5 helvedes cirkler: hjemmetræning for jernmavemuskler og stærke skuldre

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Takket være det nye kompleks fra Iya Zorina vil du få en god styrkebelastning, og til sidst accelerere din puls og øge udholdenheden.

Sættet af øvelser består af to dele: styrketræning i 20 minutter og superintensiv kort tabata. Den første del vil pumpe muskler, den anden vil accelerere din puls og forbedre din udholdenhed en smule. Høj intensitet forbrænder flere kalorier end en times rolig træning i fitnesscentret.

Sådan laver du strømafsnittet

Du starter et kompleks i EMOM-formatet (Hvert minut på et minut): hver øvelse udføres fra begyndelsen af minuttet et bestemt antal gange. Resten af 60 sekunder eller mere hviler du. En omgang vil tage 4 minutter, i alt skal du gennemføre fem.

1. Indiske push-ups - 10 gange.
2. Klatring i båden - 15 gange.
3. Hop med rulle - 10 gange.
4. Krydser de hævede ben - 20 gange.

Hvis nogle øvelser virker for svære, og du ikke har tid til at gennemføre en fuld tilgang på 40 sekunder fra den første cirkel, er du velkommen til at ændre dem til forenklede muligheder.

Sådan træner du

Indiske push ups

Ved udgangen fra push-ups behøver du ikke at bøje kraftigt i lænden, og endnu mere gør det brat. Udfør bevægelser jævnt og under kontrol. Hvis det er for svært, så lav slide-push-ups eller almindelige gulv-push-ups.

Stig op i båden

Læg et tæppe, så det ikke gør ondt at klatre. Mens du løber, vil du mærke et stræk foran dine skuldre. Gør det glat for ikke at skade dem. Prøv at blive i den øverste position i et sekund for bedre at belaste din ryg.

Hopperulle

Det er bedre at gøre det på et tæppe, så det ikke gør ondt at rulle tilbage.

Krydser de hævede ben

Løft dine ben til en afstand af en fod fra gulvet og udfør "saksen" i et vandret plan. Sænk dem ikke til gulvet, før du er færdig med dit sæt.

Sådan laver du tabata

I slutningen af den første del af komplekset går du videre til en minitræning ved hjælp af Tabata-protokollen. Den varer kun 4 minutter og udføres med maksimal intensitet.

Øvelserne er ret simple, så du skal ikke have ondt af dig selv – druk så hårdt du kan.

1. Springer "ben sammen - ben fra hinanden" med en omgang til siden.
2. Lårrørende planke.
3. "Skater".
4. Push-ups med et ryk fremad.

Du kan indstille en timer eller følge videoen med mig.

Skriv i kommentarerne, hvordan du træner. Hvilke muskler belastes mest? Og sørg for at prøve andre interval- og kredsløbstræninger fra 5 Circles of Hell-serien.