger - der kan findes en vej ud af situationen for begge grupper, og som oftest er det almindeligt.

I dag vil vi tilbyde dig træningsmuligheder uden at besøge sportsklubber, som kun kræver 10-15 friminutter om dagen.

Hvis du sammenligner antallet af forbrændte kalorier i timen af standard sportsaktiviteter med kalorieindholdet i dine yndlingsgodbidder, bliver sport virkelig til spild af tid, da for at slippe af med en peanutbutter sandwich, skal du gå i en time eller cykle, og for tre skiver pizza skal du betale for en times aerobic eller svømning. Prisen for en Big Mac er en times jogging eller at spille basketball. Men hvis målet ikke er at tabe sig, men at blive mere aktiv og fysisk sund, og leve et længere og rigere liv, så får sporten en helt anden betydning.

For eksempel, hvis du er 40 og ønsker at leve 3 år længere, bør du dyrke 15 minutters fysisk aktivitet om dagen fra i dag til din 65 års fødselsdag. Lægger man al denne tid sammen, viser det sig, at man kommer til at bruge omkring et halvt år på sport, og på bundlinjen får man 2,5 ekstra liv. Komplicerede beregninger er gennemsnit blot for at vise sammenhængen mellem forventet levetid og moderat træning.

Og lad os nu gå videre til den mest interessante del - fitnessstigeprogrammet.

Hvad er en fitnessstige

Fitness Ladder er et 48-trins program, hvor hvert trin repræsenterer et specifikt antal gentagelser af fem øvelser. De første 15 trin er en indledende test og repræsenterer de lettere muligheder for det næste niveau, som er fra 16. til 48. trin. Øvelser skal udføres hver dag, varigheden af sessionerne er fra 10 til 15 minutter.

Den hastighed, hvormed du går op ad trappen, afhænger af din oprindelige kondition. Du kan sætte farten op eller tværtimod sætte farten ned, alt efter hvordan du har det, men du skal gøre det hver dag (undtagen ved sygdom). Et trin anses for bestået, når du nemt kan gennemføre alle øvelserne. Til at begynde med kan du prøve at afsætte 1 uge til hvert trin.

Introduktionsniveau

Introduktionsniveauet består som sagt af 15 trin. Lad os dvæle ved dem mere detaljeret.

Skråninger. Det er de mest standard og enkle pister! Stå oprejst, fødderne i skulderbredde fra hinanden, armene hævet over dit hoved. Læn dig frem, og prøv at nå dine tæer med dine tæer. Vend tilbage til startpositionen og udfør det angivne antal bøjninger.

Trykke. Lig på ryggen, benene bøjede i knæene, armene strakt langs overkroppen. Løft dit hoved og skuldre op, så du kan se dine hæle. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag det angivne antal gange. Dette er en øvre mavemuskeløvelse, hvor du kun løfter din overkrop og holder lænden fladt på gulvet.

At hæve benene. Læg dig med forsiden nedad på gulvet, fødderne i skulderbredde fra hinanden, håndfladerne under hofterne. Bøj dit venstre knæ og løft det fra gulvet, mens du løfter dit hoved. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag det samme med det andet ben. Gentag det angivne antal gange. Løftet af begge ben betragtes som "en gang".

Jeg prøvede denne øvelse. Jeg ved ikke præcis, hvad den oprindelige forfatter mente, men hovedet skal hæves sammen med overkroppen. Det vil sige, at du ikke bare løfter hovedet op, men forsøger at hæve skuldrene over gulvet.

Armbøjninger. Indledende push-ups er knæ push-ups. Det vil sige, at alt er nøjagtigt det samme som med standard push-ups, kun du hviler ikke med fødderne på gulvet, men med dine knæ. Ved push-ups bør der ikke være afbøjninger i lænden, bækkenet stikker ikke tilbage, maven trækkes ind.

Løb og hop. Det er ejendommelige intervaller, hvor der tilbydes løb i let tempo og 7 hop op fra spredningen af arme og ben til siderne for hvert 75. skridt.

Introduktionsniveau

• Scene 1:

  hældninger - 2, tryk - 3, benløft - 4, push-ups - 2, skridt - 105 (1 tilgang fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 30).

• Fase 2:

  hældninger - 3, tryk - 4, benløft - 5, push-ups - 3, trin - 140 (1 tilgang fra hop, det resterende antal trin efter hop - 65).

• Trin 3:

  20 stigninger - 4, tryk - 6, benløft - 6, push-ups - 3, skridt - 170 (2 sæt hop, det resterende antal skridt efter hop er 20).

• Fase 4:

  hældninger - 6, tryk - 7, benløft - 8, push-ups - 4, skridt - 200 (2 sæt hop, det resterende antal trin efter hop - 50).

• Trin 5:

  hældninger - 7, tryk - 9, benløft - 9, push-ups - 5, skridt - 225 (3 sæt hop, det resterende antal skridt efter hop - 0).

• Trin 6: hældninger - 8, tryk - 10, benløft - 10, push-ups - 6, skridt - 255 (3 sæt hop, det resterende antal trin efter hop - 30).

• Trin 7:

  hældninger - 10, tryk - 11, benløft - 12, push-ups - 7, skridt - 280 (3 sæt hop, det resterende antal trin efter hop - 55).

• Trin 8:

  hældninger - 12, tryk - 13, benløft - 14, push-ups - 8, skridt - 305 (4 sæt hop, det resterende antal trin efter hop - 5).

• Trin 9:

  hældninger - 14, tryk - 15, benløft - 16, push-ups - 9, skridt - 325 (4 sæt hop, det resterende antal trin efter hop - 25).

• Trin 10:

  hældninger - 16, tryk - 16, benløft - 18, push-ups - 11, skridt - 350 (4 sæt hop, det resterende antal skridt efter hop - 50).

• Trin 11:

  hældninger - 18, tryk - 18, benløft - 20, push-ups - 12, skridt - 370 (4 sæt hop, det resterende antal skridt efter hop - 70).

• Trin 12:

  hældninger - 20, tryk - 20, benløft - 22, push-ups - 13, skridt - 390 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 15).

• Trin 13:

  hældninger - 23, tryk - 21, benløft - 25, push-ups - 15, skridt - 405 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 30).

• Trin 14:

  hældninger - 25, tryk - 23, benløft - 27, push-ups - 16, skridt - 425 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 50).

• Trin 15:

  hældninger - 28, tryk - 25, benløft - 30, push-ups - 18, skridt - 440 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 65).

Hovedniveau

Efter de første femten trin begynder det grundlæggende niveau med sværere øvelser.

Skråninger. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand, stræk armene op og vip, og prøv at nå gulvet mellem dine ben. Så, i denne position, spring let bogstaveligt talt et par centimeter og vend tilbage til startpositionen.

Trykke. Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen, bøj benene i knæene og placer fødderne på gulvet. Udfør et helkropsløft (du skal sidde helt ned) uden at løfte dine fødder fra gulvet eller hjælpe dig selv med dine arme og nakke. Du skal forestille dig, at du kniber en tennisbold med hagen. Hvis du trykker markeringerne mod din nakke, vil du dagen efter mærke en ømhed i nakken, og ikke i maveområdet;)

At hæve benene. Læg dig på maven, fødderne i skulderbreddes afstand, håndfladerne under hofterne. Løft begge ben på samme tid, og prøv at sikre dig, at hofterne kommer fra håndfladerne. Samtidig med dine ben, løft dit hoved op sammen med dine skuldre. Vend forsigtigt tilbage til startpositionen og gentag det angivne antal gange.

Armbøjninger. Efter entry-level og knæ push-ups, er det tid til at gå videre til de mest standard sok push-ups.

Løb og hop. Det adskiller sig kun fra den første mulighed i antallet af hop - nu vil der være 10, ikke 7.

Hovedniveau:

• Trin 16:

  hældninger - 14, tryk - 10, benløft - 12, push-ups - 9, skridt - 340 (4 sæt hop, det resterende antal skridt efter hop - 40).

• Trin 17:

  hældninger - 15, tryk - 11, benløft - 14, push-ups - 10, skridt - 355 (4 sæt hop, det resterende antal skridt efter hop er 55).

• Trin 18:

  hældninger - 16, tryk - 12, benløft - 16, push-ups - 11, skridt - 375 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 0).

• Trin 19:

  hældninger - 18, tryk - 13, benløft - 17, push-ups - 12, skridt - 390 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 15).

• Trin 20:

  hældninger - 19, tryk - 14, benløft - 19, push-ups - 13, skridt - 405 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 30).

• Trin 21:

  hældninger - 21, tryk - 15, benløft - 21, push-ups - 14, skridt - 420 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 45).

• Trin 22:

  hældninger - 22, abs - 16, benløft - 23, push-ups - 15, skridt - 435 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 60).

• Etape 23:

  hældninger - 24, tryk - 17, benløft - 25, push-ups - 16, skridt - 445 (5 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 70).

• Trin 24:

  hældninger - 25, tryk - 18, benløft - 27, push-ups - 17, skridt - 460 (6 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 10).

• Trin 25:

  hældninger - 27, tryk - 20, benløft - 29, push-ups - 18, skridt - 470 (6 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 20).

• Trin 26:

  hældninger - 29, tryk - 21, benløft - 31, push-ups - 19, skridt - 480 (6 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 30).

• Trin 27:

  hældninger - 31, abs - 23, benløft - 33, push-ups - 20, skridt - 490 (6 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 40).

• Trin 28:

  hældninger - 33, tryk - 24, benløft - 38, push-ups - 21, skridt - 500 (6 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 50).

• Trin 29:

  hældninger - 34, tryk - 26, benløft - 38, push-ups - 22, skridt - 510 (6 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 60).

• Trin 30:

  hældninger - 36, tryk - 28, benløft - 40, push-ups - 23, skridt - 515 (6 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 65).

• Trin 31:

  hældninger - 38, tryk - 29, benløft - 43, push-ups - 24, skridt - 525 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 0).

• Trin 32:

  hældninger - 40, tryk - 31, benløft - 45, push-ups - 25, skridt - 530 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 5).

• Trin 33:

  hældninger - 43, tryk - 33, benløft - 48, push-ups - 26, skridt - 535 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 10).

• Trin 34:

  hældninger - 45, tryk - 35, benløft - 51, push-ups - 27, skridt - 540 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 15).

• Trin 35:

  hældninger - 47, tryk - 37, benløft - 54, push-ups - 28, skridt - 540 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 15).

• Trin 36:

  hældninger - 49, tryk - 39, benløft - 56, push-ups - 29, skridt - 545 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 20).

• Trin 37:

  hældninger - 51, tryk - 40, benløft - 59, push-ups - 30, skridt - 545 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 20).

• Trin 38:

  hældninger - 54, tryk - 43, benløft - 62, push-ups - 31, skridt - 545 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 20).

• Trin 39:

  hældninger - 56, tryk - 46, benløft - 54, push-ups - 32, skridt - 550 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 25).

• Trin 40:

  hældninger - 59, tryk - 48, benløft - 68, push-ups - 33, skridt - 555 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 30).

• Trin 41:

  hældninger - 61, tryk - 50, benløft - 72, push-ups - 34, skridt - 555 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 30).

• Trin 42:

  hældninger - 64, tryk - 53, benløft - 75, push-ups - 35, skridt - 555 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 30).

• Trin 43:

  hældninger - 66, tryk - 55, benløft - 78, push-ups - 36, skridt - 560 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 35).

• Trin 44:

  hældninger - 69, tryk - 58, benløft - 81, push-ups - 37, skridt - 560 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 35).

• Trin 45:

  hældninger - 72, tryk - 61, benløft - 85, push-ups - 38, skridt - 560 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 35).

• Trin 46:

  hældninger - 74, tryk - 64, benløft - 88, push-ups - 39, skridt - 575 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 50).

• Etape 47:

  hældninger - 77, tryk - 66, benløft - 92, push-ups - 40, skridt - 575 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 50).

• Trin 48:

  hældninger - 80, tryk - 69, benløft - 96, push-ups - 41, skridt - 575 (7 tilgange fra hop, det resterende antal skridt efter hop - 50).

Det smukke ved denne tilgang er, at du kan praktisere dette system hvor som helst og når som helst.

Hvis du bliver syg, skal undervisningen udskydes, og efter fuldstændig bedring skal du starte fra det stadium, hvor du stoppede.

Det er svært for mig at sige, hvor hårdt det er, og hvad resultaterne bliver, men det er et forsøg værd, da det kun er 10-15 minutter om dagen.