5 helvedes cirkler: kort hjemmetræning for jernmuskler

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et cool kompleks til at pumpe hele kroppen med vægt på pressen fra Iya Zorina.

Sådan laver du en træning

Indstil en timer og lav hver øvelse i et minut. Fuldført en - gå straks til den næste, og så videre, indtil du fuldfører en cirkel.

Hvil derefter i to minutter og start forfra. I alt skal du fuldføre fem cirkler. Det vil tage dig præcis en halv time.

Komplekset består af fire øvelser:

• Løber til siden og rører gulvet.
• Push-up med en omgang til sidestangen.
• Rygudfald - 30 sekunder for hvert ben.
• "Sommerfugl" fødder.

Hvis du ikke kan udføre øvelsen i et minut, skal du halvere dine arbejds- og hviletider. Lav hvert element i 30 sekunder og hvil i et minut ved slutningen af cirklen. I dette tilfælde vil træningen blive reduceret til 15 minutter.

Sådan træner du

Løber til siden med berøring af gulvet

Bøj dig med ret ryg og rør ved gulvet med hånden.

Side planke dips

Ved push-ups rører du gulvet med brystet, sørg for at albuerne "kigger" tilbage, hold kroppen strakt i én linje, uden at bøje i lænden. Lav sideplanken til den modsatte side hver gang.

For at gøre øvelsen lettere, lav push-ups fra dine knæ og roter til en planke på dine knæ.

Baglæns swing lunges

Sørg for, at hælen foran det stående ben ikke kommer af gulvet. Rør heller ikke ved den med dit knæ for at undgå at støde. Prøv at holde dine skuldre og hofter lige uden at vende dig til siden.

Stræb ikke efter at slå rekorder i amplituden af tilbagesving, gør det snarere intensivt. Skift ben efter 30 (15) sekunder.

"Sommerfugl" fødder

Løft dine skulderblade fra gulvet, læg dine hænder under dine hofter. Sænk ikke benene før slutningen af øvelsen.

For at gøre tingene enkle skal du holde dine skulderblade fladt på gulvet og sløjfe, mens du ligger ned. Jo højere du løfter dine ben, jo lettere bliver det for dig.

Indstil en timer eller følg videoen med mig.

Skriv hvordan du træner. Nåede du at arbejde i et minut, eller var du nødt til at reducere tiden til 30 sekunder? Nåede du at hvile 1-2 minutter efter omgangen? Og sørg for at prøve vores andre hjemmetræning for at træne hele kroppens muskler.