Hvorfor du skal lave bænkpres + 5 tips for at forbedre det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Om hvorfor du skal udføre et vægtstangstryk fra brystet, mens du står, og hvordan du forbedrer din præstation i denne øvelse.

Hvorfor du skal lave vægtstangspresset, mens du står

Mange atleter og bodybuildere laver kun bænkpres, da dette er en basisøvelse, der giver dig mulighed for at løfte tungere vægte end den stående presse. Du må dog ikke slette denne øvelse fra dit program. Her er nogle grunde til, hvorfor du bør fortynde basen med den stående vægtstangspresse:

1. Pumper skuldrene jævnt … Under bænkpresset stående trænes alle bundter af deltoideusmuskler, mens i bænkpresset falder hovedbelastningen på den forreste del. Det betyder ikke, at du skal udskifte bænkpressen med den stående presse. Disse øvelser supplerer hinanden perfekt og hjælper med at opbygge dine bukser og skuldre hurtigere.
2. Målretter mange muskelgrupper … Den stående vægtstangspresse giver en belastning på triceps-, deltoid-, pectoral-, trapezius- og serratus anteriormusklerne. Også på grund af den manglende støtte er kernemusklerne godt belastede, hvilket holder kroppen i balance under bænkpres.
3. Belaster musklerne mere … Som en del af undersøgelsen sammenlignede forskerne belastningen på musklerne under en vægtstangs- og håndvægtpress, mens de stod og sidder. Det viste sig, at under et vægtstangspres, mens du står, belastes de bagerste deltaer med 25% og triceps - med 20% mere end under et vægtstangspress, mens du sidder. Den stående vægtstangspresse er også mere effektiv til at pumpe biceps og triceps end den stående håndvægtpresse. I en vægtstangsøvelse belastes biceps 16% mere, og triceps - 39% mere end i bænkpres med håndvægte.

Der synes at være grund nok til nogle gange at inkludere denne øvelse i dit program. Lad os nu tale om, hvordan man forbedrer bænkpressen og øger vægten i denne øvelse.

Sådan forbedres bænkpressen

1. Brug ikke et for bredt greb

Når du griber vægtstangen med et bredt greb, forkorter du bevægelsesområdet, hvilket skulle gøre øvelsen nemmere. Et bredt greb trækker dog dine arme ud af det område, hvor styrken er bedst. I dette område er dine skuldre i en ideel vinkel, så når du trykker, skubber du stangen med maksimal kraft.

Et bredt greb vil også forhindre dig i at holde albuerne mod brystet og bruge din latissimus dorsi, hvilket reducerer styrken markant.

For det perfekte greb skal du gribe vægtstangen lidt bredere end dine skuldre og placere dine underarme og albuer tæt på serratus anterior. Prøv at holde fast i albuerne, mens du bevæger dig.

2. Hold alle muskler i spænding

Du skal ikke anstrenge dig under bænkpres, men allerede før det begynder. Pres ned i fodbunden, træk lægmusklerne, quads, glutes, abdominals og latissimus dorsi sammen.

Hvis du strammer musklerne under hele øvelsen, bliver dit bænkpres stærkere.

Du kan tjekke, hvordan dette fungerer, med et simpelt håndtryk. Klem først din vens hånd, og træk kun armens muskler sammen. Prøv derefter at stramme alle musklerne i kroppen nævnt ovenfor og klem armen igen. Denne gang kan vennen næsten ikke lade være med at skrige.

3. Kig ikke op

Hvis du allerede er bekendt med overheadløft, og især med muligheder som at trykke og jogge shvungs, er du sikkert vant til at løfte hovedet og kigge i loftet for ikke at ramme hagen med vægtstangen.

Ved at løfte hagen op beskytter du kæben mod stød, men samtidig går stangen lidt fremad, og afviger fra den ideelle bane.

I stedet for at kigge op, prøv at vippe dit hoved tilbage for at skabe en dobbelthage. Dette vil flytte stangen lige foran dit ansigt, og dens bane vil være optimal.

4. Skift fokus til quads

Når det kommer til bænkpres, shvung eller clean and jerk, kommer hovedkraften fra quads. Hvis du forsøger at udføre en bevægelse ved hjælp af balderne, bliver du nødt til at flytte dine hofter tilbage. Som et resultat vil stangen bevæge sig fremad og afvige fra den optimale bane.

Hvis du udfører en bevægelse ved hjælp af quads, forbliver kroppen lige, og stangen vil følge en ideel bane - strengt i midten.

5. Arbejd med svage punkter

For at øge vægten i bænkpressen skal du bruge god teknik, pumpe målmuskelgrupperne (forreste og midterste deltas og triceps), og også styrke de antagonistiske og synergistiske muskler.

Dit program bør omfatte udadgående rotationsbevægelser af skuldrene for at styrke det posteriore deltoideusbundt. Du kan for eksempel bruge et bøjet håndvægtsæt.

Det er også værd at arbejde på de skrå mavemuskler. Inkorporer øvelser som sideplanken og den enarmede bondegang i din træning.