Indholdsfortegnelse:
2023 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-11-27 10:49
På overliggeren kan du ikke kun trække dig selv op.
Moderne sportspladser med en overflade og en række forskellige gymnastikredskaber er fantastiske. Men hvad nu hvis der kun er en ensom gammel vandret bjælke ved siden af dit hus?
Heldigvis kan du mere end at trække op i stangen. Vi viser dig en træning, der perfekt vil pumpe din ryg, arme og endda mavemuskler med hoftebøjer. Kort sagt, det vil perfekt belaste hele overkroppen.
Sådan laver du en træning
Lav følgende øvelser det angivne antal gange:
- Pull-ups - 8-10 gange.
- Knæ til brystet med en drejning til siden - 12-16 gange.
- Push-ups fra den vandrette stang - 10-12 gange.
- Holder hjørnet i hænge - 30 sekunder.
Udfør bevægelser på række med minimal hvile - så længe det er nødvendigt, så du ikke falder af stangen midt i sættet. Når du er færdig med at holde hjørnet, hviler du i 2-3 minutter og starter forfra. Udfør 3-5 cirkler med fokus på trivsel.
Det er ikke skræmmende, hvis man i nogle af kredsene ikke kan gennemføre tilgangen. For eksempel, i stedet for 10 pull-ups, vil du gøre 8 eller endda 6. Det vigtigste er, at du yder dit bedste og gør øvelsen næsten til punktet af muskelsvigt.
Og tag kridt med dig: det vil give dig et sikkert greb og hjælpe dig med at gennemføre flere reps uden at glide af stangen.
Sådan træner du
Armhævninger
Udfør pull-ups i den klassiske teknik: med et lige greb i skulderbreddes afstand, uden at svinge og rykke.
Hold kroppen stiv og spændt, stræk ikke hagen til den vandrette stang, når din styrke slutter. Sænk dig jævnt og under kontrol igen - fald ikke kraftigt for ikke at skade dine skuldre.
Hvis du ikke ved, hvordan du trækker op endnu, skal du erstatte øvelsen med en excentrisk version: stige med et hop, og sænk i 5-6 sekunder.
Knæ til bryst, dreje til siden
Hæng på en vandret stang, stram maven og vip bækkenet tilbage – forestil dig, at du trækker skambenet mod din navle. Fra denne position skal du trække dine knæ op til brystet, mens du drejer dem til siden, som om du er ved at nå din skulder.
Sænk blødt dine ben ned og gentag bunken af bevægelser i den anden retning. Hvis dette er for svært for dig, så lav regelmæssige knæ-til-bryst pull-ups uden ekstra vrid.
Push-ups fra den vandrette stang
Tag en støtteposition på den vandrette stang. Du kan bruge en kraftudgang til dette, en stigning med en roll over, eller kravle, mens du hviler fødderne på en søjle.
Bøj i hofteleddene, så dine ben går fremad ud over linjen af den vandrette stang, og kroppen ligner en skovflåt. Bøj dine albuer og sænk dig, indtil din øvre mave rører stangen.
Klem dig selv op og gentag igen.
Holder hjørnet i hænge
Hæng på en vandret stang og løft dine ben til en ret vinkel med kroppen. Ret dem op ved knæene og lås dem i position i 30 sekunder.
Hvis du kun kan holde ud i et par sekunder, så bøj knæene til en ret vinkel – det vil gøre det nemmere at bevare den ønskede position.
Anbefalede:
Sådan laver du russiske crunches for at styrke dine mavemuskler og ikke skade din ryg
Russiske crunches kan være ret sikre, men du skal nøje overvåge teknikken. Life hacker fortæller præcis, hvad du skal være opmærksom på
Pumping: 20 minutter med håndvægte for stærke skuldre, ryg og mavemuskler
Effektive interval-håndvægtøvelser hjælper med at pumpe dine hofter og balder, belaste dine skuldre og arme, ryg- og brystmuskler
Sådan mestrer du udgangen med magt på den vandrette stang
At gå ud med styrke på stangen er en fed øvelse for avancerede atleter. En life hacker hjælper dig med at forstå teknikken til crossfit og træning
Dagens træning: 10 minutter for stærke mavemuskler. Og ingen risiko for din ryg
Disse statiske øvelser vil fungere godt for dine mavemuskler og hoftebøjere. Det vil også arbejde på skulderbæltet, balder og hofter, rygstrækkere
Dagens træning: 5 minutters træning for stærke mavemuskler og en fleksibel ryg
Denne intervaltræning træner dine kernemuskler godt og inkluderer bevægelser for at udvikle ryg- og skuldermobilitet. Du skal bruge en timer