Shavasana: hvorfor absolut alle burde gøre det

2024 Forfatter: Malcolm Clapton | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 03:51

Den perfekte finish til enhver træning og mere.

Hvad er savasana

Shavasana, eller ligstilling, er en yoga-asana, der bruges til total afslapning og bruges under åndedrætsøvelser og meditation.

Det repræsenterer en liggende stilling med benene lidt adskilt og armene frit rettet langs kroppen, håndfladerne opad. For nemheds skyld placerer nogle udøvere rullede tæpper eller puder under deres nakke, ryg eller lår.

Enhver uforberedt person kan udføre shavasana, men på samme tid kaldes stillingen ofte den sværeste at mestre, og ikke uden grund.

Hvorfor savasana ikke er let at mestre

For det første skal du i denne stilling slappe af så meget som muligt, og det er ikke muligt for enhver person og kræver noget træning.

På trods af fuldstændig immobilitet og ønsket om at opnå absolut hvile, opretholder mange begyndere muskelspændinger. For eksempel kan du bemærke, hvordan musklerne i din pande eller læber trækker sig sammen, dine lukkede øjne fortsætter med at skele, eller dine sammenspændte skuldre løfter sig automatisk.

Som svar på din bevidste indsats kan de "stædige" dele af kroppen slappe af, men så snart fokus for opmærksomheden skifter, vil de automatisk skrumpe igen. Derfor kræver savasana konstant kontrol over din krops tilstand.

For det andet bruges ligstillingen ofte til meditation, og dette er ikke den nemmeste aktivitet for en uforberedt person. Meditation er kontinuerlig koncentration på et objekt eller en begivenhed, såsom vejrtrækning eller en sindstilstand. Utrænede mennesker mister ofte fokus, begynder at tænke tilfældigt på alt i træk eller falder bare i søvn.

Samtidig giver evnen til at koncentrere sig i lang tid om din krops stilling eller vejrtrækning mange fordele, både under træningen og efter afslutningen.

Hvorfor laver shavasana

Enhver stress, uanset om det er en kamp, en opslidende træning eller angst for en kommende eksamen, øger aktiviteten i det sympatiske nervesystem. Det er en opdeling af det autonome nervesystem (ANS), der inkluderer kamp-eller-flugt-responsen.

Din produktion af hormonerne adrenalin, noradrenalin og kortisol stiger, din puls stiger og dit blodtryk stiger, dine pupiller udvider sig, blod forlader dit fordøjelsessystem og strømmer til dine muskler.

Når du falder til ro, øges aktiviteten af den parasympatiske del af ANS, hvorved trykket falder, pulsen normaliseres, og blodet vender tilbage til fordøjelsesorganerne.

Ideelt set balancerer disse opdelinger hinanden, men konstant stress og spænding kan føre til hyperaktivitet i det sympatiske nervesystem. Dette øger igen inflammation i kroppen, forringer immuniteten og øger risikoen for depression, hypertension og hjerte-kar-sygdomme.

Corpse Pose hjælper med at reducere aktiviteten af den sympatiske del af ANS og vende tilbage til en rolig tilstand efter enhver stress eller træning. I en undersøgelse, efter 30 minutters shavasana, oplevede deltagerne signifikante reduktioner i blodtryk og hjertefrekvens, hjertevolumen og perifer modstand. Forskere har konkluderet, at stillingen er effektiv mod stress og flytter balancen mod den parasympatiske, "rolige" del af nervesystemet.

Når du ligger i ligstilling efter træning, vil du således hurtigt lindre ophidselse og berolige dit sind. Dette er især vigtigt, hvis du er forlovet om morgenen, og der stadig er en hel dag med almindelige bekymringer og bekymringer, der skal imødekommes i en rolig tilstand.

Shavasana hjælper ikke kun med at berolige angsten efter stressende begivenheder, men også til bedre at klare nye oplevelser. I et eksperiment, efter 10 minutter af denne praksis, reagerede folk væsentligt mindre på stresset ved at nedsænke deres hænder i koldt vand.

Og denne effekt var endnu mere udtalt efter fire ugers daglige 10-minutters sessioner.

Hvordan man tager en positur korrekt

Læg et tæppe eller et tæppe på gulvet for at blødgøre det og læg dig på ryggen. Læg eventuelt en tynd pude eller et oprullet tæppe under hovedet.

Hold dine ben lidt fra hinanden, og placer dine hænder løst på siderne af din krop, håndfladerne opad. Luk øjnene og slap helt af i alle dele af din krop.

Træk vejret langsomt og dybt, med fokus på sindstilstand og kropsfornemmelser. Forestil dig, hvordan energi fylder dig med hvert åndedrag, og når du ånder ud, forløses stress og spændinger. Lad være med at falde i søvn.

Hvad skal man lave i savasana

Der er mange mentale øvelser, der kan udføres i ligstillingen. Vi vil præsentere nogle af dem.

Afspænding af alle dele af kroppen igen

Denne praksis hjælper dig med at holde styr på, om din krop er rolig nok, og om der er områder med konstant spænding i den.

Når du har fundet dig til rette i en positur, skal du begynde bevidst at slappe af i dine muskler og flytte dit fokus fra bunden og op. Mærk først fuldstændig hvile i dine tæer, og gå derefter videre til dine lægge, knæ, hofter og så videre. Du kan forestille dig, hvordan dine kropsdele fyldes med et varmt tyktflydende stof eller bliver til vand og spredes ud over gulvet.

Gå op til toppen af hovedet, vær særlig opmærksom på musklerne i ansigtet - som regel slapper de næsten ikke af.

Vejrtrækning tæller

Dette er en fantastisk måde at starte din meditation på. Træk vejret dybt i samme hastighed. Træk for eksempel luft ind i dine lunger i otte tællinger, og slip den derefter for den samme mængde.

Du kan også prøve trekants- eller firkantet vejrtrækning ved at bruge lige mange tællinger. I det første tilfælde tæller du indånding, fastholdelse og udånding, i det andet tilføjer du endnu et hold efter udånding.

Eksempel (trekant af pranayama): indånder - seks tæller; forsinkelse - seks tæller; udånding - seks tæller.

Meditation på en sindstilstand

Prøv teknikken beskrevet af Yonge Mingyur Rinpoche i Buddha, the Brain and the Neurophysiology of Happiness. Sådan ændrer du dit liv til det bedre”- objektløs glansmeditation.

Slap af i shavasana og observer bare, hvad der sker i dit hoved, uden at blive involveret i kæderne af tanker og nye følelser og uden at forsøge at undertrykke dem. Bare noter deres tilstedeværelse og observer yderligere, uden at flytte opmærksomhedens fokus fra det generelle billede af, hvad der sker, og uden at forlade "øjeblikket af nu" i fantasi og drømme.

Shine meditation udføres bedst efter vejrtrækning. De fungerer som en slags opvarmning, hjælper med at tune ind på koncentrationen og ikke blive fordybet i fantasier.

Hvordan kan shavasana modificeres

For at gøre stillingen mere behagelig, foreslår mange yogalærere at placere rullede tæpper eller endda blokke under forskellige dele af kroppen: hoved, thoraxrygsøjle, lænd.

Målet med shavasana er dog fuldstændig afslapning og stresslindring, ikke udstrækning eller korrektion af kropsholdning. Derfor fratager enhver indgriben, hvorefter du føler dig utilpas og endnu mere smertefuld, stillingen al mening.

Forsøg på at gøre shavasana mere bekvem er acceptable, men her er det også vigtigt ikke at overdrive det for ikke at efterlade kroppen i en unaturlig stilling.

Her er nogle sikre måder at øge kropsholdningskomforten fra Dr. Ariele Foster, fysioterapeut og yogalærer.

Læg et tæppe under dine lår

Hvis du føler dig utilpas i lænden, så prøv at rulle tæppet op og placer den resulterende bolster under lårene lige under bækkenet.

På grund af dette vil lænden naturligt falde ned på måtten, og spændingen vil forsvinde. Hvis det ikke virker, så prøv at lægge en stor pude eller tæpper under lårene, så hele hofterummet fra bækkenet til knæene hviler på dem.

Læg et tæppe under dit hoved

Hvis du mærker spændinger i nakken, så læg et tyndt tæppe under hovedet. Det er vigtigt, at nakken er i den naturlige stilling, den er, når du står lige.

Brug ikke yogablokke eller høje puder, der vil tvinge dit hoved fremad.

Hvor ofte og hvor meget skal man lave shavasana

Sørg for at lave shavasana hver dag. Vælg en teknik, som du vil bruge i stillingen, og prøv at gøre det i 5-10 minutter uden at stoppe.

Brug savasana efter enhver træning, sidst på dagen (før du går i seng), og før enhver stressende begivenhed, der kræver ro og fokus.

Prøv at afsætte mindst 10 minutter om dagen til denne stilling. Der er ingen øvre grænse. Hvis du har fri og lyst, kan du bruge en halv time, en time eller endnu mere i shavasana.