2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51
Normalt går folk til sport af to grunde: for at have det godt og for at få en tonet, smuk krop. Alle har deres eget koncept om en smuk krop: nogen vil tage på i vægt, nogen forsøger tværtimod at tørre ud. Det afhænger af dit mål, at øvelser skal vælges. I dag skal vi tale om et træningsprogram, der blev udarbejdet ud fra en enorm mængde forskning inden for sport.
Næsten alt videnskabeligt arbejde viet til fitness konvergerer på flere principper: arbejde med tunge vægte, øvelser, hvor flere muskelgrupper arbejder på samme tid, og cyklisk træning med lidt hvile mellem sættene (eller slet ingen hvile).
Dr. Jeffrey M. Willardson, assisterende professor i kinesiologi og sportsforskning ved Eastern Illinois University, har udviklet en træning, der kombinerer alt det ovenstående.
Det anbefales at udføre hver øvelse 10-15 gange, gå fra den ene bevægelse til den næste uden at stoppe og bruge en sådan vægt, at du efter sessionen føler dig træt, men under ingen omstændigheder udmattet. Antallet af tilgange er fra en til tre, afhængigt af niveauet af din fysiske kondition. Træningen skal gentages hver anden dag.
Øvelse # 1. Dumbbell Squats
Stå lige med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold håndvægtene over dine skuldre med albuerne bøjede og så tæt på dine sider som muligt. Tag en dyb indånding, mens du sidder på hug med brystet åbent og ryggen ret. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Du skal rejse dig ved at skubbe fra gulvet med hælene. Sørg for, at dine knæ ikke går over dine tæer, mens du sidder på hug.
Øvelse nummer 2. Tryk af håndvægte fra skulderen
Tag håndvægtene i dine hænder (fingrene peger fremad) og løft dem over dine skuldre. De skal være omkring ørehøjde. Hvis du laver denne øvelse, mens du står, skal dine knæ være let bøjede. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, løft håndvægtene over dit hoved. I den øverste position skal håndvægtene være tæt nok på hinanden, men ikke rørende. Mens du inhalerer, sænk langsomt håndvægtene til deres oprindelige position.
Øvelse nummer 3. Dødløft
Benene i skulderbreddes afstand, knæene let bøjede. Vægten skal være i dine hænder. Læn dig fremad, skub bækkenet lidt tilbage og sænk forsigtigt din vægt ned over dine ben. Sørg for, at dine skuldre er lige. Fra den nederste position, uden at hæve torsoen, træk vægtstangen til maven, før den langs benene og træk den op, ikke med hændernes kraft, men ved at bringe skulderbladene sammen. Det vil sige, at din øvre ryg skal fungere. Bring vægten ned igen og gentag dødløftet igen.
Overkroppen bør ikke være helt strakt under denne øvelse. Efter at have gennemført bevægelserne det nødvendige antal gange, skal du rette op og forsigtigt sænke din vægt til gulvet.
Øvelse #4 Dumbbell Squat Lunge
Stå oprejst med håndvægte i hånden. Tag det ene ben tilbage et skridt i bredden og læn dig lidt frem: så vægten bliver mere overført til forbenet. Udfør en squat. Knævinklen på støttebenet skal være 90 grader, knæet rager ikke ud over tåen. Knæet på det andet ben har en tendens til at være så tæt på gulvet som muligt. Vend tilbage til startpositionen og skift støttebenet eller udfør det nødvendige antal gentagelser, først på det ene ben, derefter på det andet.
Kompliceret version: Læg benet tilbage på bænken og udfør squats. Sørg for, at hovedvægten overføres til benet foran. Du kan bruge en vægtstang i stedet for håndvægte.
Øvelse nummer 5. Tryk af håndvægte fra brystet på en fitball
Sæt dig på fitballen, sæt håndvægtene på dine hofter. Rul derefter langsomt fremad på bolden, så din øvre ryg er på bolden, dine fødder er under bøjede knæ, og knævinklen er 90 grader.
Flyt håndvægtene, så de er på dit bryst, dine arme skal være bøjet ved albuerne og lidt fra hinanden. Ånd ud, og mens du puster ud, løft håndvægtene op, og sørg for, at dine hofter ikke falder. Armene skal være direkte over brystet. Mens du inhalerer, sænk håndvægtene til dit bryst.
Øvelse nummer 6. Pull-ups på den vandrette stang med et bredt greb
Placer dine hænder på den vandrette stang 15–20 centimeter bred. Træk ind, mens du ånder ud, træk dig op til den vandrette stang, prøv at trække dig selv op, så din hage er over stangen. Mens du trækker vejret, sænk dig langsomt ned.
Hvis du har svært ved at udføre pull-ups uden støtte, så brug enten en speciel simulator til dette eller en bænk (til at gå ind i den første pull-up).
Øvelse nummer 7. Går op på platformen
Stå foran platformen, hold håndvægtene i dine hænder ved dine sider. Tag en dyb indånding. Træd op på platformen, mens du ånder ud. Træd derefter et skridt tilbage med det samme ben, som blev løftet op. Gentag tempoet på det andet ben. Skiftende højre og venstre løft. Sørg for, at knævinklen er 90 grader, når arbejdsbenet er på platformen.
Øvelse nummer 8. Slår med en medicinbold på gulvet
Fødder med skulderbredde fra hinanden. Løft medbolden i bøjede arme. Træk vejret ind, og mens du puster ud, kast bolden til gulvet med al din magt. Fang ham på hoppet og gentag.
Øvelse nummer 9. Hævning af bækkenet med håndvægte med vægt på bænken
Sid på gulvet med ryggen til bænken, håndvægte på hofterne. Placer dine skuldre på bænken og bøj dine knæ, så dine fødder er helt fladt på gulvet under dine knæ. Indånde. Mens du puster ud, skub bækkenet sammen med håndvægtene op, så din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre. Hold i den øverste position i bogstaveligt talt et par sekunder, og sænk dig selv ned, mens du inhalerer.
Øvelse nummer 10. Hæv push-ups
Stå i en plankeposition med fødderne hvilende på bænken. Når du puster ud, bøj dine arme og fald så lavt som muligt til gulvet. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Sørg for, at kroppen under push-ups er én lige linje (der er ingen afbøjninger i lænden, og bækkenet bevæger sig ikke op).
Anbefalede:
Hvordan man får og ikke mister venner: personlig erfaring og videnskabelig tilgang
Du kan miste venner af forskellige årsager. Og det er ikke altid din dårlige karakter er skyldig. Hvordan man får nye bekendtskaber i videnskaben, vil denne artikel fortælle
Sådan taber du dig hurtigt og ikke skader dit helbred: en videnskabelig tilgang
Lifehackeren har studeret snesevis af videnskabelige artikler, så du hurtigt kan tabe dig. Lær hvordan du vælger den rigtige hastighed, kost og træningsplan
Sådan koger du perfekte æg - med en videnskabelig tilgang
I artiklen taler vi om, hvordan man koger æg med en ideel struktur af blomme og protein ved hjælp af matematiske formler og viden om kemi
Er osteopati videnskabelig eller anti-videnskabelig?
Neurologen svarer. Dette spørgsmål blev sendt af vores læser. Du kan også stille dit spørgsmål til Lifehacker – hvis det er interessant, svarer vi helt sikkert. Er osteopati videnskabelig eller anti-videnskabelig? Anonymt Osteopati er en alternativ medicinsk metode baseret på fysisk (osteopatisk) manipulation af knogler, ledbånd og muskler.
Hvor skal en Wi-Fi-router placeres: en videnskabelig tilgang
Forskydning af Wi-Fi-routeren med blot et par centimeter kan forbedre signalkvaliteten markant på et bestemt punkt i rummet. Det vigtigste er at vide, hvor man skal flytte. Jeg studerede fysik og opnåede et godt Wi-Fi-signal. Hvis du tror, at Maxwells ligninger, der beskriver det elektromagnetiske felt, ikke er nødvendige i det almindelige liv, så tager du fejl.