Sådan bevarer du en sund ryg, når du dyrker styrkesport

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Under vægttræning øges den aksiale belastning på ryggen, hvilket kan påvirke rygsøjlen negativt. Lifehacker tilbyder et udvalg af øvelser til dem, der foretrækker styrkesport og gerne vil undgå rygproblemer.

Hvad du skal gøre for at holde din ryg sund

Nogle grundlæggende øvelser, såsom dødløft eller squat med vægtstang, øger den aksiale belastning på rygsøjlen. Ryghvirvlerne trækker sig sammen, hvilket lægger et stærkt pres på de intervertebrale diske.

Desuden, hvis trykket på skiverne ikke forsvinder efter træning (på grund af stive muskler eller opretholdelse af en forkert kropsstilling), kan det resultere i fremspring eller diskusprolaps.

For at undgå problemer med rygsøjlen skal du handle i flere retninger på én gang.

1. Lav en korrekt opvarmning af høj kvalitet

Opvarmning er ikke kun omkring 5 minutter på løbebåndet. En god opvarmning holder ret længe og varmer målmusklerne godt op.

2. Aktiver musklerne inden styrkedelen af træningen

Dine kernemuskler holder din rygsøjle i en neutral position under styrketræning. Hvis dine kernemuskler ikke er varmet op og klar til træning, kan vægtbærende træning komprimere og beskadige dine mellemhvirvelskiver.

3. Stræk stive rygmuskler

Det er lige så vigtigt at aflaste spændinger fra ryggen efter træning. Strækøvelser fungerer godt til dette. Under disse øvelser slapper de stive muskler af og holder op med at klemme rygsøjlen.

Vi vil analysere hvert emne efter tur og vise de øvelser, der skal udføres.

Kvalitativ opvarmning

Læge og træner Oleg Evdokimov hævder, at en god opvarmning nogle gange kan vare længere end selve træningen.

Start din opvarmning med ledgymnastik og lette strækøvelser, der forbereder dine muskler og ledbånd til cardio. Dernæst kommer opvarmning af cardio i 5-7 minutter med en puls på 100 slag i minuttet.

Det er også værd at inkludere at vride kroppen i opvarmningsdelen. Denne øvelse giver to fordele på én gang.

1. Stabiliserer lændehvirvelsøjlen … Ved at lave crunches før styrkedelen af træningen giver du mere stabilitet til bækkenet i forhold til ribbenene.
2. Fremkalder en stigning i volumen af cirkulerende blod … Under vridning forekommer moderat kompression af abdominale organer, herunder milten. Denne massage frigiver reservevolumenet af blod, der er lagret i milten, hvilket gør det muligt for vores krop bedre at udholde fysisk aktivitet.

Lav derefter forberedelses-, indledende og støtteøvelser. Pointen med disse øvelser er at forberede musklerne på øvelsens hovedstyrke.

Aktivering af kernemuskulaturen

Coreudviklingsguiden har en færdiglavet træningsplan for en uge, der hjælper dig med at styrke dine coremuskler. Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at forbedre stabiliteten af din lændehvirvel før træning og beskytte din ryg mod skader.

1. Planke med push-ups

Dette er en dobbelt belastning af dine kernemuskler, ved hjælp af hvilken de hurtigt kommer i tone før styrkeøvelser.

• Stå på tæt hold.
• Lav en push-up.
• Sænk albuerne til gulvet en efter en.
• Hold planken på dine underarme i 2 sekunder.
• Gå tilbage til støtten liggende på strakte arme og gentag.

Hold planken i et minut.

2. Push-ups med adgang til sidestangen

• Stå oprejst, lav push-ups.
• Tag den ene hånd fra gulvet og gå ud til sidebaren.
• Vend tilbage til liggende stilling og gentag push-up'en.
• Tag din anden hånd fra gulvet og gå ud til sidestangen til den anden side.

Gør denne øvelse i et minut uden hvile.

3. Glutebro med det ene ben

Denne øvelse er med til at aktivere gluteusmuskulaturen og derved øge effektiviteten af øvelser som dødløft, squat, lunges.

• Læg dig på gulvet på ryggen, bøj dine knæ og placer hælene på gulvet. Træk sokkerne mod dig.
• Ret det ene ben ud, det andet forbliver bøjet med støtte på hælen.
• Løft bækkenet, så din krop retter sig i én linje.
• Lav to sæt med 8 reps på hvert ben.

4. Yngleben med en liggende expander

Denne øvelse har også til formål at aktivere glutealmusklerne.

• Læg dig på siden på gulvet, og placer et lille bånd eller dobbeltrullet timeglasbånd på dine fødder over dine knæ.
• Bøj dine knæ i en vinkel på 90 grader, forbind dine fødder.
• Spred dine knæ, overvind modstanden fra expanderen.
• Gør to sæt af 8 gange.

5. Tryk expanderen væk fra dig

Ud over mavemusklerne varmer denne øvelse op og aktiverer musklerne i dit bryst og skuldre.

• Gå på knæ ved siden af et stativ, hvor du kan hægte expanderen på.
• Fastgør expanderen til et stativ i albuehøjde, mens du knæler.
• Flyt væk fra stativet, hold ekspanderløkken i dine hænder, stå på et knæ sidelæns til stativet.
• Hold expanderen mellem dine håndflader med krydsede fingre.
• Bring dine arme til brystet.
• Overvind modstand, ret armene foran, hold i 1-2 sekunder og tryk igen til brystet.
• Udfør to sæt af 8-12 gange.

Hvis dette er for svært, skal du bare holde dine arme foran dig, stramme dine mavemuskler og overvinde modstanden fra expanderen, som har en tendens til at trække dine arme til siden.

Lav disse øvelser før vægttræning og mellem træningspas. Stærke kernemuskler vil holde din rygsøjle i en neutral position og dermed beskytte den mod skader.

Udspænding og afspænding af muskler

I den sidste del af styrketræningen rådgiver Oleg Evdokimov at bruge kardiovaskulært udstyr og lave strækøvelser.

Faktum er, at musklerne, efter at have arbejdet intensivt i kulminationen af træningen, kræver, at de returnerer den "korrekte" geometri. Dette skaber optimale betingelser for deres restitution.

Oleg Evdokimov

For styrketræningsentusiaster er følgende muskler tilbøjelige til at forkortes:

• lille bryst;
• ilio-lumbal;
• firkantet muskel i lænden;
• pæreformet.

Oleg Evdokimov råder til at strække disse muskelgrupper, samt arbejde på at øge elasticiteten af de dybe muskler i ryggen i lænde- og nakkemusklerne.

Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at strække dine muskler efter din træning.

1. Bøj dig frem med forlængelse af ryggen

Dette er en god yogastilling - adho mukha svanasana, eller nedadvendt hund. I denne stilling er rygsøjlen helt udstrakt og hviler.

• Stå på alle fire, fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne på gulvet.
• Løft bækkenet op i en position, hvor vægten støttes på håndflader og fødder. Drej bækkenet op for at fjerne afrundingen af lænden.
• Hvis der ikke er nok stræk (som mit), bøj dine knæ og løft dine hæle. Det vigtigste er en helt ret ryg.
• Løft ikke hovedet: dette belaster din nakke og forhindrer dig i at strække ryggen godt.

2. "Katte-ko" efter segment

Cat-Cow-øvelsen er ofte inkluderet i en sund ryg- og opvarmningsrutine for dem med en stillesiddende livsstil.

Udførelse af denne bevægelse i segmenter giver dig mulighed for bedre at strække og strække rygmusklerne, gradvist og forsigtigt træne alle dele af ryggen uden at fokusere på nogen del af rygsøjlen.

• Stå på alle fire.
• Begynd at vride bækkenet, bøj langsomt op i lændehvirvelsøjlen.
• Når afbøjningen i lænden når sit højeste punkt, skal du begynde at bøje thoraxrygsøjlen og nå sit maksimum.
• Start den omvendte afbøjning fra thoraxregionen: Bøj først thoraxregionen så meget som muligt ned, og flyt derefter til lænden.
• Gør øvelsen langsomt og bevidst. Prøv at fange fornemmelsen af en hvirvel, der går opad ad gangen.

Denne øvelse vil hjælpe med at slappe af musklerne i ryggen, der er spændte efter træning, og slippe trykket på rygsøjlen.

Hvad angår de hængende stænger på den vandrette stang, anbefaler Oleg Evdokimov ikke at gøre dem, da det er ubrugeligt.

Desværre vil det ikke fungere at "strække" rygsøjlen efter intense squats ved at hænge på den vandrette stang: musklerne i rygsøjlen slapper ikke af, hvis hænderne er i spænding.

Oleg Evdokimov

Lav en god opvarmning og træningsøvelser, stræk musklerne efter træning og følg selvfølgelig den korrekte teknik – så slipper du for at hele din ryg efter næste dødløft.