Hvorfor glutealbroen skal laves for alle, der ønsker en smuk røv

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vi taler om fordelene, viser teknikken og variationer.

Hvad er godt ved glutealbroen

Der er flere grunde til at inkludere en glute bridge i din træning.

Motion pumper balderne

Glutebroen på to ben bruger gluteus maximus-musklerne med 23-31% og på det ene ben med 51-55%. Det er mere end i squats (op til 14%) og lunges (23-26%), som konstant bruges til at pumpe præsterne.

Styrker hofterne

Øvelsen involverer musklerne på bagsiden af låret. Du kan flytte belastningen på dem ved at justere dine fødders position på gulvet.

Overbelaster ikke fascia lata-strammeren

Det er en muskel placeret på det laterale lår. Hvis balderne er svage, tager den meget stress, tilstopper og forkortes, hvilket kan give smerter i knæ, hofter og lænd. Den etbenede glutebro hjælper med at styrke de svage balder og griber næsten ikke fascia lata-strammeren ind.

Eliminerer risikoen for skader

Det maksimale, der truer dig med den forkerte teknik, er utilstrækkeligt muskelarbejde. Når du udfører øvelsen, er det næsten umuligt at komme til skade.

Har mange variationer

Der er ingen grund til at forenkle øvelsen – den er allerede nem nok til ethvert træningsniveau. Men du kan komplicere det i det uendelige ved at ændre støtten og tilføje modstand.

Sådan laver du glutealbroen korrekt

Læg dig på ryggen på gulvet. Bøj dine knæ i en ret vinkel og placer dine fødder på gulvet med hoftebreddes afstand. Kryds dine arme over brystet.

Mærk din lænd røre ved måtten. Der bør ikke være fri plads mellem ryggen og gulvet.

Klem dine balder, løft bækkenet fra gulvet og stræk hofteleddet helt ud. Først går bækkenet op, så kommer ryggen af og bevarer en neutral position – uden at bøje.

Hold på det øverste punkt i 1-2 sekunder, fortsæt med at klemme balderne. Sænk dig derefter langsomt ned igen og gentag.

Sådan øges belastningen

Hvis du kan lave 20 reps uden at stoppe uden forbrænding og træthed i musklerne, er det værd at øge belastningen. Der er flere måder.

Lav glute bridge på det ene ben

Denne version af glutealbroen er dobbelt så effektiv som den klassiske.

Læg dig på gulvet på ryggen, bøj det ene knæ og sæt din fod på gulvet. Ret det andet ben ud. Placer dine arme langs din krop eller kryds over brystet. Mens du belaster dine balder, løft bækkenet fra gulvet og ret hofteleddet helt ud. Hold det andet ben lige og ubevægeligt, som om det var i et gips fra hofte til fod.

Hvis dine bagside lårmuskler er stærkt tilstoppede, og du vil tage noget af belastningen af dem, skal du placere foden af dit arbejdsben tættere på bækkenet, så knæet bøjes i en spids vinkel.

Lav expander-øvelsen

Øvelse med et elastikbånd på hofterne fungerer godt for de midterste glutealmuskler, da du ikke kun skal løsne hofterne, men også sprede dem til siderne og overvinde ekspanderens modstand.

Ethvert elastikbånd er velegnet til øvelsen. En lille vil være mere praktisk, men hvis du kun har en stor, kan du folde den flere gange.

Sæt elastikken på dine hofter over knæene, placer dine fødder lidt smallere end dine hofter og spred knæene ud til siderne, stræk elastikken. Hæv og sænk bækkenet, klem balderne på det højeste punkt.

Tilføj vægt

Træning med vægt på hofterne belaster glutealmusklerne mere og pumper røv hurtigere.

Som vægt kan du bruge en vægtstang, håndvægte, en dåse med vand eller sand og enhver anden genstand, der vil være praktisk at arbejde med.

Teknikken til udførelse falder sammen med den klassiske version af glutealbroen.

Hvordan man ellers kan diversificere glutealbroen

For at gøre din træning mere interessant, prøv forskellige variationer af broen. De hjælper med at pumpe alle fibrene i glutealmusklerne og belaster desuden mavemusklerne, adduktorerne og hoftebøjerene.

Svinger dine hofter

Denne variation tvinger dig til konstant at holde glutes i spænding og belaster desuden musklerne i kernen.

Ret ud i hofteleddet, klem balderne og sving hofterne fra side til side, og prøv ikke at sænke bækkenet før øvelsens afslutning.

Med trin

Denne øvelse tilføjer stress til hoftebøjerne og udmatter glutes med konstant spænding.

Løft bækkenet, lås i position og klem dine balder. Til gengæld skal du hæve dine ben, bøje i knæene og sætte dem tilbage. Prøv at holde bækkenet på samme niveau, så det ikke synker før slutningen af øvelsen.

Froggy

Placer dine fødder sammen og spred dine knæ til siderne. Bro i denne position, forsøger at udvide hofteleddet helt.

Med en genstand mellem benene

Øvelsen belaster desuden adduktormusklerne på inderlåret.

Klem en flad genstand mellem dine ben og bro i denne position.

Hold med at løfte benet

Denne variation vil lægge yderligere stress på hoftebøjerene.

Lav en glutebro på det ene ben og lås den øverste position ved at klemme balderne. Løft og sænk dit lige ben, sæt det ikke på gulvet før slutningen af tilgangen. Når du er færdig, gentag det samme på det andet ben.

Strakt

Øvelsen pumper samtidig glutealmusklerne i det arbejdende ben og strækker musklerne i det frie ben.

Placer skinnebenet på det ene ben på det andets knæ og udfør glutebroen i denne position. Gentag øvelsen på det andet ben.

Med fødderne på en podie

Denne øvelse øger belastningen på hamstrings med større bevægelsesområde.

Placer dine fødder i en stabil højde, bøj helt ud i hofteleddet og kom tilbage.

Sådan inkorporerer du glute bridge i din træning

Lav glute bridging 1-2 gange om ugen, alternerende med andre glute bridging øvelser. Gør 3-5 sæt af 15-20 gange.

Vælg sværhedsgrad og vægt, så de sidste gentagelser i tilløbet bliver svære, og den brændende fornemmelse opbygges i musklerne.