Personlig erfaring: hvordan jeg begyndte at trække jern og ikke fortrød det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Historien om, hvordan man spiser mere og ikke bliver bedre, og endda bliver mere energisk og munter. Spoiler-alarm: du skal i fitnesscenteret.

Alle piger drømmer om at spise meget, ikke blive bedre og se friske ud om morgenen. Indtil 25 år er det sagtens muligt, men allerede ved 35 års alderen kan det blive uopnåeligt, hvis man ikke gør sig umage. Her er min historie om, hvordan jeg på bare et års styrketræning begyndte at spise mere, nyde at tage på og have det godt. Og hun holdt op med at bruge læssere.

Givet: en pige, højde - 161 cm, vægt ved start af træning -49 kg.

Hvordan jeg kom til træningscenteret og stolede på træneren

Nytårsaften købte jeg, ligesom mange mennesker, der godt kan lide at afgive nytårsløfter, et fitnesscentermedlemskab. Jeg var heldig, for i stedet for en standardudflugt gennemførte træneren en fuldgyldig personlig træningssession, og jeg var imponeret over kampagnerne og rabatterne og tog straks en pakke til 10 lektioner.

I begyndelsen af stien. I lyserøde sneakers

Jeg anede ikke, hvad jeg ville opnå. Hovedmotivationen i en alder af 35 var ondt i ryg og nakke, ledsmerter, dårlig holdning og mangel på i det mindste en vis styrke til at bevæge sig.

"Jeg stod op om morgenen - jeg er allerede træt" - under dette motto har jeg eksisteret i de sidste 10 år, hvor der ikke var plads til almindelig sport og endda de sædvanlige morgenøvelser.

Som nybegynder besøgte jeg fitnesscentret omkring to gange om ugen, nogle gange afbrudt med en pool og udspænding. Jeg vidste ikke, at begyndere udvikler sig meget hurtigere i styrke end erfarne atleter, og jeg nød bare at træne på maskinerne. Senere lærte jeg, at det virkelig er bedre at starte med enhver simulator, og ikke med frie vægte, fordi dette er det mindst traumatiske.

4 måneders arbejde, patetisk bums i stedet for biceps

Forresten har forskning vist, at kønsforskelle i "vægtløftning"-skader præsenterer USA's skadestuer, at kvinder i fitnesscenteret for det meste kommer til skade ved at tabe tunge genstande på sig selv. Det er derfor, der er brug for en coach: ikke kun for at kontrollere teknikken til at udføre øvelser, men også for at forsikre og give kommandoer. Som følge heraf havde jeg på et år ikke en eneste alvorlig skade, bortset fra mindre forstuvninger og blå mærker fra vægtstangen.

Hvordan jeg eksperimenterede med vægte

Efterhånden som teknikken blev forbedret (min træner siger, at det kan tage 5-6 år at perfektionere den), begyndte der at dukke flere frie vægte op i min træning – vægtstænger, pandekager, kettlebells og håndvægte. I de første 9 måneder lavede jeg det mest almindelige system (kaldet "splits"), når hver træning involverer muskelgrupper på enten overkroppen eller underkroppen, men ikke sammen.

Efter 9 måneders aktiv træning - 47 kg. Bodybuildere kastede småpenge af sig med mad

Kvinder fokuserer traditionelt på glutealmusklerne, bagsiden af låret og lænden. Det ser ud til, at pumpning af overkroppen er mænds prærogativ, men tanken om, at kroppen skal udvikle sig harmonisk både nedefra og ovenfra, ligger mig nær. Altså helt og holdent. En anden form for træning er rettet mod denne opgave - hel krop. Grundprincippet er, at styrkeindikatorerne øges hurtigere, hvis du belaster de samme muskelgrupper ved hver træning, men doseret.

Som et resultat besluttede jeg at prøve det nye system, og træneren støttede mig. Metoden med splits dukkede op senere end hele kroppen og blev udviklet specifikt til erfarne atleter, der stoppede aktivt med at øge deres præstationer og skiftede til målrettet træning af individuelle muskelgrupper.

Hvorfor valgte jeg helkropssystemet, hvis begge fungerer lige godt for begyndere?

• Det var interessant at prøve noget nyt. Forsøget viste, at styrken begyndte at vokse hurtigere, og kroppen begyndte at ændre sig bedre – jeg så mine muskler i spejlet.
• Jeg sætter min lid til ideen om, at overbelastning af den samme muskelgruppe i en enkelt træning fører til skader. Efter 5 måneders træning kan jeg sige, at jeg sjældent oplever muskelømhed dagen efter.
• Fremskridt er nemmere at spore, hvis du laver de samme øvelser i flere måneder. Hver delt træning var interessant og varieret, men det var ikke klart, hvor præcis forbedringen var.

Helkropssystemet antager en konstant stigning i belastning/vægt i øvelsen fra uge til uge. Efter 9 måneders langsom fremgang med splits, mærkede jeg stor forskel på dynamikken: efter 8 ugers helkropstræning nåede jeg kun i øvelsen "glute bridge" fra 65 til 85 kg. Sandt nok, for dette skulle jeg studere 4 gange om ugen.

Fullbody er også designet til en syv-dages træning, fordi musklerne har tid til at restituere bedre sammenlignet med split-træning. De første to uger finder atleten ud af sin maksimale vægt og intensiteten af gentagelser for hver øvelse, derefter øger syv uger belastningen i de samme øvelser (7-8 pr. træning). I den ottende uge skal du give kroppen en deload - reducere enten vægten eller antallet af gentagelser. Derefter begynder den næste 10-ugers blok af andre øvelser, hvoraf de fleste samtidig engagerer mange muskelgrupper på én gang.

Det menes, at en kvinde ikke kan og ikke bør være så stærk som en mand. Undersøgelser viser imidlertid muskelstørrelsesreaktioner på styrketræning hos unge og ældre mænd og kvinder, at kvinder øger den samme muskelvolumen, bare start fra objektivt lavere indikatorer. Nå, jeg vil tilføje mere brændstof til brændende stereotypers ild: forholdet mellem masse og styrke hos mænd og kvinder er det samme, mens sidstnævnte er mindre trætte og kommer sig hurtigere (dette er især mærkbart i CrossFit).

Hvordan jeg spiste, og hvad skete der med styrkeindikatorerne på samme tid

På trods af at min vægt i begyndelsen af almindelig træning var 49 kilo, fortsatte jeg med at "slankekur". Desuden besluttede jeg i foråret at holde fastelavn og skiftede til en blæksprutte-grøntsagskost. Alt dette bidrog naturligvis ikke til en god fysisk dynamik, en sund teint og normal søvn.

Jeg var stærk og tør, men objektivt tynd og uden nogen speciel atletisk form. Jeg skiftede min garderobe fra størrelse 42 til størrelse 40, skilte mig ikke med mit pas i alkoholafdelingen (og indtil videre med alkohol), samlede ikke blikke af beundring, men forårsagede medlidenhedstårer og et ønske om at fodre mig. Kun øjne var tilbage i ansigtet, en bryststørrelse gik væk (og desværre vendte den ikke tilbage, fordi brystet er fedtvæv), bukserne hang på hofterne med en stum bebrejdelse. For at være ærlig kunne jeg godt lide disse tal: 57 cm i taljen og 88 cm ved hofterne. En anden forstyrrelse: både biceps og hofter tabte sig, og der var ingen spor af lindring.

For kvindekroppen er det ekstremt vigtigt at have et fedtindhold på 22-26 % af kropsvægten. Dette er ikke kun nødvendigt for hormonsystemets normale funktion, men også fordi kvindekroppen under træning tager brændstoffet. Kønsforskelle i træningsmetabolismen og 17-beta-østradiols rolle fra fedtlagre (mænd forbrænder mere protein). Og i øvrigt reagerer kvindekroppen bedre med Salt fremmer passivt overforbrug af diætfedt hos mennesker til diæter med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold af netop denne grund.

Jeg måler regelmæssigt kropsfedt ved hjælp af bioimpedansanalyse En svag elektrisk impuls sendes gennem kroppen for at bestemme procentdelen af fedt, muskelmasse, knoglevægt og mængden af vand i kroppen., på et tidspunkt faldt den til 16 %. Min menstruation er væk. Da jeg besluttede at spise mere fedt, vendte alt tilbage til det normale, men selv nu, efter at have taget på i 4 måneder, stiger fedtprocenten ikke over 19%. For en atlet er dette normalt. Du kan få et omtrentligt skøn over din kropsfedtprocent ved hjælp af en online-beregner.

Før beslutningen om at tage på, levede jeg i et kalorieunderskud i et år. Som det viste sig, var dette den rigtige tilgang, for du kan kun begynde at opbygge muskler med en relativt lav fedtprocent. Jeg købte et onlineprogram og modtog individuelt beregnede protein-, fedt- og kulhydratresultater. Som et resultat tog jeg flere kilo mager masse på, men mængden af fedt forblev den samme. Jeg vejer 51 kg og har tænkt mig at øge vægten yderligere. Der er ingen undtagelser eller særlige tilsætningsstoffer i min kost, udover behovet for at indtage nok protein.

Hvordan kroppen visuelt ændrede sig, og hvad påvirkede den

Jeg læste en masse materialer om dette emne og kom til sidst til den konklusion, at hovedresultatet i alle eksperimenter med ernæring og sport ikke er i tallene på skalaen eller centimeterbåndet, men i refleksionen i spejlet. Det er endnu bedre at holde styr på ændringer med billeder i tre vinkler, som bør tages en gang om måneden.

Ved at styrke balder og hofter er taljen mere udtalt, benene ser længere ud, og numsen ser højere ud.

Ryggen retter sig, skuldrene vises. Afhængigt af placeringen af venerne under huden, begynder nogle af dem at vise sig igennem, og det er også uundgåeligt.

Hvad angår muskelhypertrofi, vil det bestemt ikke ske for dig om et år (og endda om 5-6 år). For at gøre dette skal du bruge for eksempel kreatin og periodisk tørre dig selv, det vil sige slippe af med overskydende vand, der skjuler muskelaflastningen.

Den gode nyhed er, at du kan øge muskelmassen i balderne og gøre dem mere attraktive. Den dårlige nyhed er, at når du skummer, forsvinder dine bryster, især hvis du overdriver brystpresset. Under alle omstændigheder vil du se i det mindste fit og ideelt set atletisk ud. I intet tilfælde vil du blive en hulk, hvis du ikke bliver hooked på kemi.

Hvordan jeg begyndte at komme op på det ben og nyde livet

Motion inducerer strøm af serotonin og dopamin. For at sige det enkelt er humøret efter træning altid forhøjet. Hvis du kommer i fitnesscenteret om morgenen, så munter du op. Kommer du om aftenen efter arbejde, så … også munter op. Dette kan være et problem, hvis du skal i seng kort efter træning (søvn vil sandsynligvis blive afbrudt).

Således bør man gå til gymnastiksalen, ikke når du er munter og i godt humør, men tværtimod, når det ser ud til, at det er svært at løfte selv en finger. Karosseriet skal, som enhver anden motor, startes, for at den kan fungere. Plus, styrketræning bygger også udholdenhed, omend mindre end cardio.

I slutningen af året lavede jeg et kardiogram, og lægen var umiskendeligt bestemt af de ideelle indikatorer for, at jeg dyrkede sport.

Energi kom kun til mig med en stigning i forbrugte kalorier. Selvom det er muligt at træne uden problemer på tom mave: nogle atleter praktiserer i princippet Dr. Sara Solomon Interview: Stronger Than Ever intermitterende faste og spis en gang om dagen uden at miste kræfter. Men i mit tilfælde afhænger humør og handlekraft næsten fuldstændigt af, at kalorierne kommer jævnt ind i løbet af dagen.

Stigningen i energi fører til, at du vil lyve mindre, du bevæger dig mere, svinger med armene, vinder cirkler, snurrer på en stol – bingo, du øger energiforbruget, som du kan fylde op med mere mad. Nu, med det rette aktivitetsniveau, kan jeg indtage 2.000 kilokalorier om dagen, mens jeg forbliver på samme vægt.

Hvordan min overbevisning om træning ændrede sig

Først beviste jeg over for min mor, at jeg også kan bære tasker fra butikken. Med den rigtige teknik og sikring (inklusive brug af et atletisk bælte, armstropper og benvægte), kan du løfte og sænke udstyr mere end din egen vægt uden skader. Nu er min arbejdsvægt i det rumænske dødløft 52,5 kg, mens min vægt er 51 kg. Og på skuldrene var det muligt at smide alle 55 kg til squats.

For det andet er det umuligt blot at tabe sig på "kurogrech" og "havregryn", men samtidig se sporty og frisk ud. Selv en tynd "diæter" med erfaring kan have cellulite og slappe balder. At arbejde med specifikke muskelgrupper i fitnesscentret er vejen til en stærk og sund krop.

4 måneders ordentlig ernæring og motion 4 gange om ugen førte endelig til resultatet. 51 kg - nu fuldført ordre

For det tredje er gymnastiksalen seriøst arbejde. Ja, du kan tage selfies, lytte til musik, chatte med en coach og diskutere en andens teknik, men 99% af tiden er arbejde, fysisk og intellektuelt. I starten var min garderobe svulmet op af nye T-shirts og leggings, som Instagram marketing omhyggeligt hældte ind i mig, men de sidste 5 måneder har jeg kun brug for rent behageligt tøj og, hvilket er ekstremt vigtigt, mærkesko af høj kvalitet for at stabilisere, for eksempel squats.

For det fjerde er der i fitnesscentret ingen opdeling i kvindehjørner og mænds fodfæste, lyserøde håndvægte og støbejernsbatterier, fysioterapiøvelser (det er virkelig et andet sted) og strygehelvede med høje skrig (selvom skrigene er sande: mænd i fitnesscentret skriger hårdere end kvinderne på fødeafdelingen). Fra et fysiologisk synspunkt har vi meget til fælles, selvom resultatet opnås på grund af forskellige hormonsystemer.

Endelig er træning ikke en engangshandling før strandsæsonen, men en livsstil. Sådan børster du tænder eller drikker kaffe til morgenmaden. Det er ikke nødvendigt at gøre fremskridt med stormskridt, som jeg, men to gange om ugen er minimum for at føle sig som 25 ved 35.