30 minutters aerobic trash for sundhed, vægttab og udholdenhed

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Træningen er velegnet til alle færdighedsniveauer og kræver ikke udstyr.

I dette kompleks veksles styrkeøvelser med intens cardio. Du vil styrke dine muskler og fremskynde din puls for at forbrænde kalorier hurtigere. Som en bonus vil du pumpe udholdenhed og koordination op, men for dette skal du prøve.

Hvad skal der til

En lille forhøjning: en bænk, en stol eller endda et trin på en trappe. App med en timer til at indstille tiden og ikke skifte den før slutningen af komplekset.

Applikationen blev ikke fundet

Sådan laver du en træning

Komplekset består af 10 øvelser:

• kører på plads;
• breakdanser;
• dobbeltspring til armene og op;
• saks;
• længdespring burpee;
• ryg squats;
• hoppestik på tværs;
• gå med hænderne i en vægt, mens du ligger ned med push-ups;
• løber til siden i en squat;
• omvendte push-ups.

Lav hver øvelse i 40 sekunder, hvil derefter i 20 sekunder og gå videre til den næste. Når du er færdig med den sidste, hviler du i 1-2 minutter og starter forfra. I alt skal du lave tre cirkler. Hvis du ikke har tid til at hvile på 20 sekunder, så prøv 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause.

Løber på plads

Løb i et hurtigt tempo, løft dine knæ højere og arbejd med hænderne.

Breakdanser

Motion forbedrer koordinationen. Du skal muligvis mestre det, før du starter sættet for at vænne dig til bevægelsen, for ikke at blive forvirret i processen og for ikke at reducere intensiteten. Prøv at folde kroppen helt ud til siden, ret det hævede ben.

Dobbelthop til armene og op

Når du hopper i støtte, skal du ikke bøje lænden: en skarp bevægelse med en hængende kan skade rygsøjlen. Hold dine mavemuskler spændt og undgå ryk.

Saks

Prøv ikke at sænke for meget, sænk ikke dine ben til gulvet før slutningen af øvelsen.

Længdespring burpee

I stedet for at hoppe op som en klassisk burpee, laver du et langt spring. Vend derefter rundt og gør det samme i den anden retning.

Back Squat

Squat under parallelen mellem dine hofter og gulvet, løft ikke dine hæle fra overfladen. Når du svinger, skal du ikke stræbe efter at hæve dit ben højt, en vinkel på 45-60 ° vil være tilstrækkelig. Du kan holde dit ben på det yderste punkt i et sekund: dette vil belaste balderne endnu mere.

Jumping donkrafte på kryds og tværs

Endnu en god koordinationsøvelse. Med det første hop spred du dine ben bredt og spred armene ud til siderne. Så kryds dine ben og arme med et hop. Skift deres position gennem hvert hop: først den højre øverst, næste gang den venstre, og så videre.

Gå med hænderne i en vægt liggende med push-ups

Gå med hænderne på gulvet, mens du ligger ned, lav push-ups og kom tilbage. Skub op, indtil dit bryst rører gulvet, hold dine mavemuskler og balder i spænding, spred ikke albuerne til siderne.

Løber til siden i squat

Sæt dig på hug ned til parallellen af dine hofter med gulvet eller lidt højere, tag fire glidende trin til siden og stræk. Gør det samme på den anden side. Prøv ikke at komme ud af squat før slutningen af øvelsen. Udstrækning kan trække vejret lidt.

Omvendt push-ups

Synk til parallelt med dine skuldre med gulvet, men ikke lavere. Udfør øvelsen jævnt og under kontrol. Du kan gøre det med bøjede eller lige ben. Det andet er sværere.