Dagens træning: Et cool kompleks til slanke, tynde hofter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vælg bevægelser, der passer til dit konditionsniveau.

Dette kompleks er velegnet til hjemmepumpning af hofterne uden noget udstyr. Med et intervaltræningsformat vil du ikke kun belaste dine hofter, glutes og lægmuskler ordentligt, men også forbrænde mange flere kalorier end under en stille benpumpeøvelse.

Spring og lange perioder med arbejde vil være med til at belaste musklerne godt, også for dem der er vant til at træne. Begyndere kan nemt ændre deres bevægelser, så de passer til deres evner og styrke deres ben uden risiko for skader. Se efter forenklede versioner i slutningen af artiklen.

Sådan laver du en træning

Før du starter lektionen, lav en lille opvarmning: drej dine arme og ben i alle led 10 gange i hver retning, lav 10 air squats.

Komplekset udføres i et 45/15-format: Indstil en timer og lav hver bevægelse i 45 sekunder, hvil derefter i 15 sekunder og gå videre til den næste.

Dette gælder for alle bevægelser undtagen den anden: Du laver split squats 10-15 gange på hvert ben i et minut, og går derefter videre til næste bevægelse uden hvile.

Hvis du er nybegynder, så prøv at arbejde 30-40 sekunder og hvile resten af minuttet.

Komplekset består af følgende øvelser (en forenklet version er angivet med skråstreg):

1. Løb med et strejf af højde.
2. Jumping Bulgarian Split Squat / Bulgarian Split Squat Ingen hop / Split Squat på gulvet.
3. Knæløft og to jump squats / ingen jump squats.
4. Skiftende ben i et hop lunge / back lunges.
5. Rygliggende hæl clearing / glute bridge.

Når du er færdig med den sidste øvelse, skal du starte forfra og gentage 2-4 gange mere. Hvis dit konditionsniveau er lavt, eller du har knæproblemer, så brug de mere skånsomme muligheder fra listen nedenfor.

Hvordan man forenkler øvelser

Prøv først, hvad der vises i hovedtræningen. Hvis bevægelsen ikke virker, eller du næsten ikke kan holde ud selv 30 sekunder, så skift den til en mere enkel version.

Bulgarsk Split Squat No Jump

Udfør øvelsen uden at springe ud, sørg for, at støttebenets knæ ikke drejer indad under stigningen.

Delt squat på gulvet

Kom ned næsten til berøring af dit knæ på gulvet, hold ryggen ret.

Squat uden at hoppe

Sørg for, at i bunden af hælene ikke kommer fra gulvet, og ryggen forbliver lige.

Ryg udfald

Vip din krop lidt fremad, sørg for at din ryg forbliver lige.

Glute bro

Klem dine balder øverst for at belaste dem bedre.