Pull-ups til piger: trin for trin instruktioner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Det skete så fysiologisk, at overkroppen hos kvinder er meget svagere end hos mænd, og nogle øvelser er sværere for piger end for fyre. Trækning hører til sådanne øvelser. Vil du lære at trække op? Vi læser artiklen, træner og prøver, indtil det virker.;)

Personligt er pull-ups meget svært for mig. Og hvis det virkelig er helt ærligt, så er det slet ikke givet. Jeg har stærke nok arme og ryg, men samtidig hænger jeg stadig på den vandrette stang som et flag på en flagstang i fuldstændig ro. Uanset hvor meget jeg prøvede, uanset hvor hårdt jeg prøvede at gribe luften med tænderne og trække mig selv op, virkede stadig intet.

Jeg henvendte mig til min træner for at få råd, og han sagde, at problemet højst sandsynligt ikke ligger i min fysiske form, men i, at jeg ikke helt forstår, hvilke muskler der skal tændes og hvordan man bruger dem. Derfor rådede han mig til at begynde med at træne på en speciel simulator til pull-ups. Mærk de arbejdende muskler, forstå processen, og prøv så at trække dig selv op.

Derudover er der øvelser, der lige så godt forbereder dig til pull-ups.

Hvorfor har jeg brug for det, og hvad kan det være nyttigt for dig? Nå, først og fremmest placerer jeg denne øvelse i kategorien af dem, der en dag kan redde mit liv (dette inkluderer også længdespring, løb og evnen til at holde balancen). Og for det andet er en pige, der ved, hvordan man trækker sig op, sej. Du kan skændes og vinde i det uendelige.;)

Pull-ups træner din core, quads, glutes og selvfølgelig dine overkropsmuskler, inklusive dine latissimus dorsi og pectoralis major muskler.

En række foreslåede øvelser vil styrke hver af disse muskler, samt træne kroppen til at bruge dem korrekt. Det anbefales at udføre dette sæt øvelser 2 gange om ugen i 3-4 sæt.

Så lad os gå!

Øvelse nummer 1

Stå i en plankestilling med vægt på lige arme, skuldre direkte over hænderne. Bøj dit højre knæ mod din højre albue, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag det samme med dit venstre ben. Fortsæt med at veksle benene i 30-60 sekunder.

Øvelse nummer 2

Læg dig på maven med forsiden nedad på en skrå bænk, tag en kropsstang eller en let vægtstang med en behagelig vægt til dig. Hænderne i skulderbredde fra hinanden, håndfladerne ud fra dig. Udfør et træk mod dig selv, prøv at bringe skulderbladene sammen, albuerne er tydeligt lagt tilbage. Vend tilbage til startposition. Prøv at engagere dine rygmuskler så meget som muligt under dødløftet. Lav 10-15 gentagelser.

Øvelse nummer 3

Hæft ekspansionsbæltet over den vandrette stang eller anden pålidelig støtte i niveau med din talje, gå lidt tilbage og stå med front mod støtten, dine ben er lidt bredere end dine skuldre. Hold enderne af expanderen i dine hænder, håndfladerne ser på hinanden. Stræk dine arme ud i brysthøjde og lav en squat med hofterne parallelt med gulvet. Forbliv i denne position, før dine arme til brystet, træk dine albuer tilbage, og stræk armene ud igen. Lav 10-15 gentagelser.

Øvelse nummer 4

Hæft ekspanderbæltet over støtten over dit hoved, udfør en lunge squat: venstre knæ er på gulvet, højre ben hviler på gulvet omkring et skridt væk fra venstre knæ, enderne af båndet klemmes fast i dine hænder, dine arme er strakt over dit hoved. Bøj dine albuer, hænderne ned langs kroppen. Ret derefter armene ud, og vend tilbage til udgangspositionen. Gør 10-15 gentagelser på det ene ben, og gentag derefter på det andet ben.

Øvelse nummer 5

Hæng på en vandret stang, hold med et omvendt greb, hænderne i skulderbreddes afstand. Begynd at bøje dine knæ, og prøv at trække dem op til brystet. Det er tilrådeligt at finde en vandret stang så høj, at du kan hænge helt lige, uden at dine fødder rører gulvet. Lav 10-15 gentagelser.

Video nummer 1

Video nummer 2

De siger, at det sværeste er den første pull-up, men så snart du gør det, udvikler der sig straks et puslespil i dit hoved, og du forstår, hvordan det hele fungerer. Og jeg vil tjekke det ud.;)