Ønsker at tabe fedt og vedligeholde muskler - hurtigt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Hvorfor periodisk at opgive mad er bedre end slankekure.

Hvordan intermitterende faste adskiller sig fra diæt

Intermittent fasting (IF) er vekslen mellem perioder med sult og spisning uden begrænsninger. For eksempel kan du spise i otte timer og faste de næste 16, skifte mellem mad og fastedage eller spise fem dage og faste i to.

Den væsentligste forskel på IF og kost er, at du i måltidsperioderne kan vælge, hvad du vil. Undlad at skære din yndlingsmad ud, tælle kalorier og måle portioner. I modsætning til en kaloriefattig diæt føler du dig heller ikke svag, og kan derfor sagtens holde dig til en madplan.

Er det muligt at tabe sig gennem faste

Det ser ud til, at faste ikke er det bedste valg til vægttab. Når alt kommer til alt, hvis du reducerer kosten drastisk, vil kroppen gå ind i en energibesparelsestilstand, og når den får adgang til mad, vil den ihærdigt begynde at ophobe fedt.

Denne mekanisme får folk til at tage på efter nogen strenge diæter, men når det kommer til intermitterende faste, virker det ikke.

Hvad sker der med stofskiftet

Faktum er, at nedsættelse af stofskiftet ikke er en hurtig proces. Det tager mindst et par dage, før din krop indser, at det er dårlige tider, og intermitterende faste varer normalt ikke mere end 24 timer.

Desuden stiger stofskiftet med 9 % i de første 14-36 timers faste. Dette er let at forklare, hvis du husker de forhold, som vores forfædre levede under. Før spisning var det nødvendigt at fange eller samle det. Hvordan vil du køre, hvis alle processer bremses, men der ikke er energi?

Derfor giver kroppen dig inden "lukning" 2-3 dage til en energisk søgen efter mad, og først derefter går den i økonomitilstand.

Da stofskiftet er øget, og der ikke kommer mad, er det nødvendigt at bruge det, der var i reserve - at nedbryde fedtstoffer og bruge dem som brændstof.

Hvor kommer energien fra, hvis du er sulten

Der er to hovedkilder til energi - kulhydrater og fedt. De kan næsten altid erstatte hinanden. Der er kulhydrater - vi vil lave dem om til energi, en masse kulhydrater - vi vil overføre dem til fedt i reserven, der er ingen kulhydrater - vi bruger fedt fra reserverne. Men der er undtagelser.

Hjernen kan ikke bruge fedt: den har kun brug for glukose fra kulhydrater. Da hjernen er det mest værdifulde, vi har, æder den under faste al den glukose op, der blev lagret i form af glykogen, og tvinger derefter leveren til at bearbejde fedtsyrer til ketonstoffer – en alternativ energikilde.

Og på dette tidspunkt spiser resten af kroppen ihærdigt (husker du det øgede stofskifte?) de fedtsyrer op, som den tog ud af dine fedtceller.

Og dette er ikke kun en teori, IF giver gode resultater i praksis: tre måneders faste hver anden dag, hjælper med at komme af med 3-5, 5 kg fedt.

En diæt med lavt kalorieindhold virker hurtigere: den hjælper dig med at tabe 1-4 % mere fedt på samme tid, men den har en væsentlig ulempe: sammen med fedt vil du også tabe muskelmasse. I modsætning til en lang diæt har intermitterende faste ringe eller ingen effekt på musklerne.

Hvordan faste påvirker musklerne

Faste bevarer muskelmassen 3-4 gange bedre end en diæt med lavt kalorieindhold. 2-3 måneders intermitterende faste påvirker enten slet ikke muskelmassen eller reducerer den lidt. For at forstå, hvorfor dette sker, skal du overveje mekanismen for muskelnedbrydning.

Mangel på mad fremskynder autofagi, en proces, hvor en celle donerer en del af sine makromolekyler og organeller for at skaffe byggematerialer til nye proteiner, nukleinsyrer, fedtstoffer og kulhydrater. I tider med hungersnød bruges byggematerialer til energi, og musklerne smelter langsomt.

Hvis du for eksempel reducerer kalorieindtaget med 20 %, vil du miste 2-3 % af muskelmassen på fire måneder. Og skærer du din kost ned til 800-1.000 kcal om dagen, er tre nok. Men kortvarig sult udløser ikke denne mekanisme.

For det første er den madfrie periode for kort. Nedbrydningen af muskelprotein begynder først efter 60 timers faste, og kortvarig faste varer som regel ikke mere end 24 timer.

For det andet, under sult, øger kroppen produktionen af væksthormon, som bidrager til lagring og syntese af protein og nedbrydning af fedt. Fordi du har lavt insulin og testosteron og mangel på næringsstoffer, vil dine muskler ikke vokse, men de bliver heller ikke spildt.

Selvom muskelvolumen ikke ændres, kan du med en mild fastekur (16 timers faste, 8 timers spisning) øge din styrke- og udholdenhedsscore. Så hvis du træner ikke for udseendets skyld, men for atletisk præstation, vil intermitterende faste ikke påvirke din præstation.

At tabe sig uden at tabe muskler er ikke det eneste plus ved intermitterende faste. De fleste IF-fans vælger denne diæt for de sundhedsmæssige fordele. Læs nedenfor, hvordan faste påvirker hjernen og andre organer, hvilken kur du skal vælge, og hvor du skal starte.