Sådan taber du dig ved at svømme

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Svømning er ikke kun godt for dit helbred, men hjælper dig også med at tabe de ekstra kilo. Især hvis du træner ordentligt.

Er svømning effektiv til vægttab?

I slutningen af det 20. århundrede anerkendte videnskabsmænd generelt ikke, at svømning på en eller anden måde hjalp i kampen mod overvægt.

I en undersøgelse fra 1987 ændrede deltagernes vægt sig ikke efter seks måneders svømning. I 1997 lykkedes det heller ikke for forsøgspersoner, der svømmede i 45 minutter tre gange om ugen i 2,5 måneder, at tabe sig.

Resultaterne af moderne forskning er mere optimistiske. I 2006 beviste videnskabsmænd, at svømning i kombination med kost stadig kan hjælpe dig med at tabe dig: Efter 13 ugers træning tabte forsøgspersonerne i gennemsnit 5, 9 kg og reducerede fedtprocenten med 3%.

En undersøgelse fra 2015 bekræfter også, at svømning kan hjælpe dig med at tabe fedt og opbygge udholdenhed. Dens deltagere var engageret i svømning i en time tre gange om ugen. Efter 12 uger tabte kvinderne 4,3 % kropsfedt, og deres muskelstyrke, fleksibilitet og udholdenhed steg.

Ja, svømning er ikke den mest effektive øvelse til vægttab sammenlignet med løb, intervaltræning eller styrkesport, men det har et stort plus: ingen stress på led og rygsøjle.

Dette gør en kæmpe forskel for overvægtige mennesker, der udsætter deres knæ i stor risiko, når de skal ud at løbe. Svømning giver en blid øvelse, samtidig med at det hjælper med at forbrænde kalorier, udvikle styrke, udholdenhed og fleksibilitet.

Og hvis du også elsker svømning, bør du bestemt vælge denne sport til vægttab, for den ideelle træning er regelmæssig træning.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde, mens du svømmer

Ifølge Harvard Medical School forbrænder 30 minutters svømning forskellige kalorier baseret på vægt:

	56 kg	70 kg	84 kg
Enhver svømning	180	223	266
Rygsvømning	240	298	355
Brystsvømning	300	372	444
Sommerfugl	330	409	488
Kravle	330	409	488

Som du kan se, er de mest energikrævende, og derfor nyttige til vægttab, brystsvømning, crawl og sommerfugl. Det viser sig, at det ikke er nok bare at plaske i poolen. Du skal lære at svømme og dyrke aktiv træning.

Hvordan man svømmer for at tabe sig

Disse tips hjælper dig med at forbrænde flere kalorier i din svømmetræning.

Køb dit udstyr

En badedragt, der ikke er beregnet til sport, vil altid løsne og forstyrre træningen, og der vil strømme vand under de dårligt siddende elastikbånd på briller af dårlig kvalitet.

Alle disse små ting gør frygteligt rasende og ødelægger indtrykket af klassen. Derfor, hvis du er på vej til poolen, så køb en sportsbadedragt, en matchende kasket, perfekte briller og finner. Alt dette vil hjælpe dig til at glemme alt om udstyr og give alt dit bedste.

Lær at svømme i forskellige stilarter

Når du først har lært at kravle, vil du kun bruge denne stil: velkendte bevægelser, høj fart og masser af sjov svømning. Det er dog bedst ikke at dvæle ved én stil og prøve brystsvømning, rygsvømning eller endda et vanskeligt sommerfugleslag.

• Sådan lærer du at svømme brystsvømning →
• Sådan lærer du at kravlesvømning →
• Sådan lærer du at svømme på ryggen →
• Sådan lærer du at svømme sommerfugl →

Forskellige stilarter hjælper til harmonisk at udvikle alle muskler i kroppen. Rygsvømning vil for eksempel hjælpe dig med at styrke dine ryg- og skuldermuskler, hvilket vil have en positiv effekt på kropsholdningen, og brystsvømning vil belaste dine inderlår.

Træn med en træner

Hvis du kun kan svømme som en hund, så tag et par lektioner med en træner. Han vil vise det grundlæggende, lære dig at trække vejret i vand, påpege fejl.

Du kan lære at kravle på 3-4 sessioner, og derefter finpudse dine færdigheder på egen hånd ved at finde programmer på internettet og med jævne mellemrum rådføre dig med en træner.

Sådan designer du en træning

Som med en almindelig træning i fitnesscenteret, bør en træning i poolen bestå af flere dele:

1. Opvarmning … I denne del tuner du ind på lektionen, kroppen husker hvordan den skal opføre sig i vandet, musklerne varmes op til yderligere indsats. Som regel er det 200-400 meter i et roligt kravl.
2. Træning af bevægelser … I denne del kan du lave nogle øvelser for at styrke musklerne og træne teknikken. Det kan for eksempel være svømning med kun ben ved hjælp af et flydende bræt, svømning med et spænde mellem benene, svømning i den ene side, svømning med et minimum antal slag og så videre.
3. Interval træning. Dette er den sværeste del, hvor du vil opbygge din udholdenhed og forbrænde flest kalorier. Du kan spurte 50 meter og derefter hvile i 30 sekunder, eller svømme med en maksimal hastighed på 100 meter og derefter hvile i et minut. Antallet og længden af spurter i en træning afhænger af dit konditionsniveau.
4. Hitch … 200 meter stille kravlsvømning.

Her er et eksempel på en træningsplan som denne:

1. 200 meter stille kravlsvømning. Hvil hver 50 meter hvis nødvendigt.
2. 4 × 50 meter kravl med slagtælling. Prøv at lave færre streger i hvert næste segment end i det foregående.
3. 100 meter slag kun med hænder med et spænde klemt ind mellem benene.
4. 100 meter med et bræt i hånden: kun ben bevæger sig.
5. 4 spurter á 50 meter hver, hvile mellem spurterne - 30 sekunder.
6. 200 meter stille kravlsvømning.

Træn mindst 3-4 gange om ugen i 45-60 minutter, hvil ikke for længe mellem menstruationerne og kombiner træning med kost – så vil du kunne komme af med overskydende fedt. Lad ikke være så hurtig som i tilfælde af løb eller cykling, men uden nogen risiko for led og rygsøjle.