Sådan laver du udendørs vandrette stænger, hvis du er en absolut nybegynder

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En plan for dem, der ikke kan huske, hvornår de sidst rejste sig.

Vejret er fantastisk udenfor, der er en legeplads med vandrette stænger i nærheden af huset, og du besluttede, at det var tid til at passe på dit helbred og din figur.

Dette er en god idé, men du skal beslutte dig for programmet på forhånd og gradvist gå ind i træningsprocessen. Ellers kan din motivation ende efter den første lektion, Vi fortæller dig, hvad du skal gøre på siden, hvis du sidste gang trak dig op i en idrætstime, og du kun forbinder sport med at løbe rundt på skolens stadion.

Hvor skal du starte din træning

Spring ikke en opvarmning over, især hvis du træner om morgenen. Det vil tage 5-10 minutter og vil bestå af tre dele – de to første er vist i videoen herunder.

1. Fælles gymnastik: vip og drejninger af hovedet, rotation af skuldre, albuer og håndled, tredobbelte bøjninger fremad, rotation af hofter, knæ og fødder. Gør det 5-10 gange i hver retning.
2. Dynamisk udstrækning: vip og dyb squat med en drejning af kroppen - 3 gange, holdning af hunden med et dybt udfald fremad - 3 gange fra hvert ben, udfald til siden med berøring af den modsatte fod - 10 gange.
3. Kort cardio … Dette kan være 20 Jumpig Jacks, 3 sæt af 30 sekunder, der løber på plads, eller 50-100 hoppereb.

Hvis din legeplads er tæt på hjemmet, kan du varme op lige der. Hvis du skal nå det, så lav de to første opvarmningspunkter derhjemme, og løb derefter til træningsstedet.

Løb i et samtaletempo – når du kan bevæge dig og stadig opretholde en samtale uden at hive efter vejret. Og overvej afstanden. Som opvarmning må du ikke løbe mere end 3 km, ellers er der ingen kræfter tilbage til timen.

Hvis pladsen er længere væk, kan du cykle - det varmer op og gør dig klar til træning.

Hvad skal man gøre på siden

Din hovedopgave er nu at genskabe kroppen med forskellige mønstre for bevægelsesaktivitet.

For at gøre dette vil vi inden for rammerne af en træning lave øvelser for alle store muskelgrupper:

1. Tilbøjelige pull-ups - ryg, biceps.
2. Elevation push-ups - bryst, triceps.
3. Håndstand - Skuldre.
4. Negative dips - bryst, triceps.
5. Hævning af knæene til brystet, mens de hænger - mavemuskler, hoftebøjere.
6. Forhøjede trin - hofter, balder, lægge.
7. Etbenede squats / lunges - hofter, glutes, lægge.

Husk, at hver bevægelse kan gøres sværere eller forenklet, så den passer til dit færdighedsniveau. Dit mål er at lave 10-12 gentagelser med god form. Udfør hver bevægelse i tre sæt, hvil mellem dem i 90-120 sekunder.

Skrå pull-ups

Denne øvelse pumper musklerne i ryg, skuldre og underarme og forbereder kroppen til de klassiske pull-ups.

Hæng på en lav stang, stram dine mavemuskler og balder, og træk op, indtil dit bryst rører stangen. Med tiden kan du ændre højden på den vandrette stang - jo tættere på det vandrette din krop, jo sværere er det at trække op.

Hvis dit websted kun har en høj vandret bjælke, kan du lave excentriske eller negative pull-ups. Du kan også veksle denne øvelse med skrå pull-ups for at diversificere din træning.

Med et hop skal du trække dig op, så du kommer til toppen ved hjælp af momentum. Og sænk dig derefter langsomt ned igen og prøv at strække den excentriske fase i mindst fem sekunder.

Hvis du kan lave 3-5 klassiske pull-ups, kan du inkorporere denne bevægelse i din træning ud over hældningen eller excentriske. Lav tre sæt på tæt hold - så mange du kan.

Hvil 2-3 minutter mellem sættene, så musklerne når at restituere, og du ikke taber meget i reps i efterfølgende sæt.

Du kan skifte mellem grebene for at belaste musklerne jævnt. For eksempel, i en træning, lav pull-ups med et direkte greb, i en anden med et omvendt greb.

Støt push-ups

Vælg en lav vandret stang eller bænk og lav push-ups, hold øje med formen: hold kroppen strakt i en linje, stram mavemuskler og balder. Hold albuerne tæt ind til kroppen for at forhindre at de hænger ned.

Sænk gradvist højden af støtten, indtil du kan gennemføre en fuld push-up fra gulvet.

Excentriske dips

Hop på de ujævne stænger, sænk skuldrene og stram maven. Sænk derefter dig selv i 5-8 sekunder, bøj albuerne, indtil dine skuldre er parallelle med stængerne. Derefter skal du rejse dig og hoppe på de ujævne stænger igen.

Når du kan gennemføre de fem klassiske push-ups på de ujævne stænger, skal du ændre negativet til det sædvanlige og lave tre sæt point-blank, hvile 2-3 minutter imellem.

Håndstand

Stå på dine hænder med støtte på vægstængerne, stræk din krop i én linje og hold stillingen i 10 til 30 sekunder. Hvil derefter og gentag to gange mere.

Hvis dine arme og skuldre endnu ikke er klar til denne udfordring, så prøv en forenklet håndstand med fødderne på en podie.

Placer dine fødder på bænken, som om du skal lave skrå armbøjninger. Flyt derefter dine hænder tættere på støtten, så kroppen strækkes fra bækkenet til hovedet i én linje, og benene forbliver på podiet.

Hold stillingen i 10-30 sekunder, gentag tre gange.

Løft knæene til brystet, mens de hænger

Hæng på en vandret stang, vip bækkenet tilbage og sænk skulderbladene, så dine skuldre ikke presser mod dine ører. Bøj dine knæ og træk dem op til brystet så langt du kan.

Sænk dine ben tilbage og gentag igen. Hvis du kan gøre det 10-12 gange uden problemer, så prøv fuld benløft til den vandrette stang - før tæerne rører overliggeren.

Udfør tre sæt på tæt hold - så mange som muligt.

Optrappe podiet

Først skal du vælge en støtte på ca. 30 cm høj. Hvis du synes det er nemt, kan du øge antallet af gentagelser til 12-15 for hvert ben eller vælge en bænk højere - op til 50 cm.

Brug ikke træghed og skub ikke fra gulvet - under stigningen skal alt arbejdet udføres med det ben, der er på podiet. Sørg for, at knæet på arbejdsbenet ikke krøller indad under løftet, og at ryggen forbliver lige under hele bevægelsen.

Squats på det ene ben

Stå med ryggen til bænken og sæt tåen på det ene ben på den. Sæt dine hænder på dit bælte eller hold dem foran brystet. Sæt dig på hug til parallellen af låret med gulvet eller lidt højere.

Sørg for, at støttebenets hæl ikke kommer af jorden, og at knæet ikke krøller indad under stigningen. Hvis du ikke kan holde balancen, så udskift øvelsen med rygudfald.

Sådan afslutter du din træning

Hvis du har tid tilbage, kan du lave et lille afkølingsstræk i seks minutter. Det vil hjælpe med at slappe af spændte muskler og genoprette vejrtrækningen.

Tag en stilling og hold den i 30 sekunder. Forsøg ikke at overvinde dit bevægelsesområde, træk vejret dybt og roligt.

Bøj dig frem for at strække bagsiden af låret

Tag et skridt fremad, ret ryggen og vip din krop parallelt med gulvet. Mærk strækket på bagsiden af låret foran dit stående ben.

Du kan rette dit knæ eller lade det være bøjet. I den første version mærkes mere strækning i overlåret, i den anden i den nederste version.

Stående hoftebøjningsstræk

Bøj dit knæ, tag fat i din fod og træk hælen mod din balde. Vip dit bækken tilbage for at øge strækket.

Due højdeposition

Bøj dit knæ og placer det ene underben på en kort stang eller bænk. Prøv at holde dine hofter på samme niveau, sænk ikke ryggen. Hvis du ikke mærker mange spændinger, kan du vippe kroppen lidt fremad.

Udspænding af brystmuskler og skuldre mod væggen

Læg hånden på støtten, sænk skulderen og drej i modsat retning.

Strækker siden ved siden af stativet

Stå sidelæns til en vandret stang eller vægstænger, løft din hånd over dit hoved og tag fat i støtten. Hold fast i skranken, flyt bækkenet til siden, stræk siden.

Hvor ofte kan du gøre

For at komme i gang, prøv at lave denne træning tre gange om ugen, med en hviledag mellem sessionerne. På dine fridage kan du lave nogle cardio-træning, såsom blid jogging i 30-40 minutter eller korte intervaltræninger.

Dette træningsformat hjælper dig ikke kun med at styrke musklerne, men også forbedre den overordnede udholdenhed og pumpe arbejdet i det kardiovaskulære system.