Sådan løber du korrekt - uden smerter i led og sener

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Gå ikke til ekstremer og lær at lytte til din krop.

Mange løbere, især begyndere og dem, der vender tilbage til træningen efter en lang pause, oplever smerter i knæ, hofter og fødder. De mest almindelige gener kommer fra overbelastning, og de kan nemt undgås ved at vælge den rigtige løbevolumen og træningsintensitet.

Nedenfor vil vi fortælle dig, hvordan du gør dette for kun at få glæde af træning.

Find din tilpasningszone og bliv i den

Running Clinic, en organisation, der er specialiseret i løbeskader, fortalte Mechanical Stress Quantification / The Running Clinic, at hovedårsagen til skader er mangel på tid til at tilpasse sig.

Når du løber, stresser knogler, muskler, sener og ledbånd, brusk og bindevæv og tilpasser sig det.

Hvis belastningen er for stor, opstår smerter under og efter træning, stivhed om morgenen. Hvis stressen ikke er nok, behøver kroppen ikke tilpasse sig, og den bliver svagere.

Tilpasning: The Secret To Running Injury Prevention and Treatment / Matthew Boyd Physio forklarede dette koncept perfekt til en løber med knæskalsmerte. De sidste tre uger (lad os kalde ham Dima) var på ferie og løb næsten ikke. Hans knæ var ikke stressede og blev svagere.

Da weekenden var forbi, huskede Dima, at han snart skulle have et maratonløb, besluttede sig for at indhente og løb 20 km. Derefter gjorde hans knæ ondt.

Smerterne kom, fordi 20 km løbeturen belastede hans knæskall for meget - mere end den kunne klare. Han holdt ud et par dage, og gik så til lægen.

Lægen forklarede Dima, at han skulle reducere løbevolumen, men ikke stoppe træningen. Fordi fuldstændig hvile vil føre til yderligere svækkelse af knæstrukturerne, og den rigtige belastning hjælper dig med at tilpasse dig stress og blive stærkere.

I løbet af de næste par uger løb Dima fire gange om ugen og lærte at lytte til sin krop. Lægen rådede ham til kun at stoppe med at løbe, hvis smerten forværres under aktivitet eller forværres næste dag.

Således fandt Dima sin egen adaptive zone – aktivitet, der gjorde det muligt for hans krop at vænne sig til stress, blive stærkere og mere modstandsdygtig over for mekanisk stress.

Gradvist steg tærsklen for den adaptive zone, og Dimas patella kunne modstå mere belastning end før.

Efter flere uger løb Dima allerede 30 km og oplevede ikke ubehag i knæene.

Din hovedopgave er således ikke at falde ud af din adaptive zone. Her er nogle tips til, hvordan du gør det:

1. Hvis du ikke har løbet i lang tid, så moderer din ambition og skift mellem at gå og løbe. Her er en god plan for at komme i gang.
2. Øg ikke din træningsvolumen med mere end 10 % om ugen. Hvis du for eksempel i denne uge løb i alt 15 km, vil du den næste uge smertefrit kunne mestre 16,5 km.
3. Løb regelmæssigt - 3-4 gange om ugen. Denne mængde aktivitet vil give din krop mulighed for både at tilpasse sig og reparere.
4. Lyt til din krop og pas på advarselstegn. Hvis smerterne i leddet er skarpe og dunkende, ikke går over inden for 2-3 dage og er ledsaget af feber og hævelse, skal du stoppe med at træne og gå til lægen.

Man skal også huske på, at ikke alle læger er bekendt med sportsskader og moderne genoptræningsmetoder. Det betyder selvfølgelig ikke, at du skal ud at løbe og ignorere instruktionerne. Men hvis kirurgen i klinikken har forbudt dig enhver fysisk aktivitet, bør du søge en idrætslæge-rehabiliteringsterapeut og spørge hans mening om denne sag.

Ændre ikke din løbeteknik

Artikler om korrekt løbeteknik råder ofte til at placere fødderne foran i stedet for på hælen. Desuden kaldes hællandinger for farlige og unaturlige. Efter at have læst dette, kan du skynde dig at ændre din teknik. Og i sidste ende vil du ikke kun få fordelene, men du vil også optjene en løbeskade.

En af popularisatorerne af boldlanding var den berømte britiske stayer Gordon Peary, olympisk sølvmedaljevinder og indehaver af fem verdensrekorder. Han betragtede G. Peary. Løb hurtigt og uden skader, så landing på din hæl spreder energien og skaber en stærk chokbølge, der rejser op ad knoglerne og i sidste ende fører til skade.

Denne udtalelse støttes af mange løbere, men ikke alle. For eksempel betragtede den berømte træner Arthur Lydyard Garth Gilmore, Arthur Lydyard. Løb med Lydyard. at landing på en pude overbelaster musklerne i underbenet, og tilrådes at gå ned til ydersiden af hælen med en blød rulning over hele foden.

At lande på forfoden er ofte begunstiget af, at det er sådan, barfodede løber. Det betyder, at vores ben er "skærpet" til dette. Men en undersøgelse af Kevin G. Hatala, Heather L. Dingwall, Roshna E. Wunderlic. Variation i fodslagsmønstre under løb blandt sædvanlige barfodspopulationer / PLoS One, kenyanere bemærkede, at når de bevægede sig i et behageligt tempo, satte barfodsløbere deres fødder på hælen i 72 % af tilfældene og kun i 24 % på midten af foden.

I 2020 blev der udgivet en anmeldelse af Laura M. Anderson, Daniel R. Bonanno, Harvi F. Hart. Hvad er fordelene og risiciene forbundet med at ændre fodslagsmønster under løb? En systematisk gennemgang og meta-analyse af skader, løbeøkonomi og biomekanik/sportsmedicin har 53 videnskabelige artikler om emnet, og videnskabsmænd har ikke set fordelene ved at lande på forfoden for dem, der er vant til at løbe fra hælen. Det øgede ikke effektiviteten af at løbe ved enhver hastighed, og risikoen for skader faldt ikke.

En anden meta-analyse bemærkede Yilin Xu, Peng Yuan, Ran Wang. Effekter af foot Strike-teknikker på løbebiomekanik: En systematisk gennemgang og meta-analyse / Sportssundhed, at landing på hælen belaster knæene og ankelbolden og akillessenen mere.

Ændring af din løbeteknik (især uden at reducere din løbevolumen) kan således overbelaste muskler, ledbånd og sener, som ikke er vant til den nye måde at placere foden på. Og det kan resultere i overbelastning og skader.

Lær at identificere dit stressniveau

Din krops evne til at tilpasse sig stress afhænger ikke kun af mængden af løbetræning, men også af mange forskellige faktorer i hverdagen:

• mængden og kvaliteten af søvn;
• kvaliteten af fødevarer;
• niveauet af psykologisk stress;
• humør.

I en ideel verden vil du altid sove 8 timer om dagen, spise sund mad med den rigtige procentdel af makronæringsstoffer og vitaminer og overvinde stress gennem vejrtrækning og meditation.

Men i livet kan du blive ked af det og fornærme, sove fire timer om natten på grund af varmen eller angsten, spise fastfood eller glemme at spise, blive deprimeret og hade dit liv.

Den samme Gordon Peary nævnte i sin bog, at atleter og trænere skal tilpasse træningsprocessen til hverdagens faktorer.

Hvis en atlet har en hård dag på arbejdet eller i skolen, skal træneren reducere mængden af stress … Streng overholdelse af det planlagte program kan kaste forberedelsen en uge tilbage.

Gordon Peary Uddrag fra bogen "Run Fast and Without Injury"

Ved at træne "på papiret" risikerer du at overvurdere din tilpasningsevne og komme til skade. Gå derfor efter dit program, men vær ikke bange for at lave justeringer i det ud fra, hvordan du har det.

Hvis du ikke har fået nok søvn i dag, er nervøs eller ikke har spist noget siden morgenen, så sænk din løbevolumen, eller øg den i hvert fald ikke, før du er restitueret.