Sådan gør du dine hofter slanke og fit: 58 øvelser at prøve

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvis du vil gøre dine ben endnu bedre, stærkere og slankere, hjælper dette udvalg af øvelser dig.

58 muligheder - ønsker ikke at vælge! Du kan udføre sekventielt 10-15 gentagelser af hver hofteøvelse, du kan lide. Og dem, der er vilde med fitness, kan prøve at lave så mange reps som muligt på et minut.

1. Planke med et løft af ben i et hop

2. Plie med sidespark

For at holde balancen skal du trække i maven.

3. Hop fra side til side i støtte liggende

Vær særlig opmærksom på vejrtrækning og ryg: den bør ikke bøjes i en bue.

4. Klatretrin

Hold øje med din kropsholdning, mens du laver denne enkle øvelse uden at læne dig ned.

5. Hævning af benet, bøjet i en ret vinkel, i stangen

Øvelse til samtidig undersøgelse af pressens og baldernes muskler.

6. Løfter benet fra liggende stilling

En klassisk øvelse, der kan gøres sværere med en elastik.

7. Planke "bjerg"

Træn dine mavemuskler og lægge i én øvelse.

8. Lunges med at løfte benene fremad

Intens træning! Pas på din ryg, sænk dig ikke.

9. Larve

Jo langsommere du laver denne øvelse, jo dybere vil du arbejde med dine kernemuskler.

10. Ærbødigheder

Træn for ben, balder og mavemuskler.

11. Bøjer med håndvægte

Hold ryggen ret, mens du bøjer dig.

12. Lunges med håndvægte i bevægelse

Hold ryggen ret ved at trække dine mavemuskler sammen.

13. Båd

En kraftfuld øvelse for hele kroppen.

14. Bulgarske angreb

At hæve dine ben til trinnet hjælper med at træne musklerne i benene og balderne stærkere.

15. Spring med elastik

Gruppér og hop med benene fra hinanden så bredt som muligt.

16. Sving benet

På trods af den tilsyneladende enkelhed virker denne øvelse godt på hofter og balder.

17. Squats med ekstra vægt

Ud over benene styrker denne øvelse skuldre og ryg. Det vigtigste er ikke at smutte.

18. Squats med en expander

En anden måde at styrke dine skuldre på, mens du arbejder på dine benmuskler.

19. Side Twist Plank

En sofistikeret variation af den klassiske helkropsplanke.

20. Vrid til siden med støtte på to punkter

Samtidig belastning af ben og skrå mavemuskler.

21. Roly-vstanka

En intens øvelse, der vil få dig til at svede hundrede gange.

22. Bringe og sprede arme og ben fra liggende stilling

En sjov øvelse for dine ben og mavemuskler. Hold ikke vejret.

23. Plie med en stigning på tæerne

En enkel, men effektiv quads-øvelse.

24. Fører benet tilbage

Ideel øvelse til bagsiden af låret.

25. Hævning af bækkenet

En simpel øvelse til at træne glutes og core muskler.

26. Squats ved fingerspidserne

Selv et par gentagelser af denne øvelse vil hjælpe dig med at forbrænde fedt på dine lægge og lår.

27. Tre-punkts push-ups

En effektiv øvelse til at forbrænde kalorier og styrke hele kroppen.

28. Squats på det ene ben

En fed øvelse for hele kroppen og udvikling af koordination. Pas på din kropsholdning.

29. Lunges med håndvægte

Jo dybere du sætter dig ned, jo mere fedt forbrænder du.

30. Lunges med en hældning på det ene ben

Træn for ben, mavemuskler, ryg og koordination. Tag dig god tid – hold din ryg flad.

31. Tværtrinsstigninger

Træning af ydersiden af låret og anklerne.

32. Ottere med kettlebell

Opvarmningsøvelse for hele kroppen. Hvis kettlebellen er for tung til dig, så tag noget lettere.

33. Lunges til siderne med håndvægte

Kompleks øvelse for ben, arme og ryg. Hold dine håndled i en naturlig position for at undgå at beskadige dine led.

34. Skorpionen

Styrkelse af hele kroppen plus udvikling af fleksibilitet.

35. Rotation af benet med et vægtningsmiddel

Små vægte vil gøre en simpel øvelse mere effektiv.

36. Omvendt udfald med sving

De i forvejen svære udfald med sving kan kompliceres yderligere ved at tage en medball eller en kettlebell op.

37. Knæhævninger

Denne enkle øvelse styrker ikke kun dine ben, men giver også energi.

38. Hævet ben omvendt planke

Hårdt arbejde på hele kroppens muskler.

39. Krydsløftning af låret med vægte

Træn for inderlår og balder.

40. Laterale benløft med støtte på en fitball

Bolden giver på den ene side et omdrejningspunkt, og på den anden side udvikler koordinationen.

41. Flexion og ekstension af benene på fitballen

Selv et par gentagelser vil få dig til at svede. Sænk ikke balderne til gulvet under træningen.

42. Saks

En klassisk øvelse. Pas på din lænd, den skal forblive trykket mod gulvet.

43. Træder til siden med udvideren

For at bevare balancen skal du suge maven ind og holde ryggen ret.

44. Håndvægttrin stiger

Motion vil styrke dine ben, såvel som dine biceps.

45. Sving dine ben op og ned

Samtidig intensivt arbejde af ben og undermavemuskler. Løft ikke lænden fra gulvet.

46. Brandhane

Løft ikke benet for meget - bare for at være parallelt med gulvet. Placer dine hænder nøjagtigt under dine skuldre.

47. Bench squats

Squat glat med din vægt på dine hæle.

48. Hoppe med håndvægte

Muntere spring med ben spredt ud til siderne. Tag små håndvægte for ekstra armmuskelarbejde.

49. Burpee

En øvelse som de færreste kan lide. Men det forbrænder virkelig fedt effektivt og styrker hele kroppen.

50. Træn "træskærer" med en medicinbold

Sørg for, at hovedbelastningen falder på benene og ikke på ryggen. Slet ikke.

51. Wall Squat

Væggen vil slet ikke gøre denne øvelse let. Sørg for, at kroppen danner to rette vinkler, og ryggen er helt mod væggen. Hvis du vil gøre øvelsen endnu sværere, skal du rette det ene ben ud.

52. Dumbbell Sumo Squats

Samtidig styrkelse af inderlåret og biceps.

53. Træn "brandhane" fra stående stilling med en medicinbold

At klemme medicinbolden med din fod vil hjælpe dig med at arbejde dine balder bedre.

54. At kaste en medicinbold

Medball springer ikke så godt, så kastet vil kræve en stor indsats og god koordination.

55. Power squats

Sørg for, at din ryg forbliver lige, så vil de strakte arme skabe yderligere stress. Hvis dette ikke er nok, skal du tilføje et hop, mens du løfter.

56. Omvendt udfald

Oprethold korrekt kropsholdning og overfør din vægt til det bagerste ben.

57. Håndvægtsbenhæver

Bøj dig ikke, så hovedbelastningen er på dine ben og mavemuskler.

58. Hævning af benet med vægte

Hold ryggen ret og kig ned til et punkt foran dine hænder.