2 sæt øvelser til stærke og slanke ben

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Mange drømmer om smukke slanke ben og en attraktiv elastisk numse. Men for at få dem, skal du svede hårdt i fitnesscenteret. Lifehackeren har forberedt to effektive sæt øvelser til dig, der har til formål at træne gluteal- og lårmusklerne.

For de fleste kvinder er quadriceps femoris meget stærkere end hamstrings og glutes, da de fungerer i stort set alle de øvelser, der er en del af en typisk underkropstræning. De tænder også, når de går op ad trapper, rejser sig ud af en stol eller forlader en bil. Som et resultat er forholdet mellem styrken af hamstrings og styrken af quadriceps-musklerne 2: 3.

Ved betydelig overvægt i retning af quadriceps og spændinger i muskler og ledbånd i baglår øges risikoen for skader bag i hofter og knæled.

Dette problem kan rettes med den rigtige træning, og som en bonus få slanke ben og en tonet røv.

For at gøre dette behøver du ikke arrangere 3-4 bentræning om ugen, to vil være ganske nok. Det vigtigste er at inkludere øvelser, der hjælper med at arbejde på svage punkter.

Du bør eliminere isolationsøvelser for quadriceps. De fungerer allerede ret godt under komplekse bevægelser som squats og lunges. Dit hovedmål er at være opmærksom på de gluteale muskler og baglår.

Jo sværere jo bedre

At arbejde med let vægt er meget fristende, da mange piger er bange for, at de vil svinge og se for omfangsrige ud, men det er ikke tilfældet. Snappen skal have en rigtig god belastning, ikke 7-10 kilo på skuldrene, mens du sidder på hug.

På trods af populær tro om sammenhængen mellem muskelmasse og imponerende udseende, gør muskelmasse os i virkeligheden endnu mere slanke. At holde musklerne tonede tager meget energi fra kroppen, så flere kalorier vil blive forbrændt.

Kompleks nummer 1

1. Leg curl - fem sæt af 10 reps.

2. Føring af benet til siden ved hjælp af en expander - fem sæt med 10 reps pr. ben.

3. Sving med bøjet knæ med vægt på knæ og rettede arme – fem sæt med 10 reps pr. ben. Du kan bruge Smith-maskinen som en ekstra vægt.

4. Squat i et udfald med håndvægte i hånden - fem sæt af 10 gentagelser på hvert ben.

5. Hack Machine Squats - Fem sæt med 10 reps.

Kompleks nummer 2

1. Standard Barbell Squat - Fem sæt med 3-6 reps.

2. Dødløft på ét ben – fem sæt af 10 reps.

3. Glute Bridge - Fem sæt med 10 reps.

4. Bøjede knæ svinger med støtte på knæ og rettede arme - fem sæt af 10 reps pr. ben. Du kan bruge Smith-maskinen som en ekstra vægt.

5. Squats på ét ben (split squats) ved hjælp af Smith-maskinen - fem sæt med 10 reps per ben.

6. Standard squats uden ekstra vægt i et hurtigt tempo - fem sæt af 10 reps.

Råd

Da du kommer til at arbejde hårdt på dine ben to gange om ugen, er det en god idé at sørge for ordentlig ernæring og yderligere gavnlige kosttilskud såsom glutamin og omega-3 fedtsyrer. De vil hjælpe med tidlig genopretning af muskler.

Ved hård træning falder den naturlige produktion af glutamin, da de dele af kroppen, der får hovedbelastningen, bruger det så hurtigt, at der opstår en mangel. Dette kan føre til en svækkelse af immuniteten og en øget risiko for at udvikle infektioner M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin er den mest udbredte frie aminosyre i menneskekroppen, som metaboliseres i næsten alle væv. I den ekstracellulære væske er glutaminindholdet omkring 25 %, og i skeletmuskulaturen mere end 60 % af alle frie aminosyrer.

En tilskudsdosis på 20-30 gram glutamin dagligt som et sportstilskud vil fremskynde muskelrestitution og øge immuniteten. En ekstra 1.000 milligram omega-3 fedtsyrer om dagen vil hjælpe dig med at håndtere virkningerne af en hård træning. Ved næste lektion vil du være klar til nye udfordringer.

Bare rolig, hvis du ikke kan bruge adduktoren (indre lårtræner). Hvis du under squat koncentrerer dig om den korrekte teknik (ryggen er ret, vægten overføres til hælene, knæene går ikke ud over tæerne), så vil lårets muskler indgå i arbejdet.

Glem heller ikke dødløftet. Denne øvelse involverer ikke kun ryggen, men også glutealmusklerne såvel som bagsiden af lårene. Sørg for at tilføje det til en af dine træningspas.