5 helvedes cirkler: 30 minutters træning for en smuk krop og et sundt hjerte

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Iya Zorina inviterer dig til at gå langs væggen og teste din udholdenhed ved hjælp af tabata-komplekset.

Sådan laver du en træning

Den består af to dele: en relativt rolig styrke og en høj intensitet tabata på grænsen af muligheder. Den første vil styrke dine muskler, den anden vil pumpe dit hjerte og forbedre udholdenheden.

Du laver den første del i EMOM-format (hvert minut på minuttet). Du skal lave hver øvelse et bestemt antal gange inden for et minut, og hvile resten af tiden. Gennemfør hver øvelse på skift og start derefter forfra. I alt skal du lave fem cirkler.

1. Gå på væggen med push-ups - 5 gange.
2. Squats på et ben - 5 gange på hver.
3. Krydsfold - 15 gange.
4. At løfte kroppen liggende på maven - 20 gange.

Sådan træner du

Væggang med push-ups

God øvelse til at udvikle styrke i arme, skuldre og kernemuskler. Mens du går, så prøv at stramme dine mavemuskler, så din lænd ikke synker. Lav endelig push-ups i hele rækken. For at gøre øvelsen nemmere skal du placere fødderne op på væggen og vende tilbage med det samme.

Squats på det ene ben

Hold ryggen ret, vrid ikke knæet på støttebenet indad. Hvis du ikke kan holde balancen, så lav halvdelen af rækkevidden eller hold fast i en støtte.

Krydsfold

Rør ved den modsatte fod med håndfladen. Hvis du har problemer med lænden, så følg den forenklede version: pres den mod gulvet og riv kun skulderbladene af fra overfladen.

Løfter kroppen liggende på maven

Tag dine hænder bag hovedet, men tryk ikke på det: fingrene rører kun hovedet, albuerne er spredt fra hinanden. Løft kroppen så højt som muligt og sænk den tilbage. Bevæg dig jævnt uden at rykke. Prøv at fastgøre positionen på det øverste punkt i det mindste i et kort stykke tid.

Slap af i fem minutter og gør dig klar til at eksplodere!

Sådan laver du tabata

Tabata-delen af træningen består af fire enkle øvelser. Gør den første i 20 sekunder ved maksimal intensitet (som sidste gang), hvil derefter i 10 sekunder og start den næste.

1. Sprællemænd.
2. Hop squats.
3. Klippebestiger.
4. Sidespring push-up.

Lav alle øvelserne i træk, og gentag derefter igen. Hvis du ikke ved, hvordan du laver push-ups, skal du bare hoppe til siderne, mens du ligger ned.

Hvis du har problemer med det kardiovaskulære system, skal du kontakte din læge, før du udfører intensive komplekser.

For at gøre det nemmere at navigere, har vi lavet en video af en tabata-træning med en timer. Bare tænd den og gør det sammen med mig.

Skriv i kommentarerne, hvordan du synes om det nye træningsformat. Styrke nok til at eksplodere på tabata?

Og glem ikke, at vi stadig har en masse interval- og cirkulære komplekser til ethvert træningsniveau. Prøv dem alle.