10 bedste øvelser til lændesmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et simpelt kompleks på 15 minutter vil lette din smerte.

Hvorfor gør lænden ondt

Lænderygsmerter er et meget almindeligt problem og den næstmest populære (efter forkølelse) grund til at gå til læge.

Årsagerne til smerte kan være meget forskellige: skader og muskelspasmer, skader på ledbånd og sener, degeneration af intervertebrale diske, betændelse, kompression af nerver og endda nyresten eller kræft.

Hvis smerten endnu ikke har fået dig til at søge læge, er den højst sandsynligt ikke voldsom og dukker kun op fra tid til anden. For eksempel efter en lang dag på arbejde i en ubehagelig stilling eller om morgenen.

Med sådanne fornemmelser kan du nemt klare dig ved hjælp af enkle øvelser.

Hvilke øvelser for lændesmerter at lave

Undersøgelser viser, at rygsmerter ofte er ledsaget af svaghed i ryggens ekstensorer, musklerne, der omgiver rygsøjlen og stabiliserer kernen.

Motion vil hjælpe med at styrke din svage ryg, mavemuskler og glutes, mens blid strækning virker som et smertestillende middel, lindrer muskelstivhed og øger bevægelsesområdet.

1. Hældning af bækkenet liggende på ryggen

Læg dig på ryggen, gerne på en hård overflade. Du kan placere en pude under hovedet for at gøre det mere behageligt. Bøj dine knæ og placer dine fødder på gulvet.

Vip dit bækken tilbage, så der ikke er fri plads mellem lænden og tæppet, og dine balder er lidt hævet fra gulvet. Du kan forestille dig at trække din skamben mod din navle for at hjælpe dig med at lave den rigtige bevægelse.

Fix denne position, tilbring fem sekunder i den, og slap derefter af, så lænden kan rejse sig igen fra gulvet i en naturlig bue. Gentag øvelsen 10 gange.

2. Glutebro

Læg dig på ryggen, læg hænderne langs kroppen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Løft bækkenet fra vandret og løft det, så kroppen strækkes fra skuldrene til knæene i én linje.

Øverst klemmer du dine balder af al din styrke, og sænk dig derefter langsomt tilbage til gulvet og gentag øvelsen. Hvis du vil øge belastningen, skal du blive ved det øverste punkt i 2-5 sekunder. Gentag øvelsen 10 gange.

3. Død bille

Læg dig på gulvet, bøj dine knæ og pres dine fødder mod måtten. Udfør en bækkentilt, som i den første øvelse - pres lænden mod gulvet, stram maven.

Hold derefter lænden trykket, stræk armen over hovedet og løft det modsatte ben. Sænk og gentag på den anden side. Gør fem gange med hver.

4. Træk det ene knæ til brystet

Læg dig på ryggen på gulvet, bøj knæene og pres fødderne mod måtten. Løft det ene ben og tag fat i låret under knæet med hænderne. Træk forsigtigt dit knæ op til brystet så tæt som du kan, men overdriv det ikke: du skal ikke opleve smerte eller voldsomt ubehag - kun et blidt stræk.

Hold stillingen i 30 sekunder, slip derefter hoften og gentag på det andet ben. Udfør tre gange på hver side.

5. Træk begge knæ til brystet

Tag fat i dine ben under dine knæ med dine hænder og træk dem tættere på brystet, så dit bækken kommer fra gulvet. Pres dine hofter mod maven og hold i stillingen i 30 sekunder. Sæt derefter fødderne tilbage på gulvet, hvil lidt og gentag to gange mere.

6. Rygstrækning på knæ

Stå på alle fire med knæene under hofterne, håndfladerne under skuldrene. Skub derefter bækkenet tilbage og sæt dig på hælene, sænk hovedet. Brug 30 sekunder i denne position. Mærk din ryg og skuldre strække sig.

7. Position af kobraen på albuerne

Læg dig på maven, stræk benene, placer underarmene på gulvet, og sænk hovedet med panden på måtten. Læn dig på dine hænder, løft brystet fra tæppet og stræk dit hoved mod loftet.

Løft ikke dine hofter fra gulvet, løft ikke dine skuldre til ørerne. Mærk din mave strække sig. Brug 30 sekunder i denne position, sænk brystet til gulvet, hvil lidt og gentag to gange mere.

8. Vridning på bagsiden

Læg dig på ryggen, læg hænderne på brystet, bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Pres din overkrop mod gulvet og prøv ikke at trække dine skulderblade af under hele øvelsen. Vrid torsoen og placer begge knæ på gulvet til højre for din krop. Sæt dem derefter tilbage til deres udgangspunkt og gentag det samme på den anden side.

Bevæg dig jævnt, stræb efter at lægge dine knæ på gulvet, men pres ikke hårdt. Gør det fem gange i hver retning.

9. Fugl - hund

Stå på alle fire med knæene under hofterne og håndfladerne under skuldrene. Spænd dine mavemuskler for at undgå at bue lænden. Løft samtidig højre ben og venstre arm fra gulvet og ret dem ud, så lemmerne er i en lige linje med kroppen.

Sørg for, at hofter og skuldre ikke er snoede, og lænden ikke hænger. Gør det fem gange på hver side (i alt 10). Hvis du vil øge belastningen, skal du fastgøre positionen i 2-5 sekunder.

10. Løft arme og ben, mens du ligger på maven

Læg dig på gulvet på maven, stræk armene lige over hovedet, ret benene. Løft samtidig den modsatte arm og ben fra gulvet, sænk det tilbage og gentag på den anden side. Lav 10 gentagelser i alt, hvil lidt og derefter to sæt mere.

Hvor ofte skal du træne mod lændesmerter

Du kan øve dig dagligt og endda flere gange om dagen – hele komplekset vil tage omkring 12-15 minutter, så du behøver ikke bygge dit skema meget om.

Hvad angår tidspunktet på dagen, kan du både træne om morgenen som en lille motion, og om aftenen for at lindre muskelspændinger sidst på dagen.

Hvis betingelserne er rigtige, så prøv at lave nogle af bevægelserne i pauser fra arbejdet - dette vil hjælpe med at sprede blodet, strække stramme muskler og forhindre smerter.

Hvad skal man gøre for at forhindre, at rygsmerter vender tilbage

Hvis du fører en stillesiddende livsstil, nærmer dig middelalderen og er overvægtig, vil et sæt øvelser kun lindre smerten, men ikke beskytte mod dens forekomst.

For at glemme problemer med lænden skal du bevæge dig regelmæssigt og på forskellige måder. Og vi taler ikke om at styrke og strække ryggen, men om timer, hvor du træner alle muskelgrupper.

Tilmeld dig en yogatime eller gå i fitnesscenteret: styrketræning og stabilitets- og balanceøvelser er gode til at lindre og forebygge lændesmerter.

Gå til træning regelmæssigt – to til tre gange om ugen, og med tiden vil du glemme, hvad en øm lænd er.