10 tegn på, at det er på tide, at du sætter farten ned og hviler dig lidt

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Vores krops ressourcer er ikke uendelige, og nogle gange er det nødvendigt at sætte farten lidt ned, for at musklerne kan nå at restituere. Men ikke alle kan gøre det på det rigtige tidspunkt, for de vil ikke stoppe. Hver gang du tror, at du kan gøre det endnu bedre, og for dette skal du træne endnu mere! Og hvile … Hvil for svage unger! Men uanset hvad der sker i dit hoved i dette øjeblik, har kroppen en naturlig lunte, der simpelthen afbryder den og ikke lader sig bringe til fuldstændig udmattelse.

Men det er ekstremt uønsket at bringe dig selv til en sådan tilstand, da genopretningen vil tage ret lang tid. Derudover vil din krop på grund af stress alligevel ikke lære nye færdigheder, du bliver hverken stærkere eller hurtigere. Overtræning vil kun få dig til at tabe kræfter, spise og sove dårligt.

Erfarne atleter bruger den særlige tjeneste Restwise.com, når de forbereder sig til maraton (prisen for et seks måneders abonnement er $ 119), og vi tilbyder dig 10 tegn, der viser dig, hvornår det er tid til at sætte farten ned.

1. Fald i kropsvægt på én dag

Et fald på 2 % i kropsvægt på én dag betyder, at du taber for meget væske. Chancerne er, at du ikke har drukket nok væske siden din sidste træning. Dehydrering påvirker din mentale og fysiske præstation og kan være skadelig for din næste træning.

2. Øget hvilepuls

At tjekke din puls hver morgen, før du står ud af sengen, vil hjælpe dig med at vide, hvornår du skal sætte farten ned, da et af tegnene på træthed er en øget hvilepuls. Det betyder, at dit nervesystem forbereder sig på at håndtere stress og allerede har udløst øget produktion af de passende hormoner, der vil sætte fart på din puls, så dine muskler og hjerne får mere ilt. Din krop kan desværre ikke genkende, om det bliver fysisk eller psykisk stress, så der er brug for hvile både efter en svær træning og efter en hård dag på arbejdet.

3. Søvnforstyrrelser

Alt er meget enkelt her. En god søvn giver os den mængde væksthormoner, vi skal bruge for at hjælpe vores muskler med at reparere. Hvis du ikke sover godt, vil dine muskler ikke komme sig, og din atletiske præstation bliver kun dårligere.

4. Dehydrering

Din urin bliver mørkegul, hvilket betyder, at du drikker for lidt. Nå, eller, som en mulighed, spiste de noget, der pletter det mørkt, eller tog vitaminer. Men hvis dette er den første mulighed, skal du drikke mere vand, da dehydrering, se punkt et, påvirker træningsresultaterne negativt.

5. Konstant følelse af træthed

Hvis du konstant føler dig træt, så er der helt sikkert noget galt. I dette tilfælde er ærlighed nøglen. Ærlighed over for dig selv. Nogle særligt stædige løbere kan ignorere dette symptom og overbevise sig selv om, at de vil blive endnu stærkere, men i virkeligheden fungerer det ikke altid sådan.

6. Du bliver humørsyg

Når din krop er overanstrengt, begynder hormonet kortisol at blive frigivet, hvilket kan forårsage irritabilitet eller angst. Stress stopper også produktionen af dopamin, som er en neurotransmitter. En mangel har en "big bummer" effekt, så hvis du bliver for humørsyg eller irritabel, kan det være tid til at skære lidt ned på din træning.

7. Du begynder at blive syg ofte

En lille mængde motion hjælper kroppen med at bekæmpe vira og forkølelse mere effektivt. For meget fysisk aktivitet har den modsatte effekt: du begynder at blive syg. Og dette er ret naturligt, da kroppen trækker styrke for at genoprette musklerne, og der vil være meget færre ressourcer tilbage til at bekæmpe sygdomme.

8. Dine muskler er konstant ømme

Forveksle ikke dette med crepature efter en lang pause i træningen! Hvis du konstant træner, men musklerne fortsætter med at ømme og småskader begynder at minde om dig selv, så er det bestemt tid til at hvile. Det tager din krop meget længere tid at "reparere", end du giver den.

9. Dine træningspas går ikke så godt, som du gerne ville, og resultaterne er ikke opmuntrende

Ydeevne er et subjektivt mål for kvaliteten af træning. Hvis du havde det godt i gårsdagens træning, vurderer du det som godt. Hvis du følte dig træg, betragter du det derfor som ikke særlig vellykket. Hvis, ifølge dine følelser, bliver sådanne mislykkede træningspas flere og flere, og de fortsætter i rækkefølge, betyder det, at dine kræfter er ved at løbe tør, og du skal afsætte yderligere tid til restitution.

10. Sænkning af iltniveauet i blodet

Mængden af ilt i hæmoglobinet i røde blodlegemer kan måles ved hjælp af et bærbart pulsoximeter (du skal bare sætte fingeren på det). Jo højere procent, jo bedre. For eksempel er over 95 % niveauet for en atlet, der har tilpasset sig godt til træning. Dette er et nyt område i videnskaben om restitution, der kræver mere forskning, men der er bestemt en sammenhæng mellem lavt iltindhold og træthed.

Så hvis du vil vide, om det er tid til at sætte farten ned, så tæl dine røde flag. Det anbefales at foretage optællingen en gang om ugen.

0–1 - du kan roligt fortsætte i et givet tempo.

2–4 - du skal være forsigtig og ikke overdrive det. Det kan være bedre at gøre mindst én af dine træningsdage nemmere.

5–6 - opmærksomhed, du er på vej ind i farezonen! Hvis du utilsigtet har kørt dig selv ind i denne tilstand (nogle gange er sådanne belastninger en del af træningsplanen), er det tid til at sætte farten ned.

7–10 - rød zone! Du har helt sikkert brug for mindst en dag om ugen uden træning. Og endnu bedre, hvis der er flere af dem - det kommer helt an på, hvordan du har haft det de seneste par uger. Du skal muligvis se en læge.

Tegn på overtræning omfatter også øget skadesfrekvens, tab af koncentration, konstant tørst og nedsat selvværd og motivation. Det sidste skilt er især lusket, da du vil opgive alt, begrave dine sneakers et sted under hegnet og aldrig huske om det.

Hvordan kan du undgå dette?

Brug 90 procent reglen … Det betyder, at du under intens træning skal yde alt dit bedste ikke 100 %, men kun 90 %. Efter din træning skulle du føle, at du gjorde et godt stykke arbejde, men du kunne have gjort det bedre. Men det skal i intet tilfælde være en plage, siger de, jeg kunne have gjort det bedre, jeg er sådan en klud og så videre. Tværtimod bør du indstille dig på en positiv måde og fortælle dig selv, at du virkelig kan gøre det bedre og helt sikkert vil gøre det i næste træning.

Lær at nyde lette løbeture eller træning, og sørg for at respektere dine hviledage. Under ingen omstændigheder bør de springes over, selvom det ser ud til, at du vil miste formen! Vi minder dig igen om, at med ordentlig hvile og god søvn restituerer dine muskler sig og bliver endnu stærkere.

Brug træningsvekslerreglen. Overtræning kan være resultatet af gentagen træning, det vil sige, når alle dine træningspas er ens, og du ikke skiftevis belastninger. Der er sådan en regel - vent 48 timer, før du lægger belastningen på de samme muskler igen. For eksempel, hvis du lavede maveøvelser i dag, skal du vente to dage mere, før du laver maveøvelser igen. Du kan bruge disse to dage på at styrke andre muskler. Mens du løber, kan du veksle mellem lette og korte restitutionsløb med intervaller og lange distancer.

Arranger dig selv cross-training. Skift fra din hovedaktivitet til noget andet. Kig ind i poolen, tag en cykeltur, dans, spil tennis, squash eller badminton - der er mange muligheder.