Sådan slipper du af med flade fødder: massage og nyttige øvelser

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

En guide til at styrke fodbuen og korrigere holdning fra tyske ortopæder.

Lifehackeren fandt sammen med lægen Maxim Sergeevich Rykov ud af, hvilke øvelser der skulle udføres for at korrigere flade fødder.

Maxim Sergeevich Rykov

Læge, ekspert i behandling og diagnostik på klinikker i Tyskland.

Hvordan flade fødder påvirker kroppen

Knoglerne i foden og underbenet er omgivet af muskler og ledbånd, på grund af hvilke fodbuen, buen fra dens inderside, dannes. Er musklerne i god form vedligeholdes svangen, belastningen fordeles jævnt, hvis ikke sænkes svangen og foden bliver flad.

Svangen dæmper ligesom en elastisk fjeder fodens stød på jorden. Når hun ikke er der, rammer skridt og løb leddene og rygsøjlen meget hårdere. Desuden ændres benens stilling, når man går. Når foden placeres på støtten, drejer foden indad, og ankel og knæ vrider sig bagved. Og det øger belastningen på leddene yderligere.

Men det er kun halvdelen af problemet. Muskler og ledbånd fungerer ikke som separate mekanismer, de er forbundet med hinanden. Når foden bliver flad, påvirker det hele benet og rygsøjlen. For at holde det overbelastede knæled på plads, skal lårmusklerne hele tiden anstrenge sig. For at stabilisere bækkenet forbindes hoftebøjerne og trækker lændehvirvelsøjlen med sig.

Derfor den overdrevne udbøjning i lænden og et helt sæt smertefulde fornemmelser i fødder, knæ og hofter.

For at rette op på muskelubalance med flade fødder er det derfor ikke nok at rulle en tennisbold under foden. Vi har brug for et sæt øvelser og massagebevægelser for hele kroppens muskler.

Kroppen er et komplekst system. For at rette op på ubalancen skal du have et holistisk syn på den.

Maxim Sergeevich Rykov

Hvilke øvelser skal man lave

Maxim Rykov leverede et sæt øvelser, der bruges af tyske fysioterapeuter til at behandle flade fødder. Ok inkluderer fire blokke:

• massage for at slappe af spændte muskler i foden og underbenet;
• øvelser for at styrke fodens muskler;
• øvelser til at styrke musklerne i underbenet, især - den bageste tibiale muskel, som understøtter fodbuen;
• øvelser for at rette op på ubalancer i hele kroppen.

Til nogle øvelser skal du bruge et minimalt modstandsbånd og en massage- eller tennisbold. Du kan købe dem i enhver sportsbutik.

Massage

Lægmassage med en bold

• Sæt dig på en stol, placer anklen af det ene ben på låret af det andet.
• Mærk efter knoglen i midten af underbenet og flyt tæerne fra den til det bløde væv tættere på indersiden af benet.
• Placer bolden på dette område, tryk, som om du snoer den ind i stoffet. Bøj og frigør foden på samme tid, drej den ud og ind.
• Lav flere bevægelser med din fod og flyt bolden længere mod foden. Arbejd hele musklen på denne måde.
• Massér i to minutter, skift derefter ben og gentag.

Skinnebensmassage med hænder

• Føl efter knoglen i midten af underbenet og flyt fingrene fra den til det bløde væv tættere på indersiden.
• Placer dine tommelfingre på dette område. Massér nedad langs musklen.
• Massér hvert ben i mindst et minut.

Fodmassage med en bold

• Tryk ned på bolden og rul den langsomt under din fod.
• Brug mindst et minut på hvert ben.

Håndmassage

• Sid på gulvet med foden på hælen.
• Tag fat i hælen med den ene hånd og fodbuen med den anden.
• Hold hælen på plads med den ene hånd og bevæg fodsvangen mod gulvet med den anden.
• Udfør 10 bevægelser på hvert ben.

Øvelser for fodens muskler

Kombinerer tre punkter

• Forestil dig, at du har tre prikker i form af en trekant på din fod. En på fodbolden lige under storetåen, en på bolden nær lilletåen og en på hælen.
• Placer din fod på gulvet, tryk alle tre punkter mod gulvet, og forestil dig så, at du skal sætte dem på én linje. Når du gør dette, skal du ikke løfte din fod og tæer fra gulvet.
• Under denne visualisering trækkes fodbolden mod hælen, bagsiden af foden løftes, og en bue fremkommer.
• Hold buen i 3 sekunder, gør 3 sæt af 10 gange.

Blæksprutte

Til denne øvelse skal du bruge en halv tennisbold eller sammenrullede sokker.

• Sæt dig på en stol, placer den valgte genstand under midten af foden.
• Slap af i benet og sænk det oven på genstanden.
• Læg fingrene på gulvet, men bøj dem ikke. Det er, som om du krammer bolden med din fod.
• Mens du bevarer spændingen i fodens muskler, løft den og sænk den derefter tilbage på bolden.
• Lav 3 sæt af 10 reps.

Larve

• Sæt dig i en stol med hælen på noget, der glider som en tå.
• Tryk fast på gulvet med fingrene uden at bøje dem. Denne bevægelse skaber en høj fodbue og glider hælen tættere på tæerne.
• Slap af i tæerne ved at trække dem fremad. Bevægelsen ligner kravlen af en larve: benet samles, og slapper derefter af og bevæger sig samtidig fremad.
• Lav 3 sæt af 10 kravler for hvert ben.

Frø

• Sæt dig i en stol, læg fingrene på et lille bræt eller en tynd bog.
• Tryk ned på brættet med fingrene uden at bøje eller vride dem. Takket være denne bevægelse vil fodbuen øges.
• Sænk din fod til startpositionen og gentag.
• Lav 3 sæt af 10 reps for hvert ben.

Knæabduktion med ekspander

• Sæt dig på gulvet, bøj knæet på dit arbejdsben og placer din fod på gulvet.
• Placer den ene ende af expanderen under fodbolden ved bunden af din storetå og tryk den ned, træk den anden ende med hånden.
• Flyt samtidig hælen, skinnebenet og knæet på arbejdsbenet til siden.
• Prøv at trykke ned på expanderen med en pude, og hold den under din fod.
• Sæt dit ben tilbage til dets oprindelige position og gentag.
• Lav 3 sæt af 10 reps for hvert ben.

Håndklæde træk

• Sæt dig på en stol, læg et håndklæde på gulvet.
• Placer din hæl på gulvet, tag fat i håndklædet med tæerne og træk det mod dig.
• Fortsæt med at trække håndklædet op, indtil det er under din fod. Hælen kommer ikke af gulvet.
• For at gøre øvelsen sværere skal du placere en tung genstand på kanten af håndklædet.
• Lav 3 sæt af 10 pull-ups for hvert ben.

Kalveøvelser

Fodtryk på hinanden

• Sæt dig på en stol, placer fødderne på gulvet, bring knæene sammen, og pres fødderne sammen.
• Prøv at vende dine fødder indad, og tryk den ene mod den anden.
• Hold stillingen i 3 sekunder, udfør 3 sæt af 5 gange.

Styrkelse af fodbuen med en expander

• Sid på en stol med anklen af det ene ben på knæet af det andet.
• Lav en løkke ud af expanderen og smid den over foden i området af puden.
• Træk godt i den anden ende af expanderen og pres den mod gulvet med dit andet ben.
• Tag fat i foden med din hånd og drej den indad, med sålen mod dig.
• Slip foden og sænk den så langsomt som muligt, og overvind ekspanderens modstand.
• Gør 2 sæt af 10 gange og gentag for det andet ben.

Vende fod med ekspander

• Hæft expanderen på en stabil støtte lige over gulvet.
• Sid på gulvet med dit ben strakt fremad og løkke over din fod i området af puden.
• Overvind ekspanderens modstand ved at vikle foden indad og bringe den tilbage.
• Udfør 2 sæt af 10 gange for hvert ben.

Omvending af foden med modstand

• Sid på gulvet med dit højre ben strakt fremad.
• Lav en løkke ud af ekspanderen og sæt den på dit ben i området af puden.
• Tag fat i expanderen med højre hånd og træk den til højre.
• Før dit venstre ben over det højre, tryk på expanderen med tæerne, og flyt det til højre.
• Overvind ekspanderens modstand ved at vikle arbejdsfoden indad.
• Udfør 2 sæt af 10 gange for hvert ben.

Øvelser for hele kroppen

Disse øvelser er velegnede til at korrigere kropsholdning og forebygge problemer forårsaget af flade fødder. Sørg for at gøre dem, hvis du har disse problemer, såvel som hvis du forsøger at bevare en god kropsholdning på trods af stillesiddende arbejde.

Hængekøje

Styrker bækkenmusklerne og reducerer overdreven nedbøjning af lænden.

• Læg dig på ryggen, bøj knæene og læg fødderne på gulvet.
• Læg et sammenrullet håndklæde under dit korsbenet.
• Vip dit bækken mod navlen og læg lænden på gulvet. Mavemusklerne er afslappede.
• Vend tilbage til startpositionen og gentag.
• Lav 3 sæt af 10 reps.

Vandfald

Hjælper med at forhindre og korrigere skoliose, justere rygsøjlen. Du kan gøre det hvor som helst: ved et busstoppested, i en elevator, i en kø.

• Stå oprejst med din vægt på begge ben.
• Træk så langt op som muligt, fra hæle til krone. Forestil dig, at du står under et mægtigt vandfald, og du skal modstå vandets kraft.
• Løft ikke dine skuldre, løft hovedet eller stå på tæerne. Stræk din rygsøjle så meget som muligt, og øge afstanden mellem dine hæle og krone.
• Slap af og gentag øvelsen.
• Lav 3 sæt af 10-15 reps.

L-stilling

Styrker musklerne i ryggen, nyttigt for dem, der sidder meget. Du kan gøre det med offentlig transport, på kontoret.

• Sid oprejst med fødderne fladt på gulvet og fordel din vægt jævnt over dine to siddeknogler.
• Stræk din rygsøjle opad, og prøv at øge afstanden mellem stolen og kronen.
• Bøj ikke din krop i lænden, løft ikke dine skuldre, se foran dig.
• Slap af og gentag. Lav mindst 3 sæt af 10-15 reps.

Bækken bevægelse

Motion lindrer spændinger og smerter i bækkenområdet.

• Læg dig på ryggen, bøj dine knæ og sæt fødderne på gulvet.
• Slå dine arme rundt om dine bækkenben for at mærke bevægelsen bedre.
• Løft på skift ilia op og ned. Løft ikke lænden fra gulvet.
• Lav 3 sæt af 10 bevægelser på hver side.

Skrue

Motion er nyttigt for lændeproblemer, knæsmerter.

• Placer det ene ben på en podie og bøj dit knæ. Overfør din kropsvægt til støttebenet, som forbliver på gulvet. I dette tilfælde vipper bækkenet automatisk mod det bøjede ben.
• Pres hælen mod gulvet og nå med kronen på hovedet mod loftet. Prøv at strække din rygsøjle så meget som muligt. På grund af muskelspændinger udjævnes bækkenet og vippes derefter mod støttebenet.
• Mens du træner, lad som om du skubber din krop gennem et smalt rør. Dette vil undgå unødvendig sidebevægelse.
• Lav 3 sæt af 10 reps for hvert ben.

Krokodille

Styrkelse af hofteleddets muskler, der er ansvarlige for udadrotation af hoften.

• Læg dig på gulvet på din højre side, læg dit hoved på din højre hånd, placer din venstre håndflade foran dig.
• Ret dit højre ben, bøj dit venstre ben i en ret vinkel og placer din fod på gulvet i knæhøjde af dit højre ben.
• Læn dig mod gulvet med indersiden af din fod, løft knæet på dit venstre ben så langt op som muligt.
• Sænk dit knæ til startpositionen og gentag.
• Lav 3 sæt af 10 gange på hvert ben.

Vridning af kroppen

Nyttigt ved holdningsforstyrrelser: rund ryg og flad ryg. Hjælper med at udvikle mobilitet i thoraxhvirvelsøjlen.

• Læg dig på siden på gulvet, bøj begge ben, læg den ene hånd under dit hoved, og stræk den anden fremad. Hvis du har en bold, så læg din udstrakte hånd på den, hvis ikke, stræk den bare fremad.
• Mens du ruller bolden under armen, stræk armen længere frem og sving brystet mod gulvet.
• Bækken og lænd forbliver i samme position indtil slutningen af øvelsen.
• Sæt brystet og skuldrene tilbage til udgangspositionen og gentag.
• Lav 3 sæt af 10 gange på hver side.

Let rotation

Motion er nyttigt for flad ryg, skoliose. Styrker thoraxrygsøjlen.

• Sæt dig i en stol, bøj dig med ret ryg og hvil din højre albue på dit højre knæ. Stræk din venstre arm ned ved siden af dit venstre ben - dette er startpositionen.
• Uden at ændre bækkenets og lændens position, så prøv at røre gulvet med venstre hånd. I dette tilfælde går venstre skulder ned, og brystet drejer til højre.
• Vend tilbage til startpositionen, og prøv derefter at hæve din lige arm så højt som muligt uden at ændre dens position. Nu vil venstre skulder gå op, og brystet vil dreje til venstre.
• Hvis det er nemt for dig, så prøv en anden variant: I stedet for albuen skal du placere din håndflade på dit knæ og rette din arm.
• Lav 3 sæt af 10 drejninger for hver arm.

Hvor ofte skal man træne

Træn tre gange om ugen, hvis du har flade fødder på et tidligt tidspunkt, og fem gange, hvis du er på et avanceret stadium.

Du behøver ikke at lave alle øvelserne på listen på samme dag. Inkluder en eller to fra hver kategori i din træning, og vælg andre muligheder næste dag. Denne træning vil tage omkring 30 minutter.

Øvelser "vandfald" og L-pose kan du lave hver dag flere gange - så længe du husker dem.

Parallelt med træning skal du kontrollere dine skos tilstand: vælg behagelige sko med lave hæle. Udskift desuden sko med ujævnt slidte såler: de vil bremse dine fremskridt og bevare føddernes sædvanlige position.