5 helvedes cirkler: hjemmetræning for en smuk krop

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Forbedre koordination, muskelstyrke og udholdenhed.

Hvad skal der til

Cirka 6 meter fri plads, en almindelig timer på telefonen, et tæppe.

Sådan laver du en træning

Udfør hver øvelse fra listen et bestemt antal gange, og gå derefter videre til den næste. Efter at have gennemført sidstnævnte, hvile i 1-2 minutter og start derefter forfra. Lav 3-5 cirkler.

• Bjørnegang + krabbetrin - seks trin i hver retning, tre gange.
• Sæt dig på hug med hånden, der rører gulvet - 10 berøringer.
• Berøring af skuldrene i liggende stilling - 10 gange.
• Tryk på fold - 10 gange.
• Hop fra planke til squat - 10 gange.
• "cykel" - 20 gange.
• Hoppe til siden med berøring af gulvet - 10 gange.

Hvis du laver øvelserne i et medium tempo og ikke hviler ind imellem, vil fem omgange tage cirka 30 minutter.

Sådan træner du

Bjørnegang og krabbetrin

Dette er en god opvarmningsmulighed. Motion belaster musklerne i hele kroppen og pumper koordinationen. Tag seks skridt med en bjørnevandring, vend derefter om og gå tilbage med krabbetrin. Efter seks trin, vend igen og gentag bevægelserne to gange mere.

Det er bedre at øve sig i at gøre denne øvelse før starten af komplekset, for ikke at blive forvirret i trin og drejninger.

Sæt dig på hug med hånden, der rører gulvet

Bøj let i knæene, hop på halve tæer – på den måde kan du hurtigt lave øvelsen. Mens du bøjer dig, skal du holde ryggen ret og skiftevis armene. Tæl antallet af gange du rører: du skal røre gulvet 10 gange.

Berøring af skuldrene i liggende stilling

Tjek den korrekte position og bevar den indtil slutningen af øvelsen: skuldre over håndled, mavemuskler og balder er spændte.

Tryk på fold

Løft dine arme og ben på samme tid, rør ved tæerne med tæerne. Kun skulderbladene kommer fra gulvet, lænden forbliver trykket under hele øvelsen.

Hop fra planke til squat

Du skal gå fra liggende stilling til squat i ét hop. Hvis det ikke lykkes, så hop til dine hænder i støtteposition og kom tilbage.

Cykel

Skulderbladene kommer fra gulvet, lænden forbliver presset.

Hoppe til siden med berøring af gulvet

Bøj ikke, mens du bøjer dig, din ryg skal forblive lige. Og du behøver ikke bøje knæene for meget. Hvis du ikke kan holde balancen, skal du efter hoppet lægge benet tilbage på kryds og tværs og røre gulvet i denne position.

Prøv og skriv for at se, om du kunne lide, hvad der var nemt, hvad der var svært. Og hvis du ikke har lavet vores træning siden sidste uge, så sørg for at gøre det.