Er det rigtigt, at muskler ikke vokser uden smerter?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Smerter og højde falder ofte sammen, men det er ikke det samme.

Mange mennesker betragter muskelsmerter som en forudsætning for muskelvækst. Ordningen er enkel: Muskelfibre er beskadiget, kroppen fremskynder proteinsyntesen for at reparere dem, og opbygger samtidig lidt mere for at beskytte mod efterfølgende stress.

Hvis denne teori er korrekt, skal en person efter hver træning føle smerte, ellers var belastningen utilstrækkelig, og du skal øge den. Faktisk kan denne tilgang føre til den modsatte effekt af flere årsager:

• Forsinkede muskelsmerter reducerer deres evne til at generere styrke, så du kan lave mindre den næste træning.
• Konstante smerter er udmattende og sænker motivationen til at træne.
• Utilstrækkelig motion kan føre til overtræning og ramme din præstation hårdt.

Efterhånden dukker der nye undersøgelser op, som beviser, at der ikke er nogen sammenhæng mellem reparation af muskler efter skade og deres efterfølgende vækst. Selvom videnskaben endnu ikke har givet et endeligt svar på dette spørgsmål, er der grunde til ikke at betragte smerte som den eneste indikator for en god træning.

Hvorfor muskler vokser, og hvordan de beskadiges

Gentagne muskelsammentrækninger under træning forårsager mekanisk stress. Det starter processen med tilpasning af kroppen til belastningen - det giver et signal til færdiggørelsen af fibrene. Jo mere spænding du kan skabe, jo mere stimulans til vækst vil kroppen have.

Men hvis belastningen er for høj, eller musklerne ikke er klar til dette, beskadiges deres fibre, betændelse og ødemer opbygges, væv klemmer receptorer i musklerne, og du mærker smerte.

Således er mekanisk stress skyld i både muskelvækst og muskelskader.

Det er dog to forskellige processer, der kan forekomme både samtidigt og adskilt fra hinanden.

Hvorfor restitution og muskelopbygning ikke er det samme

Der er nogle beviser for denne teori, både videnskabelige og empiriske.

Øget proteinomsætning efter skade forårsager ikke hypertrofi

Efter skade hos mennesker stimuleres proteinomsætningen: både produktion og henfald. Det menes at hjælpe med at opbygge muskelfibre. Men der er også det modsatte synspunkt: Proteinomsætningen øges ikke for at øge deres volumen, men for at reparere skader.

På grund af det øgede forfald renser kroppen de beskadigede dele af muskelfibrene, og takket være syntese genopretter den dem eller genvækst dem.

Kroppen reparerer simpelthen det, der er gået i stykker, og det påvirker ikke på nogen måde fremkomsten af nye muskelfibre.

Denne antagelse blev bekræftet i undersøgelsen. Forskere har fundet ud af, at øget proteinomsætning i de tidlige stadier af styrketræning, hvor muskelskader er mest alvorlige, ikke fører til hypertrofi af muskelfibre.

Excentrisk træning må ikke forårsage smerte

Excentriske øvelser er dem, hvor musklerne strækkes under stress; koncentrisk - når de trækker sig sammen. For eksempel, hvis du svinger biceps med håndvægte, så er forhøjelsen koncentrisk og den nederste er excentrisk.

Nogle undersøgelser viser, at excentrisk træning inducerer mere muskelvækst end koncentrisk træning. Derved skaber de alvorlige forsinkede muskelsmerter.

Dog kan excentrisk træning ikke være smertefuldt.

Dette blev bekræftet af en undersøgelse med to grupper af deltagere. En af dem arbejdede på et excentrisk ergometer i tre uger i 5 minutter, og begyndte derefter et otte ugers program med mere seriøse træningspas på 20 minutter.

Den anden gruppe gik straks videre til hovedbelastningerne uden forudgående forberedelse. Og som et resultat oplevede folk i det muskelsmerter, men i den første gjorde de det ikke. Samtidig fik de alle muskler og styrke på samme måde.

Aktivering af progenitorceller øger ikke antallet af kerner i musklerne

Efter skade øges aktiveringen af progenitorceller i musklerne. Det antages, at dette fører til dannelsen af nye kerner i muskelceller og som følge heraf fremkomsten af nye fibre.

Men undersøgelsen modbeviste dette forhold. Det viste sig, at i begyndelsen af styrkeprogrammet, når muskelskaden er den mest alvorlige, øges antallet af kerner ikke på trods af aktiveringen af stamceller.

Ikke alle muskelskader falder sammen med vækst

Da både vækst fra mekanisk stress og smerte fra samme stress opstår på samme tid, er det svært at adskille dem fra hinanden.

For at gøre dette kom forskerne op med ideen om at skade muskler uden mekanisk stress og se, hvordan dette påvirker væksten. Resultaterne bekræftede, at på trods af skaden skete der ingen muskelforøgelse uden træning.

Nogle muskelgrupper gør ikke ondt, men de vokser

For eksempel gør deltoideusmusklerne, der dækker skulderleddet, eller musklerne i underarmene sjældent ondt efter træning, selv for begyndere. Men de stiger stadig i størrelse under den passende belastning.

Muskler gør oftere ondt hos dem, der træner uregelmæssigt

Samtidig er resultaterne inden for styrke og muskelopbygning meget bedre for dem, der laver styrkeøvelser regelmæssigt.

Døm ikke kvaliteten af din træning ud fra mængden af smerte. Hvis intet gør dig ondt, betyder det ikke, at du ikke har arbejdet godt, og resultaterne vil stå stille. Det er bedre at blive styret af vægtens volumen og vækst i styrkeøvelser.