Er sukker virkelig så slemt, som det er almindeligt antaget?

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Om sukker virkelig forårsager overvægt, type 2-diabetes og hjertesygdomme, og om der er et sikkert niveau af sukker for helbredet.

Hvad er sukker

Mange tænker straks på det søde hvide pulver, som vi tilsætter kaffen, når de siger sukker. Bordsukker eller saccharose er dog kun én type sukker, der bruges i fødevarer.

Sukker er lavmolekylære kulhydrater, organiske stoffer med en lignende struktur. Der er mange typer sukkerarter: glucose, fruktose, galactose og andre. Forskellige sukkerarter er til stede i de fleste fødevarer, i det mindste i små mængder.

Et andet navn for sukkerarter med lav molekylvægt er kulhydrater. Denne gruppe omfatter også:

• stivelse (et oligosaccharid, der findes i kartofler, ris og andre fødevarer);
• kostfibre (i fuldkorn, bælgfrugter, grøntsager, frugter og bær);
• materialer som kitin, der udgør skallen på krebsdyr, eller cellulose, som indeholder bark fra træer.

I sidste ende nedbrydes komplekse kulhydrater i kroppen til simple, og den eneste forskel mellem dem er kompleksiteten og hastigheden af absorptionen. For eksempel fordøjes saccharose, et disaccharid sammensat af fructose og glucose, hurtigere end kostfibre, en blanding af polysaccharider og lignin.

Så hvis du spiser en kost med højt fiberindhold, tager det længere tid at fordøje, dit blodsukkerniveau stiger langsomt, og du føler dig mæt i lang tid.

Det er det, der adskiller langsomme sukkerarter, for eksempel boghvede, fra hurtige chokoladekulhydrater. Faktisk vil de blive nedbrudt til de samme monosaccharider, men den lave absorptionshastighed (udover fibre og vitaminer) gør boghvede mere nyttig.

Hvorfor vi elsker sukker så meget

Sukkermolekylerne kommer i kontakt med receptorer på tungen, som fortæller hjernen, at du spiser noget virkelig velsmagende.

Sukker opfattes af vores krop som en god mad, fordi det optages hurtigt og giver nok kalorier. I tider med hungersnød er dette afgørende for overlevelse, så en sød smag genkendes af kroppen som noget behageligt.

Derudover indeholder frugter naturligt meget sukker, som også er fyldt med vitaminer, mineraler og energi.

Det er dog ikke alle mennesker, der er lige glade for sukker. Nogle mennesker spiser det i små doser - det er nok for dem at spise en slik med te for at blive mæt. Andre vil savne en hel æske søde donuts.

Kærlighed til slik afhænger af mange faktorer:

• fra alder (børn elsker slik mere og forsøger at undgå bitter mad);
• fra spisevaner lært i barndommen;
• fra genetiske egenskaber.

Er sukker skyld i vægtøgningen?

Sukker ser ud til at være simpelt: Jo mere sukker du spiser, jo mere fedt bliver du. Faktisk er alt meget mere kompliceret. Der er nyere undersøgelser, der viser, at sukker slet ikke er roden til alle dårligdomme.

Undersøgelse 1. Effekten af kulhydrater, sukker og insulin på vægten

I forskning. I 2015 prøvede Dr. Kevin Hall to diæter, en med lavt fedtindhold og en med lavt kulhydratindhold, for at finde ud af, hvilken der virkede bedst.

I undersøgelsen brugte 19 deltagere to uger på hver diæt. Intervallet mellem diæterne var 2-4 ugers regelmæssige måltider.

Den lave kulhydratdiæt omfattede 101 gram protein (21 %), 108 gram fedt (50 %) og 140 gram kulhydrater (29 %). Den fedtfattige diæt bestod af 105 gram protein (21 %), 17 gram fedt (8 %) og 352 gram kulhydrater (71 %). Kalorietallet var det samme i begge diæter.

Som følge heraf reducerede folk på en low-carb diæt insulinproduktionen med 22% i løbet af dagen, de tabte 1,81 kg i vægt, heraf 0,53 kg fedt. Deltagerne på fedtfattig diæt ændrede ikke deres insulinniveauer, og de tabte 36 kg (0,59 kg) fedt.

Baseret på disse resultater beregnede forskerne, hvor meget fedt mennesker ville tabe på disse diæter på lang sigt. Det viste sig, at efter seks måneders overholdelse af sådanne diæter, vil deres indikatorer ikke adskille sig.

Det gør med andre ord ikke den store forskel i det lange løb, om du spiser mange kulhydrater eller meget fedt, hvis du passer dit kalorieindtag.

Undersøgelse 2. Sukker under diæt

En anden undersøgelse, Metaboliske og adfærdsmæssige virkninger af en diæt med højt saccharose under vægttab. viste, at mens man overholder kalorienormen, betyder sukkerforbrug ikke meget. Undersøgelsen involverede 44 kvinder over 40 år.

I seks uger fulgte alle deltagere i forsøget en diæt med lavt kalorieindhold: de indtog omkring 1.350 kcal om dagen, 11 % af de samlede kalorier i form af fedt, 19 % i form af protein og 71 % i form af kulhydrater.

Samtidig indtog halvdelen af forsøgspersonerne en stor mængde saccharose (43% af den samlede mængde energi), og den anden halvdel - kun 4%.

Som et resultat oplevede kvinder i begge grupper vægttab, nedsat blodtryk, procentdel af kropsfedt og plasmafedt. Små forskelle mellem grupper blev kun fundet i kolesterol- og lavdensitetslipoproteinniveauer.

Denne undersøgelse beviser også, at sukker ikke påvirker vægtøgning eller kropsfedt, når kalorieindtaget opretholdes.

Der er en anden undersøgelse., hvilket beviser, at saccharose ikke påvirker vægtøgningen. I den var de to diæter identiske med hensyn til kalorieindtag og makronæringsstoffer, men i den ene tegnede sukker sig for 25% af de samlede kalorier, og i den anden - 10%. Som et resultat ændrede deltagere fra begge grupper ikke deres vægt, glykæmiske profil og vaskulære status.

Baseret på forskningsdata kan der drages en vis konklusion.

Sukker bidrager ikke til fedtoplagring, medmindre du overskrider dit daglige kalorieindtag og reducerer mængden af protein, du har brug for.

Sukker kan dog stadig forårsage overvægt, men ikke direkte, men indirekte.

Hvordan sukker gør os fede

Sukkerets negative effekt på vægten skyldes, at sukkerholdige fødevarer er meget kalorierige. Ved at indtage mere sukkerholdige fødevarer, risikerer du i høj grad at overskride dit kalorieindtag, hvilket fører til vægtøgning.

På samme tid, som vi sagde ovenfor, er vores krop meget glad for sød mad og er i stand til at indtage det i store mængder. Sådan mad fordøjes hurtigt og let, stimulerer nydelsescentret i hjernen og får dig til at indtage det igen og igen.

Det er dette aspekt, og ikke sukker i sig selv, der gør slik til en sådan sundhedsfare.

Øger sukker din risiko for type 2-diabetes?

Ved type 2-diabetes udvikler kroppen insulinresistens og nedsat glukosekontrol. Hormonet insulin kan ikke længere udføre sit arbejde med at transportere glukose ind i kroppens celler, så niveauet af glukose i blodet stiger.

Denne tilstand er også relateret til, hvor meget fedt vi ophober i leveren eller omkring andre organer såsom hjertet eller nyrerne. Og da overdreven indtagelse af hurtige kulhydrater øger ophobningen af kropsfedt, øger sukker risikoen for type 2-diabetes.

Dog har det samlede kropsfedt og mængden af fysisk aktivitet den største indflydelse på opståen af diabetes.

For eksempel en nylig meta-analyse af betydningen af vægtstyring i type 2-diabetes: gennemgang med meta-analyse af kliniske undersøgelser. viste, at 60-90% af al diabetes af den anden type er forbundet med overvægt, og slet ikke med mængden af forbrugt sukker. Og hovedmålet med diabetesbehandling er vægttab, ikke sukker.

Det skyldes, at kropsfedt ikke kun er energireserver for fremtiden, men biologisk aktivt væv, der producerer hormoner. Hvis vi har for meget fedt, kan det forstyrre stofskiftet, herunder hvordan kroppen regulerer blodsukkeret.

I de fleste undersøgelser overvejer videnskabsmænd de vigtigste årsager til diabetes:

• en stigning i procentdelen af kropsfedt;
• mangel på fysisk aktivitet;
• genetisk disposition.

At kontrollere sukkerindtaget er kun en lille del af forebyggelsen af type 2-diabetes. Kontrol af mængden af kropsfedt og fysisk aktivitet er vigtigere.

Påvirker sukker forekomsten af hjerte-kar-sygdomme?

Som med type 2-diabetes øger sukker indirekte risikoen for hjertesygdomme. Det høje kalorieindhold i sukker øger muligheden for at tage på, og fedt øger som biologisk aktivt væv risikoen for hjertesygdomme.

Derudover, som vist i undersøgelsen citeret ovenfor, øger en diæt med højt indhold af saccharose kolesterol og lavdensitetslipoproteinniveauer, hvilket også påvirker vaskulær sundhed negativt.

Forekomsten af hjerte-kar-sygdomme er dog påvirket af mange forskellige faktorer: Tilstedeværelsen af dårlige vaner, livsstil, økologi, stressniveau, fysisk aktivitet, mængden af søvn, forbrug af grøntsager og frugter.

Mængden af forbrugt sukker påvirker bestemt sundheden for hjertet og blodkarrene, men i betragtning af alle de andre faktorer, der er nævnt ovenfor, er dette kun en lille brik i puslespillet.

Hvor meget sukker kan du spise uden at skade helbredet?

I manualen. på sukkerforbrug opfordrer Verdenssundhedsorganisationen til en reduktion af forbruget af raffineret sukker med op til 10 % af de samlede kalorier. Det vil sige, at hvis du indtager 2.000 kcal om dagen, så kan 200 af dem fås fra sukker. Dette er omkring 50 g eller ti teskefulde.

WHO bemærker dog, at ved at reducere dit sukkerindtag til 5 % (25 g eller fem teskefulde) om dagen, vil du mindske din risiko for fedme og huller i tænderne.

Det skal her bemærkes, at tallene kun refererer til raffineret sukker, så du kan spise søde frugter uden frygt for at bryde recepten.

konklusioner

Det kan ikke argumenteres for, at sukker er et nyttigt stof, da det ikke er det. Den er fri for vitaminer og mineraler, antioxidanter, vand og kostfibre. Spiser du meget sukker, bliver du ikke stærkere og sundere – der er hverken protein eller umættede fedtsyrer i det.

Men lad være med at dæmonisere ham ved at dumpe alle dine helbredsproblemer på sukker.

Sundhed er ligesom sygdom bygget op af mange faktorer, og sukker alene kan ikke være årsag til fedme og udvikling af farlige sygdomme.

Hold dig til dit kalorieindtag, spis nok protein, frugt og grøntsager – og et par spiseskefulde sukker eller en sød doughnut vil ikke skade dit helbred og din form.