Dagens træning: Lav disse øvelser, hvis du vil have store mavemuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Syv træk for et komplet sæt terninger.

Dette er et kompleks fra den berømte calisthenics-mester og forfatter af online-programmer Chris Heria. Træningen tager omkring 30 minutter og inkluderer forskellige crunches, benløft og sideplanker til all-round core muskeludvikling.

Sådan laver du en træning

Udfør hver øvelse det angivne antal gange, hvil derefter i 20 sekunder og gå videre til den næste.

1. Knæ til albue i planken - 15 gange for hver hånd.
2. Liggende benløft - 20 reps
3. Løft og sænkning i sidestangen - 15 gange på hver side.
4. Vrid "stjerne" - 10 gange på hver side.
5. Side planke crunches - 15 reps på hver side.
6. Crunches krucifiks - 20 gange.
7. Vridende "stol" - 12 gange på hver side.

Hvil i slutningen i to minutter og udfør komplekset tre gange mere.

Sådan træner du

Knæ til albue i planke

Sørg for, at din lænd ikke falder sammen under bevægelse, spænd dine mavemuskler under hele øvelsen.

At hæve benene, mens du ligger

Løft dine lige ben, hver gang løft bækkenet fra gulvet - dette vil ikke kun virke på hoftebøjeren, men også rectus abdominis-musklen.

Løft og sænkning i sidestangen

Sænk dig, indtil dit lår rører gulvet, og løft dig op igen. Prøv at holde kroppen i samme plan, fald ikke fremad.

Snoende "stjerne"

Rør ved det modsatte ben med din hånd, drej kroppen. Løft ikke lænden - den forbliver trykket mod gulvet.

Side planke crunches

Placer din arm under din krop og vend tilbage til sideplanken. Prøv at holde bækkenet i samme højde – sørg for, at det ikke synker i slutningen af øvelsen.

Crunches krucifiks

Bøj dine knæ, rør ved dine fødder og vend tilbage til startpositionen. Sænk ikke fødderne til gulvet før slutningen af øvelsen, hold ikke vejret.

Vridende "stol"

Bøj dine knæ og hofter i rette vinkler og bevar denne position under hele øvelsen. Løft dine skulderblade fra gulvet, stræk din løftede hånd op og hold spændingen i mavemusklerne.

Hvis du nyder denne træning, så lav den tre gange om ugen. Dette vil hjælpe med at øge styrken og volumen af dine mavemuskler. Men husk på, at iøjnefaldende terninger primært er en lav procentdel af kropsfedt, som er resultatet af en kombination af ordentlig ernæring og intens træning.