Sådan hænger du på en vandret stang for et jerngreb og en sund ryg

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En enkel og givende bevægelse, som alle kan håndtere.

Hvorfor hænge på den vandrette bjælke

Der er flere grunde til at inkludere vandret stang hængende i din træning, eller bare gøre det hele dagen.

Styrker grebsstyrken

Gribestyrke er nødvendig for mange bevægelser med din egen kropsvægt: pull-ups, løft af ben til den vandrette stang, øvelser på gymnastikringe, rebklatring eller hold.

Nogle gange er det de svage muskler i underarme og hænder, der begrænser reps – du kunne gøre mere, men dine fingre glider af stangen. Dette er ikke kun stødende, men også farligt.

Et stærkt greb er også nyttigt i sportsgrene som vægtløftning, styrkeløft, crossfit, kettlebell-løft, bouldering. At hænge på en vandret stang er også en god pull-up øvelse: det hjælper med at styrke underarme, hænder og muskler i skulderbåndet.

Vedligeholdelse af skuldersundhed

I Bob & Brad forklarer fysioterapeuterne Bob Schrupp og Brad Hynek, at hængende på en vandret stang kan lindre begrænsning af skuldermobilitet ved at strække det koraacromiale ledbånd.

Stivheden af dette ledbånd kan føre til en indsnævring af det subakromiale rum, impingementsyndrom og et fald i skulderleddets bevægelsesområde. Brad Hynek hævder, at hængende på en vandret stang giver dig mulighed for at strække den, øge skuldermobiliteten og lindre smerter.

Aflastning af stress fra rygsøjlen

Vi var ikke i stand til at finde forskning om dette, men nogle fodterapeuter hævder, at det er tilfældet.

For eksempel siger man på manuelterapiklinikker i Los Angeles, at det at hænge på en vandret stang aflaster ryggen. I løbet af den strækker latissimus-musklerne sig og udvider sig let, hvilket reducerer trykket på rygsøjlen, øger mellemrummet mellem hvirvlerne og forbedrer ernæringen af de intervertebrale diske.

At hænge på en vandret stang omtales også som en metode til spinal dekompression på den canadiske Yorkville Sports Medicine-klinik i Toronto. En artikel om emnet argumenterer for, at træning hjælper med at reducere trykket på rygsøjlen og nerverne ved at øge mellemrummet mellem hvirvlerne.

Fodterapeut Beth Terranova fra New York råder også til at hænge på baren. I POPSUGAR siger Terranova, at vores rygsøjle er stresset hele dagen af tyngdekraften, og visumet er med til at modvirke det tryk, der akkumuleres i løbet af dagen.

Opvarmning af muskler inden træning

Aktiv ophængning på den vandrette stang kan indgå i din opvarmning - som en måde at forberede musklerne i skuldre og ryg på belastningen. Under løft og sænkning af skuldrene i hænge på den vandrette stang virker næsten hele skulderbæltet.

Derudover belastes musklerne ikke kun, men strækkes også, hvilket øger lemmernes bevægelsesområde. Dette er især godt for dem, der lider af manglende skuldermobilitet.

Hvem skal ikke hænge på den vandrette bjælke

Ortopæd Beth Terranova fraråder at hænge på en vandret stang, hvis lændesmerter strækker sig til benene eller følelsesløshed i underekstremiteterne er til stede. Også på webstedet for Yorkville Sports Medicine-klinikken, at spinal dekompression er kontraindiceret under tilstande som:

• rygsøjlebrud;
• spinal hævelse;
• aneurismer af abdominal aorta;
• osteoporose;
• graviditet.

Hvis du har nogen af ovenstående, eller hvis du har andre rygsygdomme, muskel- eller ledbåndsproblemer i skulder-, albue- og håndledsled, så tal med din læge først.

Sådan hænger du på en vandret stang

Der er to hovedmuligheder for at hænge på en vandret stang: passiv og aktiv.

Sådan laver du passivt hænge

Passiv hængning er, når du bare hænger afslappet. Det kan øge mobiliteten af skuldrene og thoraxrygsøjlen, aflaste belastningen på lænden. Derudover vil dette design give dig mulighed for at blive på stangen længere, hvilket er nyttigt til at udvikle grebsstyrke.

Tag fat i den vandrette stang med et greb i skulderbreddes afstand og hæng fra den. Slap af i skuldrene, så de presses mod dine ører. Hold din nakke lige, lad ikke hovedet vippe fremad. Hvis der er en for kraftig bøjning i lænden, skal du suge dit mave ind og vippe bækkenet tilbage.

Hvis du føler dig utilpas eller smertefuld, kan du starte med et delvist hængende – lad fødderne blive på gulvet eller en stol, hvis barren er høj. Efterhånden som du vænner dig til det, kan du først hæve det ene ben og derefter bryde helt væk fra den støttende overflade.

Sådan gør du aktiv vis

I et aktivt hæng sænker du dine skuldre og skulderblade. Da dette involverer musklerne i skulderbæltet og ryggen, bruges denne mulighed til at forberede sig til pull-ups og varme op før træning.

Tag fat i den vandrette stang med et greb, der er lidt bredere end dine skuldre, og hæng på den. Sænk derefter dine skulderblade og skuldre, hold din nakke lige og din krop stiv.

Bevar position gennem hele intervallet.

Hvordan kan du ellers hænge på den vandrette stang

Ændring af passiv og aktiv ophængning på den vandrette stang

Denne øvelse er velegnet til dem, der ønsker at forberede deres krop til pull-ups, samt varme op inden træning.

Hæng på baren og slap helt af. Indtag derefter en aktiv hængeposition: sænk dine skuldre og skulderblade. Vend tilbage til passivt hænge igen og gentag.

Avancerede atleter kan lave denne øvelse med én hånd.

Hængende med en rotation af skuldrene

Hæng på stangen, og begynd derefter at lave cirkulære bevægelser med dine skuldre, uden at give slip på stangen. Hold kroppen stiv og prøv at øge rotationsområdet først fremad og derefter bagud.

Svingende vis

Denne bevægelse kan også bruges til at varme op. Hæng på en vandret stang og indtag en stilling med sænkede skulderblade og en spændt krop.

Skub derefter brystet frem, så det går ud over den vandrette stangs plan, og sving straks i den modsatte retning, så dine skuldre går tilbage. Fortsæt med at svinge, hold dine skuldre lave og en stiv krop.

Hvor ofte og hvor længe man skal hænge på den vandrette stang

Hængetid og frekvens af klasser bestemmes af de opstillede mål:

• For at aflaste ryggen eller øge skuldermobiliteten. Udfør tre sæt passive hænge i 10-60 sekunder med 60 sekunders pause mellem dem. Du kan desuden rotere bækkenet fra side til side ved at vride kroppen. Lav øvelsen to til tre gange om dagen.
• For at pumpe din grebstyrke op. Indstil en timer til fem minutter, indtag en passiv hængeposition, og hold ud så længe du kan. Hop så af, ryst på hænderne og hæng på den vandrette stang igen. Fortsæt indtil slutningen af intervallet på fem minutter. Lav denne øvelse en gang om dagen, for eksempel om morgenen.
• At varme op inden træning. Udfør 10 gentagelser af ændringen af aktivt og passivt hæng, hvil lidt og lav fem gentagelser af skuldrene i hængningen frem og tilbage. Hvil igen og afslut opvarmningen på stangen med 10 swing reps.
• For at forberede sig til pull-ups. Foretag tre til fem tilgange til at ændre det aktive og passive hænge 10-12 gange. Anvendes sammen med andre opstartsbevægelser for at styrke musklerne: negative pull-ups, pull-ups med en expander, træk af den øvre blok.