Dagens træning: 4 øvelser mod lændesmerter

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gør dem hver dag.

Disse øvelser vil hjælpe dig med at udvikle thoraxmobilitet, strække de stive hoftebøjere og styrke dine glutes og mavemuskler. Alt dette vil give dig mulighed for at slippe af med kompenserende ændringer i kropsholdning, overbelastning af lændehvirvelsøjlen og smerte.

1. Udspænding af hoftebøjer, mens du ligger på en bænk

Læg dig på en bænk eller to stole, der er placeret ved siden af hinanden, træk dit højre knæ til brystet og vikl dine arme om det. Bøj dit venstre bens knæ i en ret vinkel, løft din fod fra gulvet og hold den suspenderet.

Løft forsigtigt dit venstre ben op, indtil det er på niveau med dit højre, og sænk det derefter til startpositionen og gentag. Spænd balden på dit arbejdende ben i bunden af øvelsen. Mærk hoftebøjerne, musklerne placeret i lyskeområdet, strække.

Gør 10-15 gange på hvert ben.

2. Udstrækning af brystet

Læg dig på knæ et skridt væk fra en stol eller bænk, sæt fingrene sammen, bøj albuerne og sæt dem på en podie.

Bring dit bækken tilbage, som om du forsøgte at sidde på dine hæle, og ræk brystet mod gulvet, stræk dine skuldre og øvre ryg. Vend tilbage til startpositionen og gentag.

Udfør 10-15 jævne bevægelser, hold i stillingen i 2-3 sekunder for bedre at strække musklerne.

3. Opdræt benene liggende

Læg dig på en bænk, så dine hofter forbliver i vægt. For en bedre træning af musklerne skal du sætte en kort elastisk bånd-expander på dine hofter. Spred dine ben, overvind elastikkens modstand, og sæt dem tilbage til deres oprindelige position.

Du kan udføre bevægelsen, mens du ligger på gulvet, men du skal være særlig opmærksom på at sikre, at glutealmuskulaturen fungerer, og at der ikke er for stor udbøjning i lændehvirvelsøjlen.

Lav 10-12 gentagelser, hvis du bruger tyk elastik og 15-20 gentagelser, hvis du har ringe eller ingen modstand.

4. Træk knæene til brystet med modstand mod rotation

Du skal bruge en lang expander til denne bevægelse. Hæft den på en stabil støtte ikke højt fra gulvet, gå et par skridt tilbage, stræk elastikken, og læg dig på gulvet på ryggen.

Hold expanderen i dine arme strakt fremad, og løft dine lige ben lavt fra gulvet. Begynd derefter at skiftes til at trække dine knæ til brystet, bøje og rette dine ben. Hold samtidig i elastikken og modstå dens tryk, som har en tendens til at flytte dine hænder til siden.

Bevæg dig langsomt og under kontrol, sænk ikke fødderne til gulvet før slutningen af øvelsen. Udfør 20 bøjninger i alt, skift derefter position, så elastikken er på den anden side af kroppen, og foretag en anden tilgang.

Skriv hvordan du kan lide disse øvelser. Følte du dine muskler?