3 øvelser til at forbedre dit løb

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Et uddrag fra bogen Anatomy of Running, som kan hjælpe dig med at forstå, hvorfor din krop bevæger sig, som den gør, og forbedre din skadesfri præstation.

Udover styrketræning, hvad kan ellers forbedre din løbeteknik og løbepræstation? Da der er en neuromuskulær komponent her, kan teknikken i denne sport forbedres gennem specielle øvelser, der koordinerer bevægelserne af de kropsdele, der er involveret i løb.

Designet af Gerard Mach i 1950'erne, er de enkle at udføre, og den medfølgende stødbelastning er lav. Disse øvelser, nogle gange omtalt som løbs ABC'er, bruges til at træne de individuelle faser af løbeskridtcyklussen - knæløft, hofteaktivitet og skub med støttebenet. Ved at fremhæve hver fase og bremse den tilsvarende bevægelse hjælper træning med at forbedre den kinæstetiske opfattelse, der er iboende i løberen, forbedre neuromuskulær respons og udvikle muskelstyrke.

Korrekt udførelse af disse øvelser giver dig mulighed for at pumpe din løbeteknik, da de er den ideelle version af den, kun ved en langsom hastighed.

Sættet er oprindeligt designet til sprintere, men kan bruges af alle løbere. Det er nok at øve en eller to gange om ugen i 15 minutter. Hovedopmærksomheden skal være fokuseret på den korrekte udførelse af bevægelserne.

1. A-trin

A-trinnet (denne bevægelse kan udføres mens du går eller mere dynamisk - som A-hop eller A-løb) involverer hoftebøjermusklerne og quadricepsmusklen i låret. Benet bøjer i knæet, bækkenet vender fremad. Armenes opgave er at afbalancere underdelens bevægelse.

Armen modsat det hævede ben er bøjet i albuen i en ret vinkel og laver omvendte bevægelser frem og tilbage, som et pendul. Skulderleddet fungerer som midten af hængslet. Samtidig bevæger den anden hånd sig i den modsatte retning. Håndleddene er afslappede. Hæv ikke dine håndflader over skulderhøjde. Koncentrer dig om at sænke svingbenet. Denne bevægelse igangsætter løft af knæet på det andet ben.

2. B-trin

B-trinnet involverer quadriceps-musklen, som retter benet ud, og den bagerste lårmuskelgruppe, som trækker den ned, og forbereder sig på jordkontaktfasen. Bevægelserne udføres i følgende rækkefølge: quadriceps-musklen retter benet ud, hvilket giver en overgang fra A-trinspositionen til den mest lige position, og derefter sænker den bagerste lårmuskelgruppe kraftigt underbenet og foden og bringer benet ind i kontakt med jorden. Ved løb forlænger tibialis anterior-musklen foden, hvilket bidrager til en position, hvor vi berører jorden med hælen i kontaktpunktet.

Men når man udfører B-trinnet, bør forlængelsen af foden minimeres, så den rører jorden tættere på midterpositionen. Dette reducerer stødbelastningen på hælen og reducerer sandsynligheden for skader på forfoden.

3. B-trin

I den sidste del af løbeskridtcyklussen dominerer den bagerste lårmuskelgruppe. Når foden kommer i kontakt med jorden, fortsætter disse muskler med at trække sig sammen, ikke for at begrænse udretningen af benet, men for at trække foden op, under balderne, hvorfra den næste cyklus af skridtet starter.

Denne øvelse fokuserer på at trække foden under balden, forkorte denne bevægelses bane og forkorte varigheden af denne fase for at starte det næste trin hurtigere. Udførelse er påkrævet hurtigt, i ryk. Armbevægelserne er også hurtige og svarer til bevægelsen af benene.

Håndfladerne hæver sig lidt højere og nærmer sig kroppen mere, end når man udfører A-trin og B-trin. Kroppen læner sig stærkere frem (på nogenlunde samme måde som ved sprint). Dette gør det muligt at udføre øvelsen korrekt.

I bogen Anatomy of a Running beskriver Joe Pulea og Patrick Milroy de mest effektive øvelser for løbere. De er ledsaget af trinvise instruktioner og anatomiske farveillustrationer, der viser muskler i aktion. Detaljerede tegninger hjælper dig med at forstå, hvordan muskler, ledbånd og sener fungerer, når din krop bevæger sig.