Sådan taber du dig ved at gå

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvem af os har ikke drømt om at holde os i god form uden udmattende træning? Her er chancen - en træningsplan, der inkluderer gåture og meget enkle øvelser, der hjælper dig med at tabe dig.

Vandring er nogle gange så effektivt, at det efterhånden er ved at blive en ny sportslig trend. For eksempel har Whitney M. Cole, en træner i Los Angeles, skabt en træningsrutine kaldet populære bakkevandringer. Til Fitness Magazine har han sammensat en træningsplan på 150 minutter om ugen for at hjælpe dig med at holde dig i form. Det foreslås, at du laver disse træningspas 7-11 gange om ugen.

Første træning: 15 minutters rask gåtur

En daglig 15-minutters gåtur vil hjælpe dig med at forbrænde mindst 50 kalorier. Eksperter siger, at disse 15 minutter og 50 kcal kan være en afgørende faktor for udseendet af ekstra centimeter i taljen (noget som en lille sten, der kan fremkalde en lavine). Et andet plus: efter sådan en gåtur vil du ikke føle dig sulten, som det er tilfældet efter en standard træning. Og du behøver heller ikke lukke protein-kulhydrat vinduet. Det siger forskere ved Loughborough University i Storbritannien i hvert fald.

Cole anbefaler at gå i et tempo på 5 kilometer i timen og undgå stop, når det er muligt. Gradvist kan denne gåtur bringes op til 45 minutter om dagen. Som en ekstra øvelse, der kan laves på farten, foreslås det at klemme balderne. Således slår du to fluer med ét smæk: forbrænd ekstra kalorier og gør din røv elastisk og rund.

Anden træning: 40-minutters afslappende gåtur

Forskningsresultater bekræfter de gavnlige virkninger af at gå på vores følelsesmæssige velvære. Selv 10 minutter udendørs kan reducere angst og løfte dit humør.

I sin plan tilbyder Cole en 40-minutters meditationsvandring, hvor du stille kan tælle "en, to", hver gang din fod rører jorden. Således vil du gå ind i et bestemt tempo og ikke kun forbrænde kalorier, men også rense dit sind for informationsspild. Du kan gøre det i stilhed, eller du kan komponere en spilleliste med dine yndlingssange og nyde dem, mens du går.

Træning 3: 30 minutters fedtforbrændingsgang + baldestyrkelse

For at få vores ben og balder til at arbejde lidt mere aktivt end ved normal gang, er det slet ikke nødvendigt at løbe eller gå op ad bakke. For eksempel vil øget skridtlængde lægge mere stress på dine quads. Du kan skifte et minuts raske skridt med et minuts brede skridtgang.

Din gåtræning kan se sådan ud:

• 1–4 - Gå i moderat tempo som opvarmning.
• 5–9 - skiftevis et minuts gang i højt tempo og et minuts gang i moderat tempo. Prøv at holde din kropsholdning og se fremad, ikke ved dine fødder.
• 10–13 - skiftevis et minuts gang i moderat tempo og et minuts gang med udfald. Et bredt skridt fremad med højre ben, knævinklen på støttebenet er 90 grader, venstre ben er bøjet, knæet rører praktisk talt jorden. For at flytte venstre ben fremad, behøver du ikke rette dig helt ud, så benene bliver bøjede.
• 14–17 - Skift igen mellem et minuts gang i moderat tempo og et minuts gang i bred skridt.
• 18–21 - Skift ét minuts gang i moderat tempo med ét minuts gang med udfald.
• 22-30 - skift mellem et minuts gang i moderat tempo med et minuts gang i brede skridt i fire minutter. Derefter skifter du i de næste fire minutter et minuts gang i moderat tempo og et minuts gang med udfald. Brug det resterende minut til et problem – gå en rolig tur.

Fjerde træning: intervaller på 20-40 minutter

Hvis du skifter gang og løb, kan du på 20 minutter forbrænde 147 kcal i stedet for 70 kcal, det vil sige dobbelt så meget. Fristende, ikke? Til dette kan du bryde en 20- eller 40-minutters gåtur i 5-minutters segmenter og skifte gang med let jogging.

• 1–5 - gå i moderat tempo for at varme op.
• 6–10 - Gentag følgende cyklus fem gange: 20 sekunders gang, 20 sekunders jogging, 20 sekunders maksimal acceleration.
• 11–12 - gå i let tempo.
• 13–17 - gentag cyklussen: 20 sekunders gang, 20 sekunders jogging, 20 sekunders maksimal acceleration.
• 18–20 - Afslut træningen ved at gå i et let tempo.

Yderligere øvelser

Cole råder sine kunder til at tilføje yderligere gangøvelser for at fuldføre deres træning mindst tre gange om ugen. Disse omfatter:

• Plie squats. Balder, inderlår og baglår virker. Det anbefales, at du laver to sæt med 10 reps hver.
• Rejs på tæerne. Stå med fødderne samlet og tæerne vendt udad i en 45 graders vinkel. Tag et lille skridt til højre og rejs dig på tæerne, mens du klemmer om balderne. Vend tilbage til startpositionen og følg det samme trin til venstre. Dette er en gentagelse. Det anbefales, at du laver to sæt med 10 reps hver.
• Kroppens drejninger. Stå lige med dine ben lidt bredere end dine skuldre, armene strakt ud til siderne. Begynd at dreje fra side til side, mens du fikserer underkroppen (bækkenet må ikke vrides sammen med kroppen). Det anbefales at udføre 20 reps.
• Bøjer til benene. Udgangspositionen er den samme som ved drejning af kroppen. Drej kroppen til venstre så meget som muligt, bøj dig over og prøv at røre din venstre fod med din højre hånd. Samtidig strækkes venstre hånd opad. Vend tilbage til startpositionen og gentag bøjningen til højre side. Det anbefales, at du laver to sæt af 10 reps.
• Squats med hældninger. Stå oprejst med fødderne lidt bredere end dine skuldre, dine tæer vendt udad i en 45-graders vinkel og dine hænder låst bag hovedet. Udfør et squat og bøj i nederste position til højre, og retter højre albue mod højre knæ. Ret dig op og vend tilbage til startpositionen. Gentag det samme på venstre side. Det anbefales at lave 20 gentagelser (10 bøjninger til hver side).
• Fører benet tilbage. Stå oprejst med dine arme strakt fremad. Bring dit højre ben så langt tilbage som muligt, mens du bevarer en let fremadbøjning for at opretholde balancen. Hold benet op i bogstaveligt talt et par sekunder, og sænk det derefter. Så snart din fod rører gulvet, skal du trække den tilbage igen. Det anbefales, at du laver to sæt med 10 reps pr. ben.
• Sparkende cirkler. Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand, armene ud til siderne. Løft dit højre ben fra gulvet og tag det lidt fremad. Udfør 10 cirkulære bevægelser med dit højre ben i urets retning. Lav derefter 10 cirkulære bevægelser med din venstre fod. Det anbefales, at du laver to sæt med 10 reps pr. ben.

Disse øvelser er af rådgivende karakter, men hvis du ønsker at opnå maksimale resultater, så er det bedre at inddrage dem i din træning løbende.