Sådan udføres vandret bloktræk korrekt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En af de bedste lats og trapez moves.

Hvad er vandret bloktryk

Det horisontale blokdødløft er en styrkeøvelse til udvikling af ryggens muskler, som udføres på en bloktræner. Det kaldes også pulldown pull og blot abdominal pull.

Til implementeringen klæber et V-formet eller bredt håndtag til den nederste blok, en person sidder på en bænk, sætter sine fødder på specielle stop og bøjer albuerne og trækker håndtaget til maven.

Hvad er godt ved trækkraften af den vandrette blok

Denne øvelse belaster latissimus dorsi, mid-trapezium og rygsøjlens ekstensorer endnu bedre end at trække den øverste blok til brystet – en øvelse, der ofte bruges til at pumpe ryggen og forberede sig på pull-ups.

Rækker til maven giver også en belastning på skuldrenes biceps, bøjer albuen og pumper rygsøjlens ekstensorer - musklerne på styrken afhænger af din rygs sundhed og evnen til at tage store vægte i øvelser såsom dødløft og squat.

Derudover er denne bevægelse så enkel og behagelig som muligt, kræver ikke en lang indlæringskurve og er velegnet selv for absolutte begyndere.

Med hvilket håndtag til at trække den vandrette blok

Oftest udføres trækkraften af den vandrette blok med et V-formet håndtag. På grund af det smalle greb i øvelsens yderste punkt er albuerne placeret tæt på kroppen, hvilket gør, at du kan mærke de bredeste muskler i ryggen.

Meget sjældnere bruges et vandret håndtag, med hvilket du kan udføre en bevægelse med hænderne i skulderbreddes afstand. Faktisk ligner denne ydeevne en vægtstangsrække i en hældning, som pumper den midterste og nederste del af trapezformen lidt bedre end at arbejde på blokken.

Den canadiske bodybuilder og powerlifter Jeff Nippard har foreslået, at bortførelse af skuldrene i en stejl vinkel under dødløftet øger skulderbladsadhæsionen og dermed belastningen på midt-trapez- og bagdeltaerne.

Om du vil bruge denne mulighed eller ej, er op til dig. Under alle omstændigheder er det første, du skal gøre, at mestre V-grip-bevægelsen for at få en god fornemmelse for, hvordan dine rygmuskler fungerer.

Hvordan man korrekt trækker en vandret blok

Sæt V-håndtaget på den nederste blok, sæt dig på bænken og pres dine fødder mod fodplatformene.

Tag fat i håndtaget, ret og sænk dine skuldre, ret ryggen.

Mens du puster ud, bøj albuerne, bring skulderbladene sammen og træk håndtaget mod maven. Lås i et sekund. Med en indånding, jævnt og under kontrol, vend dine arme tilbage til deres oprindelige position.

Hvilke fejl skal undgås

På trods af den lette bevægelse, er der flere fejl, der kan mindske fordelene ved øvelsen:

• Lugende eller buet ryg … Prøv at holde den i vater uden at runde eller bøje for meget i lænden.
• Kropssving … Bevar kroppens stabilitet og træk i håndtaget ved hjælp af muskelstyrke, ikke momentum.
• Brat tilbagevenden af grebet … Bevægelsens excentriske fase - når du vender håndtaget tilbage til dets oprindelige position - belaster også musklerne. Ved at slappe af i denne fase tager du belastningen af din ryg og arme.
• Hævede skuldre. Hvis du løfter dine skuldre til ørerne og holder dine skulderblade lige, vil dine lats og trapezius arbejde meget mindre end dine biceps. Som et resultat vil øvelsen ikke give den ønskede effekt. Hold øje med skulderbladenes position og koncentrer dig om arbejdet med rygmusklerne.

Hvordan kan du ellers trække den vandrette blok?

Hvis blokmaskinen er optaget, eller du træner derhjemme, kan du udføre denne bevægelse på en anden måde.

I crossoveren

Sæt håndtaget på den nederste blok af crossoveren, sæt dig på gulvet, sæt fødderne på stativerne og udfør et træk i maven, og observer alle tekniske punkter.

Du kan også sidde på bænken og justere løbebåndet, så kablet er i taljehøjde.

Med expander

Sæt dig på gulvet, smid expanderen over dine ben og træk enderne mod maven. Du kan også hægte gummibåndet på en stabil støtte i maveniveau og udføre bevægelsen, mens du sidder i en stol.

Sådan tilføjer du horisontale blok-dødløft til din træning

Hvis du laver splits, så lav den vandrette blokrække på dagen for din rygtræning, og kombiner den med andre lat- og trapezbevægelser: øvre pulldown, pull-ups og bøjede rækker.

Hvis du pumper hele din krop i én træning, så lav rækken af den nederste blok en gang om ugen, og på andre dage brug andre rygøvelser. Denne tilgang vil harmonisk pumpe alle rygmuskler og give dem en række stimuli til vækst.

Udfør øvelsen 3-5 sæt af 10-12 gange med 70-75% af en-reps maksimum - en vægt, som du kun kan bevæge dig én gang med.

For ikke at beregne procenter, kan du navigere efter sansninger: vælg en vægt, så du kan gennemføre 10 reps, men de sidste 2-3 gange i sættet var virkelig hårde. Hvis du er færdig 10 gange, og du stadig har det godt, skal du tilføje et par gentagelser mere. Hvis dette ikke hjælper, skal du øge vægten.