Sådan laver du en begynder i fitnesscenteret uden en træner

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et udvalg af øvelser til forskellige muskelgrupper for dem, der lige er kommet til fitnesscentret og besluttede at klare sig uden hjælp fra en træner.

Opvarmning

Træning uden opvarmning øger i høj grad risikoen for skader og nedsætter øvelsens effektivitet. Det hjælper dig også med at danne dårlige vaner.

Opvarmning er en vigtig del af din træning. Du kan nemt få dine muskler op at køre ved at følge en simpel procedure:

1. Brug en massagerulle … Disse ruller hjælper med at varme hele kroppens muskler op. Her fortalte Lifehacker i detaljer, hvad disse værktøjer er, og hvordan man bruger dem.
2. Træn cardio i fem minutter: Gå op ad bakke i et rask tempo, motion på en ellipsetrainer eller stationær cykel. Hvis du er overvægtig, så lad være med at jogge – pas på dine knæ.
3. Sørg for at lave ledopvarmning og dynamisk udstrækning.… Her finder du en video af en god opvarmning.

Derefter vil du blive varmet op nok til at begynde din aktivitet.

Sådan opretter du et træningsprogram

Når du kommer til fitnesscentret, bør du allerede have en klar handlingsplan: hvilke øvelser du vil lave, hvilke muskelgrupper du skal træne.

Der er et stort antal træningsprogrammer, men begyndere uden en træner bør ikke prøve svære muligheder. Til at begynde med er det bedre at begrænse dig til den sekventielle undersøgelse af alle muskler.

Lad os betinget opdele kroppen i flere muskelgrupper: biceps, triceps, skuldre, bryst, ryg, balder, hofter og mavemuskler. Hvis du skal træne to gange om ugen, så opdel muskelgrupperne ligeligt. Træn for eksempel dine biceps, ryg, hofter og mavemuskler i den første træning, og arbejd dine triceps, bryst, skuldre og balder i den anden.

Her er nogle øvelser med maskiner og frivægte til forskellige muskelgrupper.

Øvelser for ben og balder

Benpres i simulatoren

Med denne simulator kan du flytte fokus til forskellige muskelgrupper ved blot at ændre dine bens position på platformen:

1. Ben øverst på platformen - fokus på glutealmuskulaturen og hamstrings.
2. Ben i bunden af platformen - fokus på quads.
3. Smal benstilling - fremhæver yderlåret.
4. Bred benstilling - fremhæver inderlåret.

Her er en video af træningsteknikken:

Bortførelse af benene i simulatoren

Denne øvelse virker fantastisk for balderne. Tag dit ben tilbage, indtil underbenet er parallelt med gulvet, men stræk ikke knæene helt ud. For at arbejde dine muskler bedre, sænk langsomt benet til startpositionen.

Squats

Dette er en grundlæggende øvelse med et stort antal variationer: bred eller enkeltbenet, vægtstang eller håndvægte, forhøjet eller hop. Her går Lifehacker i detaljer om teknikken til at lave squats, og i denne artikel er der flere muligheder for squat og andre øvelser til hofterne.

Lunges

Endnu en øvelse med meget variation. Lunges kan udføres med din egen vægt, med vægtstang eller med håndvægte, bevægelse rundt i hallen eller på stedet.

Under udfaldet skal du sørge for, at knæet foran det stående ben er præcis over hælen. Ved at vippe kroppen lidt frem, vil du flytte fokus til numsen.

Dødløft

Denne grundlæggende øvelse virker ikke kun for musklerne i hofter og balder, men også for ekstensormusklerne i ryggen og trapezius. Start med det klassiske dødløft, men tag ikke meget vægt.

Her er en video af træningsteknikken:

Udforsk andre hofte- og gluteøvelser for at diversificere din træning.

Rygøvelser

Hyperextension

Denne øvelse styrker ryggens ekstensormuskler. Det varmer op og gør dig klar til en vigtig grundøvelse – dødløftet.

Hvis du ønsker at pumpe specifikt musklerne i ryggen, og ikke benene, skal du begynde at udføre øvelsen fra en position, hvor kroppen er i en lige linje med simulatoren. Løft derefter din ryg ved at bringe dine skulderblade sammen og bringe dine arme tilbage. Hold denne position i 3-5 sekunder.

Række af den nederste blok til maven

Nøglepunktet i denne øvelse: du skal trække blokken ikke med dine hænder, men med ryggen. Mens du trækker, fikser du din ryg og bringer dine skulderblade sammen. Videoen viser teknikken og funktionerne i øvelsen:

Række af den øverste blok til brystet

Denne øvelse hjælper også med at opbygge dine rygmuskler effektivt. Videoen nedenfor forklarer udførelsesteknikken og de vigtigste fejl:

Øvelser for brystet

Bænkpres

Denne grundlæggende øvelse bruger dine pecs, triceps og deltoids. Vægten kan flyttes ved at ændre grebet: bænkpres med et smalt greb belaster flere triceps, og en bred - brystet. Også vægten på brystet skifter, hvis du tager stangen med et omvendt greb, det vil sige med håndfladerne mod dig.

Videoen forklarer teknikken til at udføre øvelsen:

Pectoral øvelse

Denne maskine giver dig mulighed for at lave øvelser, der kun virker på brystmusklerne. Bøj ikke armene helt i de yderste punkter, gør øvelsen glat.

Dykker på de ujævne stænger med en fremadgående bøjning

Hvis du endnu ikke kan lave push-ups på de ujævne stænger uden hjælp, så brug en expander eller en speciel maskine til støtte. Vip din torso fremad for at fokusere på dit bryst.

Teknikken til at udføre øvelsen kan ses i videoen:

I denne artikel kan du finde brystøvelser i billeder.

Triceps øvelser

Omvendt bænk push-ups

Prøv ikke at sprede dine albuer til siderne. Hvis skuldermobiliteten tillader det, skal du sænke dig selv, indtil albuevinklen er 90 grader.

Forlængelse af arme på blokken

Denne øvelse kan udføres med et normalt håndtag eller rebhåndtag. Ryggen er lige, albuerne er tæt på kroppen og bevæger sig ikke.

Øvelser for biceps

Stående barbell curl

Dette er en grundlæggende øvelse, der hjælper dig med at træne dine biceps godt. Her er en video af træningsteknikken:

Løfte håndvægte

I modsætning til den forrige øvelse skal du, når du løfter håndvægtene, rotere hænderne, da dette belaster biceps yderligere. Nederst skal hænderne se på hinanden, og under stigningen vende sig til kroppen.

Skulderøvelser

Bænkpres fra brystet, mens du står

Før denne øvelse er det værd at lave en dynamisk skulderstræk: Saml en pind eller expander op og flyt dine lige arme bag ryggen flere gange og så fremad igen. Bøj ikke albuerne, mens du strækker dig. Jo tættere du placerer dine arme, jo mere effektiv vil strækket være.

Under pressen, tag vægtstangen bag dit hoved. Hvis hun bliver foran, vil det belaste lænden meget.

Løft håndvægte gennem siderne

Når du udfører øvelsen, skal albuerne være let bøjede. Hæv ikke dine arme over dine skuldre - dette kan forårsage impingement (betændelse i rotator cuff).

Siddende håndvægtavl

Kroppen er vippet frem, ryggen er lige. Håndbevægelser ligner den forrige øvelse.

I denne artikel finder du en analyse af teknikkerne til at udføre andre skulderøvelser.

Øvelser til pressen

Knaser med benene på en bakke

Ved at placere dine fødder på en hævet platform eliminerer du unødvendig belastning af iliopsoas-musklerne og skader på lænden. Hvis du vil gøre øvelsen sværere, så tag en medicinbold op.

Plank på en ustabil støtte

Baren træner alle musklerne i kernen perfekt. For at komplicere det, kan du placere dine fødder på en ustabil støtte: i løkker eller på medbolde, som vist på billedet.

Hængende benløft

I den mere simple version behøver du kun at trække dine knæ til brystet.

Hvis det er nemt, så prøv at hæve dine lige ben til stangen.

Sådan vælger du den rigtige vægt og antal gentagelser

Tag sådan en vægt, at du kan lave øvelsen 5-8 gange. De sidste gentagelser skal gøres med indsats. Hvis du nemt kan klare alle otte gange, så er den valgte vægt for lille til dig.

Lav tre sæt af 5-10 reps. Hvile mellem sæt skal være 1-2 minutter, mellem øvelser - 2-3 minutter.

Hvis du laver øvelser uden vægt, skal du lave flere reps for at belaste musklerne korrekt. For disse øvelser skal du lave tre sæt af 20 reps.

Efter træning

Efter træning skal du sørge for at strække: du skal slappe af i musklerne, der virkede. I denne artikel kan du finde øvelser til at strække forskellige muskelgrupper, og her kan du finde øvelser med modstandsbånd.

Fra den allerførste træning skal du være opmærksom på din ernæring. I denne artikel vil du lære, hvad du skal spise før og efter træning for at fremskynde dine fremskridt og ikke skade din krop.

Tøv ikke, lyt til din krop og hav det sjovt.