2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Den mest effektive og hårde træning består normalt af simple splits. Deres mål er at finde grænserne for atleters styrke- og udholdenhedspræstation. Du skal være en veltrænet og sund atlet for at gennemføre de træningsforløb, vi har beskrevet.
Split Litvinov
Et sæt øvelser opkaldt efter den sovjetiske hammerkaster Sergei Litvinov, der satte olympisk rekord i at kaste et projektil på en afstand af 84,8 meter. Sættet består kun af to øvelser: squats med en sandsæk (sandpose) eller en dåse vand og en 100-meter løbetur.
Sand og vand er dynamiske vægte, der kræver mere stabilisering for at holde.
- Bag Squats - 8 reps
- Hundrede meter sprint.
Der er fire sådanne cirkler.
Sisyphean Sprint
En øvelse opkaldt efter kongen af Korinth fra oldgræsk mytologi, som rullede en tung sten op ad bakke. Øvelsen består af at løbe op ad bakke: du skal finde en bakke (jo højere jo bedre) og lave et sprintløb til toppen. Når du har nået det højeste punkt, skal du straks gå ned - der, ved foden af bakken, kan du allerede hvile.
Antallet af sådanne stigninger skal beregnes individuelt, baseret på graden af fysisk kondition, højde og hældning af bakken. Hvis du efter to løbeture stadig har to styrker mere, skal du tilføje vægte. Den bedste mulighed er en rygsæk med bøger eller det samme sand.
Ekstraordinær bendag
Bentræning for fyre og piger er en speciel dag. Det er hårdt og smertefuldt, men det virker. Træner du dine ben en gang om ugen, giver det mening at sætte en separat dag af til en ekstra split. Vores opgave er at gøre det så svært som muligt. Prøv dette triset:
- Benpres - 10 reps
- Benforlængelse ved knæleddet - 10 reps.
- Knæbøjning - 10 reps
For 95% af atleterne burde en sådan cirkel, udført uden pause mellem øvelserne, være nok til at føle en kraftig fyldning af musklerne med blod. Men igen, vi laver en hård træning: der skal være tre sådanne cirkler, og i hver sidste tilgang i hver af øvelserne skal du lave et triple drop-sæt.
Du afslutter det sidste sæt, taber 30 % af den vægt, du arbejdede med, og gør 10 gange mere. Derefter, uden pauser og hvile, skal du trække yderligere 30% fra de resterende 70% af byrden og udføre øvelsen igen 10 gange. Algoritmen er gyldig for hver af øvelserne.
En halv times dødløft
I denne øvelse skal du gøre, hvad titlen siger: dødløft med vægtstang i en halv time. Først skal du tage 50-60% af den maksimale vægt, som du kun kan udføre en gentagelse med. Din opgave her er ekstremt enkel - at udføre det maksimale antal gentagelser i det mindste antal tilgange. Ideelt set skal du gøre 15 tilgange: arbejde kontinuerligt i et minut, derefter hvile den samme mængde, og i den første tilgang skal du udføre mindst 30 gentagelser.
Alle de beskrevne kombinationer af øvelser giver dig mulighed for at udføre en usædvanlig stor mængde arbejde - muskelfibre er skadet, musklerne vil med garanti gøre ondt, men efter et par dage vil de takke dig. Det er værd at træne i nogen af de beskrevne metoder ikke mere end en gang hver til to uger.
Anbefalede:
Leveling Up: Træning for stærke hofter og stærke mavemuskler
Cirkulært intervalkompleks i 20 minutter: Øvelser for mave og hofter. Velegnet selv for dem, der ikke har meget fritid
5 hårde træningspas, der vil forbrænde fedt uden at miste muskler
Metcon vil hjælpe dig med at forbrænde mere fedt end cardio- eller styrketræning og tage din udholdenhed til det næste niveau. Det bliver svært, men det værd
5 korte, men meget intense træningspas fra Zuzka
Korte træningspas fra Zuzka er et godt alternativ til at træne i fitnesscenteret med en træner. Afspil videoen og få arbejdet gjort
7 hårde træningspas med og uden det enkleste udstyr
En intens træning kræver slet ikke at gå til et cool fitnesscenter. Disse sæt øvelser kan udføres med eller uden grundlæggende udstyr
8 korte træningspas for stærke mavemuskler
For at se seks terninger på maven i stedet for én bold i begyndelsen af sommeren, skal du begynde at arbejde på dine muskler nu. Abs træning vil hjælpe dig med dette