3 træningspas for begyndere crossfittere

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Artyom Mikhaylin fortæller i sin gæsteartikel, hvad CrossFit er, og giver også eksempler på træning i alle sværhedsgrader for dem, der vil teste sig selv og prøve noget nyt.

I øjeblikket er fitnessbranchen mere og mere overvældet af nye trends. Folk ønsker at lære og prøve noget nyt i deres træning for at bringe variation til dem. Måske er det derfor, CrossFits popularitet vokser fra år til år.

Her er nogle eksempler på, hvordan du mest effektivt og sikkert kan starte din CrossFit-træning.

Hvad er CrossFit

CrossFit er et fitnesssystem skabt af Greg Glassman, et mærke (varemærke tilhørende CrossFit) og en konkurrencesport. Grundlæggende er crossfittræning en kredsløbstræning (øvelser laves med konstante gentagelser) og består i at udføre blokke af øvelser på den afsatte tid.

CrossFit stræber efter at udvikle styrke, udholdenhed og smidighed hos en person. For at udvikle disse kvaliteter bruges tre hovedblokke af øvelser:

• gymnastik (udgang på den vandrette stang);
• metabolisk (reb øvelser);
• styrke (squats).

I CrossFit er træning så funktionel som muligt og har til formål at udvikle mange muskelgrupper på én gang. Et karakteristisk træk er tilgængeligheden af dagens træningspas (WOD - Workout of the Day). De byder på daglige rutineøvelser med specifikke forhold, som mange CrossFit-folk rundt om i verden forsøger at opnå.

Nogen kommer til CrossFit for at tilføje variation til en ret kedelig og kedelig træningsproces. Nogen er tiltrukket af de udfordringer, som denne sport kaster ned til en person. Nogen følger konkurrenceånden og teamwork. Alt dette er i CrossFit.

Træning er markant anderledes end hvad folk er vant til i fitnesscentret. Selve træningsprocessen fodrer konstant en person med nye udfordringer. Derudover samler CrossFit ofte forskellige mennesker med samme ønske om at være sunde og stærke, da det indebærer konstant teamwork.

Lad os med det samme tage forbehold for, at CrossFit er en ret svær sport, hvor der er mange tekniske og fysiske vanskeligheder. Derfor vil jeg opfordre dig til at finde en med erfaring og viden på området, og lade være med at træne, hvis du er i dårlig fysisk form.

Hvis du beslutter dig for at prøve CrossFit, er her flere træningsmuligheder.

Simpelt niveau

Start med kropsvægttræning (calisthenics).

Som eksempel kan jeg nævne en træning, der er ret almindelig i CrossFit.

1. Roning uden afbrydelser som opvarmning - 5 minutter.

2. En god opvarmning. Under det er det værd at være opmærksom på alle de vigtigste led.

3. Pull-ups (mulig på en lav stang) - 5 gange.

4. Push-ups (mulig fra bænken) - 10 gange.

5. Squats - 15 gange.

Du skal køre så mange omgange som muligt på 20 minutter.

6. Løb derefter 1,5 kilometer (bør gøres hurtigst muligt).

7. Træningen afsluttes med udstrækning.

I kropsvægttræning kan du lytte til din krop og fokusere på teknikken. Forsøg ikke at jagte rekorder med det samme. Denne træning ser bare let ud. Faktisk skal du lave omkring 60 pull-ups, 120 push-ups og 180 squats.

Gennemsnitligt niveau

Yderligere kan træningen være kompliceret, og nye elementer kan gradvist tilføjes. Lad os tage et eksempel på en sværere træning, men med lignende elementer.

1. Roning uden afbrydelser som opvarmning - 5 minutter.

2. En god opvarmning.

3. Løfter benene til brystet i ophængningen - 10 gange.

4. Springreb i maksimalt tempo - 50 gange.

5. Push-ups med en pause på det laveste punkt (du skal holde brystet tæt på gulvet i 2 sekunder) - 8 gange.

6. Igen hoppereb - 50 gange.

7. Squats med en håndvægt i den ene hånd (håndvægten skal holdes i skulderhøjde i en bøjet arm. Når du rejser dig - skift håndvægten til den anden hånd) - 10 gange.

Du skal udfylde fem sådanne cirkler.

8. Sprint 400 meter (løb i højt tempo).

9. Træningen skal afsluttes med let udstrækning.

Svært niveau

For en nybegynder er sådan træning ikke egnet, da det kræver god fysisk kondition.

1. Roning uden afbrydelser som opvarmning - 5 minutter.

2. En god opvarmning.

3. Hæver lige ben til overliggeren - 8 gange.

4. Springreb i maksimalt tempo - 50 gange.

5. Dobbelt hoppereb - 10 gange.

6. Eksplosive push-ups (med hænderne fra gulvet under løft) - 10 gange.

7. Sprint 100 meter.

8. Squats med en vægtstang på brystet - 5 gange.

Du skal udfylde fem sådanne cirkler.

9. Squats - 100 gange.

10. Træningen afsluttes med let udstrækning.

Som du kan se, er her et skema til opbygning af en træning, der er ret almindelig for CrossFit: opvarmning, dagens træning, aerob udholdenhedstræning, hitch (stræk).

Efter at have studeret disse ordninger kan du forstå, hvordan du opbygger dine egne træningsprogrammer, og hvordan du gradvist øger belastningen.

Træningsdataene er givet som et eksempel. Jeg håber, at hvis du følger dem, vil du gøre det med en klar forståelse af processen. Husk at holde styr på din puls (hold den ikke højere end 80 % af dit maksimum), tag restitutionspauser mellem omgangene og drik vand. Jagt ikke rekorder, det kan være fyldt med skader.

Du kan lære mere om øvelser ved at studere dagens træningspas på den officielle hjemmeside. Men jeg opfordrer dig til at finde en kompetent specialist med en autoriseret træner på dette område og et specialiseret fitnesscenter, hvis du beslutter dig for at prøve dig selv i CrossFit.

Vær tålmodig, resultaterne vil vise sig over tid. Sammen med dem vil en stadigt voksende interesse for ny træning og udfordringer dukke op.