15 bedste øvelser til smukke arme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Du vil ikke længere skamme dig over kortærmede T-shirts.

For at få dine arme til at se tonede og prægede ud, skal du pumpe muskler. Selvfølgelig vil dette ikke hjælpe dig med at slippe af med overskydende fedt, men lemmerne vil se bedre ud.

Vi har valgt flere øvelser til at pumpe alle de muskler, som udseendet af arme og skuldre afhænger af. For de fleste har du kun brug for håndvægte, men der er også øvelser med vandret stang, parallelstænger eller helt uden udstyr – med din kropsvægt.

Sådan laver du armøvelser

Træn 2-3 gange om ugen. Tag mindst 48 timers hvile mellem træningerne for at give dine muskler mulighed for at restituere.

Vælg 1-2 øvelser fra hver kategori, og inkluder dem i dit program. Ved hver session skal du ændre dine bevægelser for at pumpe alle muskelfibre og fremskynde dine fremskridt.

Det vil sige lav 3-6 armøvelser til hver træning.

I bevægelser med vægtstang og håndvægte skal du vælge vægten på en sådan måde, at du udfører 8-12 gentagelser uden at bryde bevægelsesteknikken. Lav 3-5 sæt.

Vælger du en øvelse med din egen kropsvægt, så lav 3-5 tilgange på tæt hold – så mange gentagelser som muligt. Hvis du ikke kan udføre bevægelsen 6-8 gange uden at bryde teknikken - svingning, ryk opstår, lænden fejler - udskift den med en enklere version.

Øvelser for forsiden af hænderne

Disse øvelser vil øge tykkelsen af musklen på forsiden af armen - skulderens biceps. Den tænder, når du bøjer albuen, og også trækker noget til dig selv eller dig selv til noget.

1. Koncentrerede biceps-krøller

Sæt dig på en bænk, tag en håndvægt i hånden. Pres din skulder mod indersiden af låret. Bøj din albue, mens du løfter håndvægten, og sænk den ned igen. Udfør bevægelsen jævnt og under kontrol, prøv at bevæge din arm i fuld amplitude: bøj til enden og løs helt.

Dette er en isoleret øvelse, hvor kun ét led virker – albuen. Så lad være med at bevæge resten af din krop. Hvis du skal arbejde din krop for at løfte en håndvægt, så tag en lettere vægt eller reducer antallet af gentagelser.

Hvad skal man købe

• Gummieret sekskantet håndvægt, 6 kg, 1 999 rubler →
• Sammenklappelig håndvægt, 15 kg, 2 500 rubler →
• Et sæt med to sammenklappelige håndvægte, 10 kg, 3 870 rubler →
• Gummieret håndvægt, 3 kg, 683 rubler →

2. Løft håndvægte på en skrå bænk

Sæt dig på en skrå bænk med håndvægte i hænderne, pres din krop mod ryggen, dine fødder mod gulvet. Sænk dine arme, så de hænger frit ned, og dine albuer er bag kroppens linje. Bøj dine arme med håndvægte, og vend derefter jævnt og under kontrol tilbage til startpositionen og gentag.

3. Løft af en vægtstang eller håndvægte til biceps

Grib en vægtstang med et omvendt greb, bøj albuerne og løft den op til skulderhøjde. Sænk ryggen og gentag. Sørg for, at kun dine arme bevæger sig, og resten af kroppen forbliver statisk: der bør ikke være nogen svingninger.

Den samme øvelse kan laves med håndvægte. På det yderste punkt skal du dreje dine hænder med fingrene mod dig.

4. Række af stangen med et omvendt greb til bæltet

Tag en vægtstang med omvendt greb, vip din krop lidt fremad, men hold ryggen ret. Træk stangen op, indtil den rører den øvre del af maven, sænk den forsigtigt tilbage og gentag.

5. Pull-ups med omvendt greb

Eventuelle pull-ups pumper biceps, men drejer du dine hænder med håndfladerne mod dig, vil du belaste den endnu mere. Tag fat i den vandrette stang med et omvendt greb, sænk dine skuldre, bring dine skulderblade sammen. Træk dig op til hagen bag stangen. Hold din nakke lige, træk ikke hagen mod den vandrette stang.

Hvis du endnu ikke ved, hvordan du skal have det, så prøv to forenklede versioner: excentrisk og skrå eller australsk. Du kan gøre dem med et direkte eller omvendt greb. Den lige linje er lidt sværere, men med den lærer du hurtigt at trække op i den vandrette stang uden støtte.

For excentriske pull-ups, hop op og ned så langsomt som muligt.

Australske pull-ups udføres på en lav bar. Stræk din krop i én linje, bring dine skulderblade sammen og træk dig selv op, indtil dit bryst rører den vandrette stang.

Hvis du kun laver en vandret stang, så skift mellem forskellige typer pull-ups for at få en god belastning på dine biceps.

Øvelser for bagsiden af hænderne

På bagsiden af skulderen er den muskel, der forlænger albuen, triceps. Det kommer i spil under enhver bevægelse, hvor du skubber noget væk fra dig selv eller dig selv fra gulvet eller væggen.

1. Omvendt push-ups på bænken

Denne øvelse er velegnet til alle færdighedsniveauer. Placer dine hænder på en bænk bag din krop, sænk dine skuldre. Bøj dine albuer ned, indtil dine skuldre er parallelle med gulvet, og klem dig derefter op. Du kan bøje dine knæ eller rette dine ben. Det sidste er sværere.

2. Push-ups på de ujævne stænger

Hop på de ujævne stænger, sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen, stræk din krop i én linje. Bøj albuerne og sænk skuldrene ned til parallelt med gulvet, men ikke lavere, for ikke at skade skulderleddet. Klem dig selv tilbage og gentag.

Udfør bevægelsen jævnt uden at svinge og rykke. Hvis der ikke er nok belastning, tilsæt en pandekagevægt. Hvis øvelsen derimod er for svær, så prøv at udføre den med støtte på en elastik. For at gøre dette skal du hænge den på de ujævne stænger, sætte fødderne på den og lave push-ups. Elastikken vil skubbe dig opad og fjerne noget af belastningen.

3. Dumbbell Triceps Extension

Stå oprejst, tag håndvægten med begge hænder og løft den over dit hoved. Bøj dine albuer og sænk håndvægten bag dit hoved. Træk op igen og gentag.

4. Forlængelse af armene i skråningen

Tag håndvægte i hænderne, bøj let i knæene og vip kroppen fremad med lige ryg. Bøj dine albuer i rette vinkler, hold dem tæt ind til kroppen. Stræk dine arme ud med håndvægte og vend tilbage til udgangspositionen.

5. Diamant push-ups

Denne type push-up belaster triceps mest på grund af den smalle indstilling af armene. Placer dine hænder, så dine pegefingre og tommelfingre er forbundet. Sænk dine skuldre, stræk din krop i én linje fra skuldre til fødder.

Slip ned og klem dig selv op, hold kroppen lige. Prøv ikke at bøje dig i lænden; for dette skal du belaste dine mavemuskler.

Hvis du endnu ikke kan lave diamant-push-ups, så start med de klassiske, som også vil belaste dine triceps godt og forberede dig på sværere bevægelsesvariationer.

Udførelsesreglerne er de samme: kroppen er i en linje, skuldrene er sænket, albuerne ser tilbage.

Hvis du træner derhjemme, uden stænger og håndvægte, så skift mellem forskellige typer push-ups for at belaste alle tricepshoveder fuldt ud.

Skulderøvelser

Skuldrenes form bestemmes af deltamusklerne. De dækker skulderleddet og er involveret i fleksion, ekstension, abduktion og adduktion af skulderen.

1. Bænkpres eller håndvægte stående

Denne øvelse virker godt på både skuldre og triceps. Tag vægtstangen på brystet, før albuerne frem. Klem stangen op og tag den bag hovedet. Sænk til startposition og gentag.

Under bænkpresset skal du ikke kaste hovedet tilbage, det er bedre at trække hagen ind i dig selv: på denne måde vil stangen gå langs den optimale bane - lige op.

Hvis du laver en øvelse med håndvægte, skal du i udgangspositionen holde dem over dine skuldre, og tryk derefter op, og drej håndfladerne væk fra dig.

2. Indstilling af håndvægte til siderne

Stå lige, tag håndvægte, drej dine hænder med håndfladerne mod dig - dette er startpositionen. Bøj let i albuerne, spred armene til siderne, indtil de er parallelt med gulvet. Sænk til startposition og gentag.

3. Vende i underarmsplanken

Stå i støtte liggende på dine underarme, stram mavemuskler og balder, sæt den ene håndflade på den modsatte skulder - dette er startpositionen. Drej torsoen til siden for at nå sideunderarmsplanken. Gå tilbage og gentag.

Sørg for, at skulderen i udgangspositionen er placeret over albuen, slap ikke af i mavemusklerne - hold kernen tændt indtil slutningen af øvelsen.

4. Tilt layout

Dette er en øvelse for det bagerste bundt af deltamusklerne. Tag håndvægte i dine hænder, vip kroppen til parallel med gulvet eller lidt højere. Spred dine arme til siderne og vend dem tilbage.

5. Løft fra gulvet med støtte på knytnæver

Læg dig på gulvet, spred armene til siderne, knytte næverne. Brug næverne på gulvet, løft din overkrop og løft dine skulderblade fra gulvet. Prøv at slappe af dine mavemuskler og løft kun med dine hænder. Fastgør positionen i 1-2 sekunder, sænk ryggen og gentag.